有效的午间电力小睡的6大秘诀
小睡可以成为刷新你的思想和身体，提高生产力，增强你的创造力的好方法。 小睡使身体处于放松状态，这抵消了日常压力的影响。 研究甚至表明，午睡实际上可以降低严重健康问题的风险，如心脏病死亡的风险。 但有效的午睡既是一门艺术，也是一门科学。
不只是任何午睡都能提供您不断听到的众多健康益处。
睡眠和睡眠的5个阶段
并非所有的睡眠都是平等的。 由于睡眠有五个阶段 ，每个阶段都有不同的生理变化，这一点尤其如此。 当谈到享受午睡的好处时，所有关于体验正确的睡眠阶段。 例如，如果你的午睡让你从第一阶段的睡眠（刚刚漂离）到第二阶段（当大脑活动减慢时），你会醒来时感觉精力充沛，并且更加警惕。 如果你的小睡让你进入阶段3和阶段4（ 深度睡眠 ），然而，你不会轻易醒来，并且可能会感到头昏眼花和疲倦。 睡眠阶段1通常持续约10分钟，而阶段2持续另外10分钟。 这让20分钟的“午睡”成为寻求提高警觉和运动学习技巧的人们的理想练习。 但是，您应该如何准备20分钟的午睡？
如何有效打盹
关于最好的睡午觉的建议有一些争议。 它所涉及的是每个人都不同。 例如，虽然第1阶段和第2阶段的平均睡眠时间大约为20分钟，但并不是每个人都能在相同的时间内轻松地从一个阶段跳到下一个阶段。
此外，还有其他一些因素可能会影响您的身体对中午瞌睡的反应，例如您是否长期睡眠不足，或者您晚上是否有充足的夜间休息。
6大强力打盹技巧
最好的午睡是你快速入睡并在最短时间内保持睡眠的状态，同时还会醒来。 你可以尝试下面的打盹技术，看看对你有用。 这里有六种方法成为一个成功的动力打字机：
- 选择睡午觉的最佳时间：假设你遵循一个相当正常的夜间睡眠时间表，当你的能量水平下降时，下午1点至下午3点之间的睡眠时间通常在一天的中间。激素褪黑激素的增加 。 尝试在这些时间安排您的专用午睡时间。
- 避免在睡前小睡：在最佳午间时间内，您可能无法始终休息，这没关系。 但是，如果你错过了你的午睡时间窗口，一定不要在睡前三小时内打盹，因为它可能会影响夜间睡眠。
- 承诺30分钟的最大时间：睡午觉超过30分钟时，你有冒险进入深度睡眠，这可能会让你感到疲倦和昏昏沉沉。 大多数人发现他们的最佳功率午睡在20-30分钟之间实现。 有些人甚至觉得小睡1到2分钟才有效。 尝试不同持续时间的力量小睡，以找到最适合您的方式。
- 设置闹钟：当你累了时，可以很容易地睡过你最多30分钟。 为了避免睡过头（以及可能出现的烦躁），设置闹钟来唤醒你。 虽然许多专用的电动打字机声称他们已经训练过自己只打了一段时间，但最好还是有一个备份计划。
- 选择黑暗：在世界的大部分地区，中午的午睡发生在日照时间，这不是最有利于有效睡眠的氛围。 为了在白天提供最佳的黑暗，请使用面罩或眼枕。 选择黑暗不仅可以帮助你更快入睡，还可以让你的睡眠更有效。
- 找个安静的地方：就像黑暗可以让更有效的小睡一样，一个安静的小睡空间也是必须的。 有些人发现自己需要完全安静才能有效地打盹，而另一些人则喜欢喧嚣的白色噪音，这种噪音不仅可以平静下来，而且还可以帮助阻止其他干扰。 最好还是保证你的小睡期间不会受到干扰。
尝试咖啡因力量午睡
虽然大多数专家都认为有效的午睡可能比依靠另一杯咖啡更健康，但有些人通过快速打盹和一些咖啡因的力量一起发誓。 一个“咖啡因午睡”，或者像一些亲切地称为“nucuccino”，需要快速咖啡因提升，然后立即休息。 咖啡因小睡背后的理论是，咖啡因在摄入10-20分钟后踢出的警觉性增强效果，为睡眠时间留下适量的时间。
咖啡因小睡的支持者说，他们感受到午睡时间和咖啡中咖啡因的额外能量。 日本的研究人员发现，与睡午觉，洗脸，睡午觉，暴露在明亮光线下的受试者相比，使用咖啡因小睡的受试者的嗜睡程度降低，生产力提高。
要尝试咖啡因的午睡，在上午睡觉之前加入一杯含咖啡因的咖啡或浓咖啡（最好是没有添加糖分的咖啡），然后才能入睡。 尽管您可能会发现咖啡因提升会唤醒您，但我们仍建议您为您的最佳午睡时间设置闹钟。
资料来源：
Naska A，Oikonomou E，Trichopoulou A，Psaltopoulou T，Trichopoulos D. Siesta健康成年人和冠状动脉病死亡率的一般人群。 Arch Intern Med。 2007年2月12日; 167（3）：296-301。
国立卫生研究院; 全国心脏，肺和血液研究所。 您的健康睡眠指南 。 NIH出版号06-5271。
Hayashi M，Masuda A，Hori T.咖啡因，明亮的光线和短暂的白天小睡后洗脸的警报效果。 临床神经生理学。 2003年12月; 114（12）：2268-78。