打破调理周期以更容易睡着
失眠可能很难处理，并不是每个人都想服用安眠药 ，那么其他的选择是什么？ 行为治疗选择可以克服掉落或入睡困难，其中包括刺激控制疗法。 什么是刺激控制疗法？ 它与改善睡眠习惯的一般指南有什么关系，称为睡眠卫生和心理调节？
为了回答这些问题，让我们回顾一下UpToDate的摘录 - 这是医疗保健提供者和患者使用的可信的电子医学参考。 然后，阅读关于这些对你来说意味着什么的更多信息。
“刺激控制疗法是基于这样的想法，即一些失眠患者已经学会了将卧室与保持清醒而不是睡眠联系起来。
- 你应该不超过20分钟躺在床上试图入睡。
- 如果你不能在20分钟内入睡，站起来，去另一个房间，阅读或找到另一个放松的活动，直到你再次感到困倦。 应该避免吃东西，平衡你的支票簿，做家务，看电视或学习考试等“奖励”你保持清醒的活动。
- 当你开始感到困倦时，你可以回到床上。 如果您在另外20分钟内无法入睡，请重复此过程。
- 设置一个闹钟，并在每天的同一时间起床，包括周末。
- 白天不要小憩。
“第一天晚上你可能睡不着，但是因为不允许睡午觉，所以在晚上睡觉的可能性更大。”
本文突出了与健康睡眠有关的几个重要概念。 首先，你不能低估你的睡眠环境的重要性。 你的卧室应该是一个安静的休息空间。 如果你有睡眠困难，你应该仔细查看你想睡的位置。 分心和干扰应该从你的电视机清理出去，放到你的宠物里。
如果您的伴侣出现睡眠障碍并且正在破坏您的睡眠能力，那么也应该解决这个问题。
调理在失眠中的作用
慢性失眠症发生的一个问题与一种叫做“调理”的心理学概念有关，上面的前几点试图解决这个问题。 空调在巴甫洛夫的狗的故事中可能最为熟悉。 科学家伊凡帕夫洛夫在响铃时反复喂食他的狗。 随着时间的推移，即使没有喂食，狗的嘴巴也会在钟声的响声中自动产生食欲。 这被称为巴甫洛夫人的回应。 同样的道理，如果你反复折腾并翻身几个小时，你的身体最终会学会将你的床与压力联系在一起并且保持清醒。 因此，你的卧室实际上会让你保持清醒。
通过限制你让自己清醒的时间，这个周期就被打破了。 如果你不能在20分钟内入睡，你就会离开床。 你去另一个地方，你可以参加各种“ 睡眠仪式 ”，这些活动可能会让你感到困倦，如阅读或祈祷。 如上所述，重要的是不要进行刺激性活动，这可能会让您难以入睡。
你也可能希望限制你接触屏幕的光线，因为这可能会影响你的昼夜节律 。
一旦你再次感到困倦，你就会回到你的床上。 希望是放松的时间和额外的清醒时间会促使你更容易入睡。 此外，你会打破你的床与不能入睡的关联。
一句话来自
除了这种行为改变之外，遵循其他指导方针来改善睡眠习惯也很重要。 你应该每天睡觉并醒来，让你的身体学会什么时候醒来睡着。
通过在白天消除小睡，你也将巩固你的睡眠到夜间。 这可以通过称为睡眠限制的治疗来进一步加强。
想要了解更多？ 查看UpToDate的主题“失眠治疗”，获取更多深入的医疗信息。
资源：
Bonnet，Michael 等人 。 “失眠治疗。” 最新。