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健康臀部练习髋关节是身体的主要负重关节，并负责许多功能活动，例如步行和跑步，坐下和站立以及爬楼梯。 通过保持臀部强壮和活动， 髋部疼痛可以迅速消除，您可以恢复正常活动。
这里有一些基本的练习，以帮助保持你的臀部强壮和移动。 请记住与您的医生， 理疗师或医疗保健提供者核对，以确保您的健康状况足以进行锻炼。
这些练习应该每天进行一次，以保持臀部的力量和灵活性。 当锻炼开始变得容易时，您可以进行两到三套锻炼， 挑战臀部肌肉 ，进一步提高臀部的力量和活动能力。 你也可以尝试更高级的臀部加强练习。
在开始此操作或其他任何锻炼计划之前，请务必与您的医生一起检查。
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髋部挤压加强腹股沟臀部挤压是一个简单的练习，可以让你的腹股沟肌肉发挥作用。 您的腹股沟肌肉为您的臀部提供内侧稳定性，并有助于控制膝盖的位置 。
躺在你的背上时，保持双膝弯曲，并在膝盖之间放置一个小球，枕头或毛巾卷。 轻轻挤压枕头。 保持5秒钟并释放。 重复10次。 如果您感到剧烈疼痛，请务必停止锻炼。
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直腿抬高直腿举起运动可以加强你的臀部和四边形的前面，并可以帮助支撑你的膝盖。
当躺在你的背上时，保持一条腿伸直，一只膝盖弯曲。 收紧直腿顶部的四头肌，然后将直腿抬起约12英寸。 在那里保持2秒钟，然后慢慢放低你的腿。 记住尽可能保持直立。 重复这10到15次。
通过为大腿或小腿增加一个小袖口重量，可以使您的直腿举起练习更具挑战性。
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侧腿举侧腿抬高有助于加强臀部和臀部侧的臀部肌肉 。 这些肌肉对于在步行和跑步时保持适当的髋部和膝盖位置至关重要。
躺在一边。 靠近地面的腿应该弯曲，并且顶部腿应该是直的。 慢慢抬起你的上腿，确保保持膝盖挺直，脚尖指向前方。 保持2秒钟，然后缓慢降低。 重复10次。
奖金直腿举重运动： 平直腿抬举 。
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髋关节旋转伸展髋关节的旋转伸展，也被称为图4伸展或梨状伸展，是一项很好的运动，可让您的臀部在全方位的运动中自由旋转。
下面是你如何做髋关节旋转伸展：坐在地板上，膝盖伸直。 将你的脚踝放在膝盖上方（如同坐着时穿过你的双腿），将另一只脚跨过另一只脚。 轻轻地将你的膝盖拉过身体，并保持5秒钟。 然后轻轻地将顶部膝盖的膝盖从身体上推开，直到您的臀部有一段伸展。 保持这个位置5秒钟，然后缓慢释放。 重复10次。
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髋关节远足者髋关节远足者（也称为骨盆下垂）是让您的臀肌在负重位置工作的极好的锻炼方式。 锻炼时，一只脚站在一步，另一只脚站在旁边。 双膝保持平直，一侧放低骨盆，让脚朝地面移动。 两膝应保持直立; 该动作应该来自你的髋关节。 一旦你的骨盆降下来，慢慢地将其提升回起始位置。 重复10次重复练习。
通过保持你的臀部强壮和灵活，你可能能够防止臀部疼痛和问题的发生。 如果您有髋部疼痛，温和的运动可能是帮助您减轻疼痛并恢复正常活动的关键。