床上太多时间可能会降低睡眠效率
睡眠限制，行为疗法，可能只是治疗失眠所需的治疗方法。 这看起来很奇怪，但是在床上花费太多时间实际上会导致你睡眠困难。 你可以采取简单的步骤来解决这个问题。
如何在床上导致失眠
失眠定义为无法获得足够的睡眠时间来感到休息，并且常常表现为睡眠困难或睡眠困难 。
这不可避免地导致白天功能问题。 重要的是，尽管有足够的睡眠机会，这些困难仍然会发生。 但是，在床上过多时间会使你的失眠恶化吗？
作为更好的睡眠准则的一部分，如果您患有失眠症，建议您不要躺在床上翻身翻身。 相反，如果你在15分钟内无法入睡，最好离开你的床。 你应该找到另一个安静的地方躺下，直到你准备好入睡，然后回到你的卧室睡觉。 这是建议，否则你会学会把你的床与不能入睡的焦虑联系起来。
如果您确实有睡眠问题，您可能会说服自己，您需要长时间卧床休息才能弥补。 这可能是一个错误。 到了早晨，你仍然躺在床上会让你在第二天晚上很难入睡。
你会导致你身体昼夜节律的改变，并减少你的睡眠。 因此，你可以获得一些额外的休息，但是以后感觉不够疲倦为代价。
巩固睡眠可能需要睡眠限制
花费你的夜晚折腾和转动可能会导致你分裂睡眠。
自然，我们的身体在睡眠阶段循环。 如果无论出于何种原因，你都在不断觉醒，这种情况不会发生，你不会感到休息。
失眠的人往往会声称他们只能获得几个小时的“ 良好睡眠 ”。 晚上的其他时间都在浪费清醒的时间，看着闹钟 ，并试图在绝望中重新入睡。 这导致睡眠效率差。 睡眠效率是指你睡觉时间的长短与你在床上度过的时间相除。 如果你在床上度过的八个小时中睡了六个小时，你的睡眠效率将达到75％。 理想情况下，你的睡眠效率将接近100％。
睡眠限制是失眠的行为治疗 。 它通过限制你让自己在床上睡觉的时间来改善你的睡眠效率。 想象一下，如果你整晚和明天晚上熬夜，你只允许自己睡两个小时。 你有可能会很疲倦，那段时间会花费很多时间。 睡眠限制在较不那么极端的水平上起作用 ，以增加您的睡眠欲望（称为睡眠驱动）。 这导致了你的睡眠巩固，睡眠不足，睡眠效率提高。
如何治疗睡眠不足的失眠症
首先，您可能会发现使用睡眠日志记录您的睡眠模式会很有帮助。 这将记录你的睡觉时间，你睡着的时间，你在床上度过的时间，以及你每天起床的时间。 你可能希望保留这些记录几个星期来确定你的模式。 根据这些结果， 找出你每晚感觉实际睡眠的平均时间。
您将使用您花费的时间来确定您在床上度过的时间。 例如，如果根据睡眠日志平均每晚只睡五个小时，则只允许自己在床上睡五个小时。
不要在床上花费不到四个小时，即使你觉得你睡得少。 开始将自己限制在床上这段时间。
每一天你都会计算你的睡眠效率。 一旦你至少有85％的时间睡在床上，你会在床上增加15分钟的时间。 您将继续增加在床上使用这种睡眠效率的时间作为您的目标，直到卧床时间稳定。 重要的是，你不能在白天小睡，你也应该遵守睡眠卫生准则 。
如果您年龄超过65岁，您的规则略有不同。 你的睡眠效率目标是百分之八十，你可以在一天中打盹30分钟。
希望通过简单的睡眠限制过程，您将能够纠正睡眠模式的变化并解决失眠问题。
资料来源：
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