秋季入睡快节目的第3周
这是秋季入睡快节目的第三周。 给予下面的技能一个星期的尝试。 考虑一个为期一周的实验。 承诺遵守一周中的每一天的这些简单步骤。
介绍
你会做什么：某些东西会偷走你的睡眠。 他们让你很难入睡，并在半夜唤醒你。
这些是睡眠盗贼：咖啡因，酒精和焦虑。 本周，你将学会避免他们在晚上改善你的睡眠并快速入睡。 （注意：尼古丁也是一个主要的睡眠小偷，我们用吸烟戒烟工具分开处理。）
它是如何工作的：咖啡因是一种兴奋剂，可使身体保持警觉和活力。 这在白天很棒，但咖啡因在你身体中的半衰期为六个小时。 这意味着你下午4点有100毫克咖啡因，晚上10点你的身体仍然有50毫克。使用酒精入睡可以让你避免深度睡眠，让你更容易醒来晚上。 最后，压力会通过向你的大脑发出一个信息来干扰我们睡着的能力，除睡眠以外还有一些重要的事情要做。 在晚上避免这些睡眠盗贼不会影响我们的大脑和身体，并干扰睡眠。
获得动力：消除这三个睡眠盗贼将帮助你快速入睡，以及睡眠更加健康。 这将帮助你在整晚睡得更好，并在早上感觉更清爽。
步骤
- 没有咖啡因：你的身体可以在六个小时内处理一杯咖啡的50％。 本周，你在睡觉前六个小时内没有咖啡因。 这包括巧克力和茶。 这个想法是给你自己最好的机会，每晚都可以入睡。 一旦你有快速入睡的习惯，你可以在晚上重新引入一点巧克力。
- 不要酒精：这个星期，晚上不要喝酒。 如果你打算多待几个小时，一杯晚餐的葡萄酒就没问题了。 你的身体每次饮用大约一小时来处理酒精。 这意味着如果你想喝两杯葡萄酒，你应该在睡前至少两个小时完成。
- 压力：对你的一天和其他担忧会产生太多的干扰，会影响你快速入睡的能力。 焦虑和焦虑会导致压力。 压力会释放体内抑制睡眠的激素。 本周在睡前避免任何压力。 如果晚间新闻偶尔让你不高兴，不要看。 避免与你的配偶或伴侣进行紧张的电话和讨论压力的话题。 在躺下之前考虑整整一天，以防止在您尝试入睡时需要处理它。
承诺：本周我将在晚上避免咖啡因，酒精和压力。
提示
- 在下午晚些时候避免咖啡因可能是一个挑战。 至少，将咖啡因的摄入量减少一半。 下午喝下半杯咖啡或茶。 当你试图入睡时，这种改变应该有所作为。
- 如果您错过了晚上喝热饮料，请尝试凉茶。 洋甘菊以其放松的属性而闻名。
- 在晚上真正注意避免使用巧克力。 巧克力出现在从蛋糕到冰淇淋的所有事情中。 避免这个星期。 一旦你快速入睡，你将可以再次拥有它。
- 通常用于入睡的含酒精的“睡帽”会给你一晚浅睡眠不足的夜晚。 相反，找到另一种方式让自己准备好就寝时间。 我们将在下周更多探索夜间仪式。
- 如果你在晚上感到紧张或者想着工作时不想清醒，可以试着在躺下之前在纸上记下你的担忧。 这将帮助他们摆脱你的头脑，腾出空间让你放松睡眠。
如果您已经避免了咖啡因，压力和酒精，那么请检查您的傍晚是否有其他可能干扰睡眠的事情。 例如，深夜吃东西可以改变你的睡眠模式。 刺激电视可以在晚上改变你的身体状态。 试着让每件事都保持冷静安静，以便每晚都能入睡。
请记住，在继续之前，请尝试使用此技能整整一周。 掌握此技能以达到目标非常重要。
这是整个程序。 给每个人一个坚实的一周尝试，然后回来做下一个。
睡着的快节目
- 快速入睡节目概述
- 只有睡眠（第一周）
- 日光，夜晚黑暗（第二周）
- 避免睡眠盗贼（第三周）
- 每夜仪式（第四周）