咖啡因和睡眠都影响腺苷，减少嗜睡
也许你听说过一种叫做“咖啡因午睡”或“咖啡午睡”的东西。它可能被吹捧为最大限度地提高咖啡因效果和午睡以改善白天嗜睡的一种方式 。 这可能如何工作？ 白天什么时候尝试最佳时机？ 多少咖啡因和多长时间的午睡是最佳的？ 了解更多关于咖啡因小睡的信息，以及它们是否可能只是您在晚间需要感觉更好的东西。
什么是咖啡因睡觉？
咖啡因午睡是在咖啡因消耗之后立即发生的短时间睡眠。 小睡应保持15-20分钟，并且设置警报以防止睡过头可能很重要。 通常会享用一到两份咖啡因，大多数研究显示咖啡因的益处已经测试了150至200毫克咖啡因。 （仅供参考，一杯煮好的咖啡含有163毫克的咖啡因。）这种咖啡因的来源与现有的许多选项无关，包括咖啡，茶，汽水，能量饮料，巧克力，咖啡因药丸等。取决于你消费什么，咖啡因的数量可能会有所不同，你经常喝多少（或吃）也会影响你对它的敏感度。
咖啡因午睡如何工作？
我们对睡眠的渴望取决于两个过程：稳态睡眠驱动和昼夜节律警报信号。 睡眠驱动是指你保持清醒的时间越长，你会变得更加沉闷。
这是由于大脑中一种叫做腺苷的化学物质的积累。 腺苷是代谢的正常副产物。 身体中的细胞使用三磷酸腺苷（ATP）作为其主要能量来源。 这种能量使用的剩余成分是腺苷。 我们清醒的时间越长，我们使用的能量就越多，腺苷在脑内累积越多。
这是使我们感到困倦的主要物质之一。
睡眠至少部分是清除累积的腺苷的过程。 到了早晨，睡了一晚后，水平降低，然后开始增加，并持续清醒。 如果你一晚只能睡4个小时，你会觉得昏昏欲睡，因为你没有足够的时间清除腺苷。 重要的是要认识到即使是短时间的睡眠也可以有效地降低腺苷水平。 因此，小睡可能会减少嗜睡并提高警觉。
当咖啡因与午睡相结合时，这些效果会增强。 咖啡因独立地阻止腺苷，这是嗜睡的信号。 这就是它如何作为一种兴奋剂，并使我们更加清醒，即使我们不睡觉。 因此，咖啡因午睡对已知会减少嗜睡的两种干预。 研究表明，这种结合比单独改善警觉措施更有效。
您应该何时服用咖啡因午睡？
一般来说，当你在白天感到额外困倦时，应该考虑服用咖啡因。 对于大多数人来说，这可能对应于下午发生的昼夜节律警报信号的自然下降，通常在下午1点到3点之间。
顺便说一句，这就是为什么整个社会在下午早些时候观察午睡时间（这通常是他们一天中最热的部分）。
为了避免失眠 ，最好避免在当天晚些时候或临近睡前服用咖啡因。 咖啡因被肝脏代谢，其中约一半将在5到6小时内消除，所以如果您敏感或容易失眠，您可能希望在下午晚些时候避免它。
其他方法避免白天嗜睡
如果白天过度困倦，很可能是因为睡眠质量或数量不足。 睡眠剥夺通常会发生在成年人常规获得少于7-8小时的睡眠时。
尝试在夜间获得足够的睡眠时间，定期保持你的睡眠时间表，并在觉醒后获得15-30分钟的早晨阳光 。 还有其他方法可以改善你的睡眠 。
此外，睡眠障碍如阻塞性睡眠呼吸暂停可能会破坏夜间睡眠质量。 它会导致睡眠中经常觉醒，恢复呼吸，可能导致睡眠不足，白天过度嗜睡和频繁小睡。 如果您出现打鼾，夜间起床和磨牙，您应该寻求进一步的评估。
请记住，咖啡因不能替代睡眠。 虽然它可能会掩盖嗜睡的症状，但其影响是暂时的。 如果你感觉太昏昏欲睡，切勿开车。 如果您在白天经常感到困倦，请去看一位睡眠医生，以了解您的睡眠状况如何改善。
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