随着睡眠效率的提高，睡眠质量改善，失眠减少
失眠的特征是难以下降或重新入睡。 当它恶化时，躺在床上花费的时间更多的时间都是清醒的。 通过检查睡眠效率来了解睡眠问题会有所帮助。 这种测量也可能促使睡眠习惯发生改变，从而增加睡眠的深度和质量。 了解如何通过定义和计算睡眠效率来改善睡眠。
什么是睡眠效率的定义和计算？
睡眠效率是睡眠总时间（总睡眠时间）与夜间总睡眠时间的比值。 例如，如果一个男人在一个特定的夜晚在床上度过8个小时，但实际上只能睡4个小时，那么他那天晚上的睡眠效率将是50％（四个乘以八乘以100％）。 再举个例子，睡在床上的8个小时中有6个睡眠的女性睡眠效率为75％（六分之八乘以100％）。
如果一个人大部分时间都在睡觉时睡觉，那么他们会被认为睡眠效率很高（或者睡眠效率很高）。 然而，如果一个人花费大量的时间睡觉，那么睡眠效率并不高（或者睡眠效率较低）。
有效的睡眠会导致更高质量的深度睡眠，减少中断次数。 这可能会导致精力充沛，觉醒后得到充分休息，而睡眠不足可能会导致疲倦和不安。 为了达到良好的睡眠效率，建议额外的时间不应该在床上度过。
不同睡眠效率的意义
85％或更高的睡眠效率被认为是正常的，而90％以上的睡眠效率被认为是非常好的。 低于85％的睡眠效率被认为差，并且是个体需要获得更有效睡眠的标志。 失眠常常导致睡眠效率达到75％或更低。 当睡眠效率接近100％时，可能表明由于睡眠不足而无法满足睡眠需求 ，因此睡眠时间不足。
提高睡眠效率的方法
有很多方法可以提高睡眠效率。 这些建议中的许多可以纳入改善睡眠（称为睡眠卫生 ）的基本建议或作为称为认知行为疗法治疗失眠症（CBTI）的结构化治疗的一部分。
创建一个睡眠避难所
要提高睡眠效率，首先要做的就是将床和卧室作为睡眠空间。 这可能涉及在睡觉时消除所有潜在的干扰。 应该没有电视，没有音乐播放。 如果你习惯了电视或音乐，你应该努力打破这些习惯，并在安静，黑暗和平静的氛围中入睡。
所有灯都应熄灭，尤其是闪烁，闪烁或特别明亮的灯光。 手机不应该在床上看，因为屏幕上的灯可以刺激大脑并保持清醒。 手机的潜在声音也应该静音，最好的选择是让手机在另一个房间（如厨房）充电。
加强床与睡眠之间的关系
床不应该用于睡眠或性行为之外的活动。 这也应该有助于提高睡眠效率。 参加除睡觉以外的活动，例如看书或看电视，都会训练您将床与醒着的时间活动联系起来。
清醒和阅读2小时增加了床上的总时间，大大降低了计算的睡眠效率。 床应该只与睡着或入睡有关，因此所有其他活动都应该从床上消除。
观察刺激控制，如果醒来就起床
根据刺激控制规则，如果你醒来的时间超过15到20分钟，建议你起床，离开卧室，做些放松的事情。 一旦你开始再次感到困倦，回到卧室睡觉。 这有助于重新训练你在床上更好地睡觉。
在日间活动和锻炼
锻炼也被认为是一种改善睡眠效率的方法。 白天锻炼可以使身体疲劳，因此当一天结束时睡觉的时候，身体会准备好并等待。
在睡前保护睡前时间并放松
睡前还经常推荐一种放松的活动 。 这可能包括洗澡或洗澡，或读书（除床上以外的地方）。 一个平静，放松的活动可以帮助准备身体睡眠，并提高整体睡眠效率。
考虑睡眠巩固提高你的睡眠
最后，如果一切都失败了，可以通过观察睡眠限制或睡眠巩固来改善睡眠。 通过减少在床上的时间，以更好地反映你的睡眠需求，你会花更多的时间在实际睡觉的床上。 这可以通过观察固定的醒来时间和延迟睡前时间来实现。 通常将总时间限制在6或7小时是有帮助的。 这种变化的好处可能需要几天时间才能显现出来。 如果白天发生嗜睡，床上的总时间可以逐渐延长，直到完全满足睡眠需求。 在睡眠药物专家的指导下进行这些改变可能是最好的。