提前计划，带上配件以确保质量
旅行可以是艰苦的，特别是当你累了。 如果您需要长途旅行，特别是夜间的红眼航班，您可能想知道如何在飞机飞行中获得最佳睡眠。 从选择完美的座椅到带来舒适的配件，如枕头和眼罩，您可以在飞行时使自己恢复活力，并且感觉稍微休息一下。
通过5个简单的考虑，了解如何在飞机上享受最佳睡眠。
为您的旅行计划提前
首要任务是通过一些小心的飞行前计划为自己设定成功。 在甚至踏上过道之前，您可以做出的选择将确保您能够在飞行中更好地入睡。 这些大部分取决于您选择的航班的时间。
一般来说，当您的自然睡眠时间内您的飞行发生时，您将最能够入睡。 现在不是时候担心时差或如何适应新的时区; 相反，这将取决于您旅行前的最近一次睡眠模式。 你的昼夜节律将使你一夜之间最容易入睡，并且在早上醒来后大约7到9小时（对于大多数人来说，午后时分会有一种清醒的倾向，这有助于更容易地服用小憩）。
睡眠能力的另一个主要因素就是你已经很困倦。 如果你早早赶到机场，你可能会发现你有点睡眠不足。 如果你熬夜包装你的行李箱，情况也是如此。 一般来说，在飞行前限制一两个晚上的睡眠量可以帮助你在飞机上更好地睡觉。
座位选择将决定你的睡眠环境
您在飞机上睡觉的关键决定因素之一是座位选择。 如果钱不是目标，你可能希望享受头等舱或商务舱的舒适和便利。 特别是在国际航班上，这些可能是重要的奢侈品，并有助于您的睡眠能力。 座位可能会更充分地倾斜，甚至可能变平成床。 由于这些优惠通常成本过高，您可能会做出更为平凡的决定：窗户或过道座位？
无论您选择坐在飞机的窗户或通道上，实际上都是一个关键考虑因素，但这主要取决于您的个人喜好。 靠窗的座位可能会为您提供一个可靠的表面和额外个人空间的幻觉。 但是，如果你是幽闭恐惧症，这可能是一个引发焦虑的地方。 相反，坐在走道上会给你额外的伸展空间，但乘客和乘务员在穿过过道时可能会反复碰到你，而且你可能会因为其他人需要从座位上到厕所甚至走在走道上。 如果你是需要更频繁起床的人，你可能不希望打扰正在睡觉的其他人，所以你必须在这个关键决定中平衡自己的需求和偏好。
紧急出口排也可能为您提供一点额外的腿部空间，但请记住，如果您坐在它的前面，您可能无法倾斜座位。
除非你与旅行伙伴，你的家人或团体一起飞行，否则你可能不一定会选择你将坐的人（理论上是睡觉）。 这可能会使您的睡眠环境质量有点不确定。 小孩和婴儿可能会哭或不安。 肥胖的乘客可能会拥挤你的座位。 这些因素不在您的控制范围之内，除非您在空行或甚至飞机的空白部分选择座位，否则无需多少处理。
然而，有可能在船上带来一些生物舒适性来帮助你睡觉。
睡配件可能包括枕头，眼罩和耳塞
如果您曾经通过机上杂志翻阅或在机场航站楼的一家商店停下，您可能已经注意到有许多配件可以帮助您在飞机上飞行时获得睡眠。 这些可能从相对便宜（如耳塞）到昂贵（如降噪耳机）。 有什么不同的选择来帮助你的睡眠？
大多数航空公司都会提供一个枕头或毯子，特别是如果您在夜间搭乘红眼航班。 如果您可以将它们装入手提行李中，您还可以携带小枕头。 许多人喜欢使用适合脖子后部并放在肩膀上的C形旅行枕。 这些可能是充气的，由记忆泡沫制成，或可能含有微珠。 其中大部分价格适中，价格可能在10美元至40美元之间。 还有更大的楔形枕头可用作衬垫，可让您向前倾斜。
