这是秋季入睡快节目的第一周。 给予下面的技能一个星期的尝试。 考虑一个为期一周的实验。 承诺遵守一周中的每一天的这些简单步骤。
修复不良的睡眠卫生
你会做什么：如果你阅读，看电视，甚至在床上想，你告诉你的身体，除了睡眠之外，还需要做一些事情。
这很混乱。 要重新训练你的身体，每晚只发送一条消息：“该睡觉了。”
工作原理：系统嵌入您的身体以预测某些情况。 例如，如果你看到食物，你的身体会做出反应：“你会垂涎，胰腺释放胰岛素来帮助消化，你会感到饥饿。 睡眠也是如此。 你的身体会响应线索，并开始做出必要的改变，让你入睡。 你可以给你的身体最强大的提示是躺下。 当你读书，看电视或在床上处理你的一天时，你正在重新编程你的身体去做一些除了睡在床上的东西。 通过消除这些活动并回到刚睡在床上，你将学会快速入睡。
获得动力：你会避免熬夜看电视，阅读“多一章”或者在你的头脑中完成你的待办事项清单。 相反，你会简单地入睡。
这不仅会让你每周获得几个小时的睡眠，你的睡眠质量可能会提高，因为你在入睡时受到的刺激较少。
脚步
- 躺下并尝试睡觉：如果你不尝试睡觉，那真的很难入睡。 通过阅读，看电视或思考你的一天，你故意不想入睡。 相反，等到你累了，躺下来试着睡觉。 如果你的头脑需要做些什么，请数你的呼吸。
- 观看时钟：如果你躺在床上超过15或20分钟而没有睡觉，起床。 即使你认为你即将入睡，反正也要起床。 这个想法是，你需要重新训练你的身体快速入睡。 你只能做到这一点，不要在床上徘徊。
- 做一些放松的事情：一旦你起床，做一些放松的事情。 读一本冷静的书，列出一些东西（如国家，昆虫或香料）或涂鸦。 任何镇定的东西。 不要打开明亮的灯光。 做这个活动，直到你再次变得疲惫。 不要打开电视机或坐在电脑前。
- 再试一次：一旦你再次疲倦，再次躺下并尝试入睡。 重复上述步骤。 你的第一个晚上，你可能要起来三四次。 没关系。 这会随着时间而减少。 只要不断尝试。 在你知道它之前，你根本不需要起床。
承诺：本周我不会每晚睡醒15-20分钟以上。
提示
- 将所有阅读材料和遥控器放在远离床的地方。 不要被他们诱惑。
- 确保你在晚上打开的任何灯都很暗。 明亮的光线会刺激你。
- 白天尽量不要打盹。 如果您绝对不得不小睡 ，请设置闹钟让您的小睡时间少于20分钟。
- 尽量不要在床上想太多。 你的工作是睡觉。 数你的呼吸，并试图放开你的一天。 如果您有麻烦，请在您准备好再次尝试之前起床。
- 当你无法入睡时，建立一个可以去的地方。 有一张舒适的椅子，一盏小灯，一本枯燥的书或一张纸。 当你无法入睡时，去那里读书，涂鸦或制作无意义的名单。 待在那里直到你准备好再试一次。 几周后，你不需要再使用这个地方了。
- 当然，性是一项经过核准的床上活动，可以帮助你更好地睡觉。
继续此计划
如果您已经不在床上阅读或做任何其他事情，请尝试熬夜数日。
直到你非常疲倦，才知道你会立即入睡。 这样的睡眠两三天，加上上述步骤，应该可以帮助你熟睡。
请记住，在继续之前，请尝试使用此技能整整一周。 掌握此技能以达到目标非常重要。