发现什么是错误的，尝试家庭补救措施，并获得帮助失眠
睡觉似乎应该是自然而然的。 但如果没有，你可能会很快发现自己在恳求，“帮我睡觉！” 失眠的特征是失眠或睡眠困难，这可能是令人沮丧，不安的经历。 你可能晚上躺在床上睡几个小时。 当你没有感觉清醒时醒来，这个问题很快就会成为你生活和健康的拖累。
你不能入睡的原因是什么？ 有没有尝试和真实的方法来帮助你今晚睡得更好？ 如果你尝试过所有的东西，包括家庭疗法，你应该怎么做？它只是不起作用？ 让我们探索这些问题，并发现你需要睡觉的帮助。
什么是我的睡眠错误？
我们期待完美的睡眠; 我们会爬到床上，在几分钟内入睡，无中断地睡觉，醒来时完全清醒，并准备开始新的一天。 但这是一个合理的标准？
儿童通常被誉为完美睡眠的典范，因为（大部分）他们能够做到我们所描述的。 随着我们的成长，我们的身体会发生变化，我们的睡眠似乎也会偏离童年的理想。
从某种意义上说，生活变得复杂。 有新的时间压力，我们的睡眠被其他人（包括床伴侣和我们自己的孩子）和其他健康问题（如夜尿症 ， 胃灼热 ，甚至疼痛）打乱了我们的睡眠。
随着年龄的增长，我们可能需要较少的睡眠，65岁以上的成年人平均需要7至8小时。
因此，我们可能不会享受我们在年轻时所熟悉的睡眠。 事实上，即使我们的睡眠时间可能会改变。 那些处于生命暮霭中的人往往会发现自己早早醒来 ，无法像以前一样保持睡眠。
我们对睡眠的一些期望可能会被误导。 作为一个例子，我们几乎马上就要睡下床来睡觉的想法可能是不恰当的。 它通常应该在15到20分钟内发生，但随着年龄的增长可能需要30分钟。 事实上，在五分钟内入睡的人可能会“病态地睡觉”。 这意味着他们很昏昏欲睡，比正常人睡得更快。 在某些情况下，这种快速入睡并快速进入快速眼动（REM）睡眠的能力可以在睡眠剥夺或发作性睡病中可能发生的白天过度嗜睡中看到。
一些睡眠研究人员认为，在夜间醒来可能是正常的。 （事实上，你直入夜间睡眠没有发芽，可能再次是睡眠时间不足和睡眠压力增加的征兆。）这种在夜间醒来的现象被称为“安静的清醒”，并且当睡眠习惯研究非西方文化。 当人们在近距离睡觉时，夜间清醒的时间会更多。 这使得睡眠更流畅的概念。
时间可能会花在聊天，吃点零食或吸引周围的人。 例如，在历史上，半夜觉醒的片段睡眠很常见，反映在莎士比亚戏剧中午夜的冒险中。
晚上醒来实际上可能是正常的 。 当我们发现自己在夜间醒来时，无论原因如何，我们可能会得出结论：有些事情是错误的。 但是，如果白天功能没有影响，情况可能并非如此。 醒来后很容易翻身，调整盖子，响应噪音，甚至可能起床排尿。
（醒来去洗手间是很常见的，因为我们变老了，以至于很难把它称为“异常”。）许多人很容易重新入睡并且不受影响。 当我们可怜的睡眠危及我们的生活时，问题就开始了。 如果晚上出现困难或入睡后开始产生后果，就有动机寻找原因。
睡眠困难和失眠的常见原因
当我们发现自己处于清醒状态时，在闹钟的红灯下看着过去的分钟，绝望入睡迅速升级。 这可能会发生很多原因，并且可能需要对您的情况进行一些思考。
你无法入睡的最常见原因也是最明显的：你不累。 如果你想在错误的时间睡觉，你的睡眠欲望会大大减弱。 想象一下，在你正常的睡前三个小时躺下。 你能够顺利入睡的机会非常渺茫。 这与我们身体的昼夜节律有关。 这个系统有助于协调我们的活动，包括我们对食物和睡眠的渴望，以及外部环境。 睡眠时间的问题可能发生在昼夜节律睡眠障碍以及像时差这样的临时情况中。
如果你的睡眠时间比睡眠需要的时间多，你也会经历长时间的清醒。 老年人需要较少的睡眠，因此请检查您需要多少睡眠以及您在床上消费的时间。 你可能会减少你晚上睡觉的另一个原因是因为你在白天进行了小睡。
睡眠困难的一个常见原因与压力和刺激物质和活动的侵入有关。 在一次大的测试或演示之前，您可能会在睡觉前夜睡。 在情绪紧张的时期，例如亲人去世后，您可能也会有睡眠问题。 这被称为急性失眠 。 当这些压力源解决时它通常会通过。 同样，兴奋剂如咖啡因，甚至尼古丁都会破坏你的睡眠。
