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开始先进的髋关节强化练习臀部是大的负重关节，每天都会承受巨大的压力。 如果你有臀部疼痛 ，一些简单的伸展和锻炼可能足以帮助减轻或消除你的疼痛。 偶尔，您可能需要更先进的髋部加强锻炼，以帮助最大限度地提高髋部强度并改善功能性移动性。
髋关节，膝关节和踝关节的一些重复性劳损可能是由于髋关节和核心肌肉系统的软弱引起的。 许多常见的运动损伤和运动损伤可能是由于髋部软弱引起的。 高级髋关节力量练习可能是您锻炼计划的一个组成部分，可帮助改善髋关节力量，减轻疼痛并提高整体运动成绩。
在开始任何锻炼计划之前，请务必与您的医生和物理治疗师核对，确保锻炼适合您的具体情况并为您学习最佳锻炼。
单腿桥
要执行单腿桥，请将膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 啮合你的腹部肌肉，将一条腿伸直并将其抬起约15英寸。 在保持紧绷的双腿和腿部的同时，慢慢抬起臀部，直到与身体搭在一起。 保持这个位置2秒，然后慢慢降低。 在一条腿上重复这个练习10次重复，然后用另一条腿重复10次。
这项练习对于臀部肌肉伸展和外展的臀部肌肉起到很好的作用。 在单腿桥期间，腹部肌肉和腿筋肌肉也受到挑战。
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球桥要执行球桥，你首先需要获得治疗球。 你通常可以在当地一家运动商店购买一件。 如果您无法找到一个，请联系您的理疗师 ，他或她可能会提供帮助。 治疗球有几种不同的尺寸。 最常见的尺寸是55,65和75厘米。
球桥是通过躺在你的背上，双腿放在球上进行的。 收紧你的腹部肌肉，慢慢抬高你的臀部，直到你与你的身体搭起一座桥。 球形成一个不稳定的表面，所以准备好感受你的臀部和核心肌肉的工作。 保持这个位置2秒，然后慢慢降低。 重复这个练习10次重复。
球桥挑战髋伸肌和外展肌以及腹部肌肉。
在掌握球桥之后，您可以通过执行下一个练习来挑战臀部肌肉：膝盖屈曲的球桥。
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有膝屈曲的球桥一旦掌握了球桥，增加膝关节屈曲可以进一步挑战支撑髋部的肌肉。 该练习可有效引起腿筋，髋部和核心肌肉的共同收缩，并且对髋部和骨骼的稳定性非常有利。
要执行此练习，请执行球桥并保持桥位置，然后缓慢弯曲膝盖并让球向臀部滚动。 一定要保持你的腹部。 一旦膝盖弯曲，保持这个位置2秒钟，然后返回到球桥位置。 重复膝关节屈曲10次。 重复10次后，将身体缓慢降低至静息位置。
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横向带走侧带步行练习增强臀部侧称为臀中肌的肌肉。 这些肌肉对于走路和跑步时保持稳定性非常重要。
您将需要获得乳胶或橡胶治疗带来执行此练习。 它通常在您当地的体育用品商店有售，或者您当地的理疗师可能会提供几英尺的小笔费用。
将疗法带绑定在一个循环中。 将双脚放在环内并站起来。 张开你的腿放宽带上的张力。 一定要保持乐队的紧张情绪，让你的腹部，并采取小步骤侧身。 你应该感到你的臀部和腿部的外部紧张。 步行约10步，然后走另一条路约10步。 重复三圈来回。
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髋关节绑带治疗带要执行此练习，请将您的橡皮筋绑在稳定的物体周围。 床或桌子的脚是好地方。 将一只脚放在环内，然后慢慢抬起脚和腿，确保脚尖朝前。 保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。 重复此练习10次，然后切换双腿。
为了让这个练习更具挑战性，可以尝试一下，不要拘泥于任何挑战你的平衡。
这里所描述的练习每个都重复10次。 当你的力量提高并且练习变得更容易时，你可以继续挑战自己，每次练习最多进行三组练习，或者将重复次数增加到15或20次。因为这些是高级强化练习，所以每周只能练习三次以允许适当的肌肉恢复。 在开始任何锻炼计划之前，再次咨询医生或物理治疗师。
先进的髋关节加强练习旨在帮助提高臀部和腿部的力量和稳定性。 通过保持臀部强壮，您可以保持无痛的功能性移动性。