提高总睡眠时间和睡眠可能是一个很好的开始
在债务方面没有趣味，特别是如果你正在经营睡眠债务。 睡眠不足会对健康和幸福造成严重后果。 学习可以还清睡眠债务的方法，避免睡眠不足的不利影响。
为什么我有睡眠债务？
如果你感觉太困了 ，你可能会问为什么。 最常见的原因是你睡眠不足感觉休息。
没有足够的睡眠时间，你会在白天感到困倦。 为什么会发生？
睡眠至少部分是导致嗜睡的化学物质从大脑中清除的过程。 最常被引用的罪魁祸首叫做腺苷 。 觉醒会增加腺苷的水平，腺苷是全身代谢（或能量使用）的副产物。 你清醒的时间越长，腺苷积聚越多，使你感到困倦。 睡眠清除它并逐渐提高警觉性。
为了优化这个过程，你必须留出足够的时间去除腺苷。 总之，你需要满足你的睡眠需求 。 这些需求根据您的年龄，遗传倾向和其他因素而有所不同。 有些人需要较少的睡眠，而另一些人需要更多。 随着年龄的增长，睡眠需求通常会减少。 如果你需要8小时的睡眠时间来休息，但你只需要6个小时，你将开始建立睡眠债。
请记住，由于阻塞性睡眠呼吸暂停和其他睡眠障碍导致睡眠质量差，也可能影响睡眠。 尽管晚上有充足的休息时间，但这些条件可能会导致白天感到困倦。
远程和近期睡眠剥夺的影响
如果你累积了睡眠债务，你可能会想：这会产生什么样的后果，它们能够被扭转？
这方面有好消息和坏消息。 好消息是，获得足够睡眠时间的恢复睡眠可以非常有效地扭转短期不良影响。 如果在最近没有足够的时间之后，你已经有了一个很棒的睡眠之夜，那么你知道这感觉有多美妙。 睡眠剥夺的许多急性身体影响逆转很快，只需几个晚上的充足睡眠。
坏消息是，你无法弥补你失去几个月甚至几年之前的睡眠。 不幸的是，这艘船有可能航行。 睡眠不足可能会导致长期后果，但很难预测是否发生了持续性损伤，以及在何种程度上改变您的方式可能会有所帮助。 大量人群需要更多的研究来回答这些问题。 尽管如此，让自己得到你需要的休息可能会帮助你几乎立即感觉到和运作得更好。
如何偿还睡眠债务
如果您的睡眠不足以至于您经历睡眠剥夺的影响，您将需要查看以下简单方法来偿还累积的睡眠债务：
- 尽量延长你的睡眠时间。
这可以通过早点睡觉或延迟唤醒时间来完成。
最好是增加时间，直到你得到足够的休息。 避免使用闹钟可以让您感受到休息时的睡眠。 确保不要过度花费在床上的时间，否则你可能会开始失眠。 例如，如果您需要8小时的睡眠时间才能休息，并且您每晚在床上开始度过10个小时，那么您无疑会每天晚上清醒2小时。 定期保持你的睡眠时间表并获得早晨的阳光以增强这些好处。
- 小睡一下。
如果过夜睡觉是一场盛宴， 小睡就像睡觉小吃。
你可以在一天中的其他时间用睡觉弥补失去的时间。 大多数人午睡时会睡觉最简单。 短时间的小睡可能令人耳目一新，但可能需要更长的小睡来弥补明显的睡眠不足。 咖啡因小睡可能有助于增强阻塞和自然去除腺苷，睡眠的信号。
- 周末睡觉。
许多人使用这种技术：星期六和星期日早上允许额外的睡眠。 如果你必须在平日提前起床，你可能会发现你逐渐积累了睡眠债。 到周末回来时，您可以通过睡觉来支付这笔费用。这几乎就像您每周都会为您的债务重置按钮一样。 这比延续它更好，但它可能不是优选的，因为你可能在一周内遭受睡眠剥夺影响。
- 以有限的方式使用咖啡因。
咖啡因阻断腺苷的信号。 因此，享用一些咖啡，茶或汽水后，感觉更加清醒是很自然的。 这些影响相对较短。 因此，您可能需要定期让另一个人受益。 咖啡因无法克服深度睡眠剥夺，因此随着睡眠债务的增长，它的作用可能会有限。
- 避免昏昏欲睡的驾驶。
如果在睡眠不足的情况下你必须做一件事，那就是：不要开车昏昏欲睡。 如果你太困倦不能开车，就不要坐在车后面。 如果您已经开车，请安全离开道路并休息。 睡眠债务可能导致驾驶困倦，这是机动车事故的主要原因。 打开收音机，滚下窗户并没有帮助; 睡眠不足的人驾驶模拟器仍然会使他们的汽车发生故障。 这不值得冒险。
- 如果你还在挣扎，请找专家帮忙。
对于那些因睡眠剥夺的影响而继续挣扎的人，请与获得董事会认证的睡眠专家交流 。 还有其他可能导致睡眠不好的原因，包括失眠和睡眠呼吸暂停。 如果您尽管尽了最大的努力，仍不感到倦怠，那么您需要进行诊断和治疗。 你会为你所做的事感到高兴。
资源：
Kryger，MH 等人 。 “睡眠医学的原理和实践”。 ExpertConsult ，第5版，2011年。