您可能会惊讶地发现， 夜间暴露在光线下 - 比如电视或电脑屏幕 - 可能会让一些人难以入睡。 此外，深夜的有氧运动可能会使你重新振作并引发失眠。
对于那些长期失眠的人来说，卧室空间可能成为通过调理失眠引发的失眠症。 睡眠环境意味着舒适，便于睡眠。 它应该很酷，安静，没有分心。 理想情况下，你不会让卧室里有电视或宠物。 床伴侣可能会造成干扰，有些人因为这个原因选择维持独立的睡眠空间。
入睡困难的另一个常见原因是睡前睡觉前的活动。 如果你太晚吃喝，你可能会因胃灼热或夜间频繁到浴室而感到不适。 有改善睡眠的一般准则。 其中许多是为了加强积极的睡眠习惯。 你应该每天同时上床睡觉。 不规则的睡眠时间表可能会导致睡眠中断。 你应该遵循睡前常规 ，包括安静，放松的活动，以帮助过渡到睡眠。 如果你在睡觉前没有放松，你可能会发现自己正在努力睡觉。
最后，有些医疗条件可能会使你在夜间无法正常睡觉。 这些可能是常见的问题，如胃灼热或疼痛，但也有多种睡眠障碍可能导致睡眠困难。 其中一些包括：
无论您是否患有这些疾病之一，如果您发现自己在晚上难以入睡，您可能有兴趣了解一些治疗方案。
无法入睡时的家庭疗法
在晚上睡觉更好的第一个任务是改善你的睡眠卫生 ，这是指遵循更好的睡眠准则。 这些步骤最初看起来很简单，但因为它们涉及修改与睡眠有关的行为，所以它们可能具有挑战性。 如果你已经掌握了这些变化，你可能会被迫去看其他选项。
对于那些有失眠症的人来说，有一些选择可以帮助你入睡。 一种治疗选择是睡眠限制 。 这包括限制你在床上度过的时间（通常为7-8小时），以便你在那里的时间更有可能睡着。 观察称为刺激控制的行为变化也是有用的。 刺激控制有助于打破卧室与不能入睡的关联。
还有其他非药物选择可能会有所帮助。 有些人从使用芳香疗法中获益，尽管研究可能不支持它的使用。 各种放松技巧，包括使用生物反馈和呼吸技巧 ，也可能在你的身心之间建立联系。 这可以纳入你的睡前仪式，使其更容易放松和过渡到睡眠。
最后，你可能会发现自己转向使用非处方药物来帮助你的睡眠。 最常见的一种是天然存在的激素叫褪黑激素 。 它在许多药店和草药补充商店出售。 如果您的失眠与昼夜节律不佳有关，它可能非常有效。 由于其主要副作用（最常见的是嗜睡）风险较低，因此可能需要考虑。 其他草药补充剂（如缬草根）没有很多研究支持其功效。
如果你仍然难以入睡，你可能会被迫去看其他选择，包括看睡眠专家。
严重的专业帮助难以入睡
对于那些在你的睡眠习惯和家庭补救措施耗尽后仍然需要帮助睡觉的人，可能需要转向睡眠专业人员。 您可能首先与您的主要医疗保健提供者讨论此事，但您也可以选择睡眠医生 。
有诊断测试可以帮助您评估您的睡眠问题，并针对失眠症进行特殊测试。 保持睡眠记录或使用活动记录 仪 （如健身追踪器）跟踪您的睡眠模式可能会有帮助。 进一步的睡眠研究进一步测试称为多导睡眠图 ，也可能有助于确定睡眠呼吸暂停或不安腿综合征作为失眠的潜在因素。
与医疗保健专业人士交谈的另一个好处是你可以讨论使用安眠药 。 有两类主要的处方药可以帮助你睡觉： 苯二氮卓类和非苯二氮卓类。 安眠药列表很长，包括Ambien，Lunesta，Sonata，Trazodone，Belsomra等药物。 这些不应该使用超过几个星期，如果失眠持续存在，您可能需要寻求其他治疗。 特别是，你可以要求转介给一位心理学家，他可能会教你认知行为治疗失眠（CBTI）技术。
一句话来自
这是一个非常严重的问题，因为睡眠不好会导致你的健康和睡眠不足，甚至可能导致你的死亡 。 睡眠剥夺有严重的症状和身体影响 ，包括幻觉 。 出于所有这些原因 - 还有更多 - 这是绝对值得的，以获得你需要的帮助，以便睡好，醒来刷新。
资源：
Kryger，MH 等人 。 “睡眠医学的原理和实践”。 Elsevier ，2017年第6版。