通过保留睡眠床控制刺激来改善失眠
就是这个。 在30天的课程中提高你的睡眠质量，这是你打印出来并挂在桌子上面的一个。 这是您通过电子邮件发送给您的家人并在您的社交网络中分享的人。 这是一次掌握的教训，可以保证你在余生过得更好。 这很简单，常识，它的核心：晚上不要躺在床上醒来。
了解失眠可以通过避免在夜间躺在床上醒着的时间来改善。
失眠伴随着时间在床上醒来加重
在没有其他睡眠障碍的情况下， 失眠很难下降或入睡，或者睡眠不足，不能令人耳目一新。 它的特点是感觉“疲倦但有线”，疲劳感或疲惫感，无法入睡，特别是在白天小睡时。 它可能会在家庭中运行。 它可能会受到压力时期的激发，但它可能在表面下酝酿多年，等着提高它的丑陋的头。 一旦开始，可能会发生变化，延续效果。 无论它如何表现，它总是包括晚上躺在床上醒来。
当失眠者躺在床上醒来时会发生什么？ 这是不睡觉的时间，这是无休止的恶化的来源。 睡眠不可避免地成为人们关注的焦点和紧张的源泉。
问题充斥着赛车头脑：“为什么我不能睡觉？我有什么问题？为什么我不能关掉我的思想？” 随着担忧转向第二天的影响，焦虑不可避免地会增加。 当追求睡眠时，它变成一场斗争。 睡眠是回避的，稍纵即逝。 你不能努力睡觉。 你必须放弃斗争。
通过限制时间在床上醒来控制失眠
如果你不能在15到20分钟内入睡，你应该离开你的床。 这被称为刺激控制 。 转移到另一个可以倾斜的地方，并在等待困倦时进行放松活动。 这些活动不应该是刺激或奖励。 避免电脑和电视，而是选择阅读一本无聊的书或一本旧杂志。 您可以选择缓慢伸展或呼吸，让任何张力消散。 只有当你感到昏昏欲睡或昏昏欲睡时 - 你的眼睑会变得沉重，闭着眼睛 - 只有这样你才能回到床上。 当你感到困倦时，你只能去你的床上，清醒期必须被截断。
如果我们在醒着的时候躺在床上会发生什么？ 我们学会将我们的床与觉醒，甚至紧张或焦虑联系起来。 那些失眠的人必须打破与床的负面关系：“这是我难以入睡的糟糕的地方。” 帕夫洛夫以他的狗而闻名。 他会在喂食时敲响钟声，食物最初会促使流涎。 如果没有食物，单独一个钟就会导致流涎。 这是一个有条件的回应。 同样，失眠者也可能与床产生负面联系。
这必须熄灭，取而代之的是，有必要重新建立床与睡眠的关系。
失眠时间过长会加重失眠
许多失眠患者会尝试尽可能多地睡眠。 如果下降或入睡困难开始侵蚀人们获得的总睡眠量，那么延长睡眠机会是很自然的。 为什么不早睡或睡觉赶上？ 如果您在夜间清醒几个小时，尝试通过在床上花更多时间来平衡这一点是有道理的。 不幸的是，这与应该做的事情相反。 早睡会导致更多的时间在入睡之前醒来，因为你会减少你的睡眠欲望和破坏你的昼夜节律 。
早上睡觉时间较长时，您会花费一些时间睡觉，这会使第二天晚上因相同原因而难以入睡。 睡眠巩固通过利用你的睡眠能力起作用，并在夜间卧床醒来破坏它。
对于那些失眠的人，你所寻求的治疗方法完全在你的掌握之中：晚上不要躺在床上醒来。 但是，掌握这个简单的建议可能会遇到困难。 有时需要纳入更多的经验教训以促进变革，包括管理思想，行为，态度和与睡眠相关的情绪。 在这个旅程中有一个指导，如睡眠医生或训练有素的专注于失眠的认知行为治疗师可能特别有帮助。 你有能力重新开始你的睡眠; 我们可以帮助。