除了选择合适的枕头之外，您可能想要阻挡不必要的光线。 放下窗帘可能会有帮助，特别是如果你是控制它们的人。 通过避免来自计算机，手机和其他屏幕的光线，您可以将对昼夜节律时间的影响降至最低。 您可能还想佩戴由黑色材料制成的眼罩，以充分减少光线干扰。
在您的航班上建立睡眠环境的最后一部分是尽量减少噪音的影响。 您可能会发现喷气发动机的嗡嗡声; 如果没有别的，它会淹没飞机上其他人的一些环境噪音。 为了进一步控制，你可以佩戴耳塞。 降噪耳机可能要花费几百美元，但它们也可以显着降低你身边的噪音。 如果您能够轻松入睡，则可能不需要打扰降低噪音。
简单的提示，以帮助您在飞行中更好地睡觉
当你的飞行发生在你通常会睡着的时候，或者你已经清醒了足够长时间以感到困倦时，你最好能够睡觉。 尽你所能创造一个舒适，轻松的环境，有利于睡眠。 如果允许，稍微倾斜你的座位。 请系好安全带，以确保您在空中意外湍流期间不会被空乘人员唤醒或受伤。
如果你需要，有短效安眠药，可以帮助你更好地睡在你的飞行。 处方药物，如Intermezzo和Sonata可能会被指出。 酒精会导致嗜睡，但当酒精消耗时，它实际上会破碎并破坏睡眠。 低剂量的褪黑激素可能有助于睡眠。 如果长时间休息后服用安眠药，可能会导致白天过度嗜睡。 在医生的指导下，应谨慎使用。
尽量避免咖啡因和过量饮水。 兴奋剂如咖啡因和尼古丁可能会干扰您跌倒或睡着的能力，喝多余的液体可能会导致频繁前往洗手间。 在进入睡眠之前，快速前往盥洗室，稍微拉伸腿部。
除了上述建议之外，听舒缓的音乐或熟悉的电影可能会有帮助。 如果你飞得很远，你可以考虑你的新时区，以及如何最好地调整你的睡眠时间表。 如果您尚未开始对睡眠模式进行调整，那么延长的航班可能是您可以开始这样做的时间。
随着睡眠问题飞行
最后，对于患有睡眠障碍的人来说，飞机上的飞行可能会引入一系列的考虑因素。 例如，打鼾可能会让你在陌生人中睡觉时感到不自在 。 如果你打鼾，你可以考虑在飞行中使用呼吸右鼻条。 虽然不总是有效，但他们可能会打开鼻子并减少打鼾。 幸运的是，喷气发动机的噪音可能会压倒大多数打鼾。
如果您有睡眠呼吸暂停 ，您可能无法使用电气设备在飞行中使用持续气道正压通气（CPAP） 。 （不管怎样，你应该在飞机上随身携带，以防止其损失。）直立坐姿可以降低睡眠呼吸暂停的风险和严重程度。 不要在飞行时间内对其进行处理是可以的，而且你不可能遭受任何迫在眉睫的健康问题。 对于那些使用口腔矫正器来治疗呼吸暂停的人来说，您可以将其用于帮助您睡眠。
不安腿综合症（RLS）的人可能会发现长途飞行特别麻烦。 在飞行时，有许多方法可以缓解这些症状：分散注意力的活动（如填字游戏）可能会有所帮助，走动或按摩腿部可能会有所缓解。 偶尔使用阿片类药物或加巴喷丁等药物也可能有帮助。
如果您有睡眠障碍，您可能想与您的医生谈谈如何让您的飞行更舒适。 在某些情况下，处方药可能会被指示缓解。
通过仔细的计划，努力创造一个舒适的睡眠环境，以及一些精心挑选的睡眠配件，可以在长时间的飞行中很好地入睡。 这可以帮助您更轻松地过渡到新的时区，并让您的旅程走向正确的开始。
>来源：
> Kryger，MH 等人 。 “睡眠医学的原理和实践”。 Elsevier ，第5版。