全面的建议和计划，以改善你的睡眠
你终于到了你的突破点。 经过又一个晚上的折腾和转身，一个早上你不得不起床，一整天都在困倦和疲劳，你会努力睡眠更好，并修复你的失眠。 这可能是一个重大且改变生活的目标，如果没有计划，这也可能有点吓人。
你甚至应该从哪里开始？ 幸运的是，你可以做出一系列具体的改变，这将有助于你更好地睡觉。 搁置接下来的30天，专注于如何开始实施此建议您会发现，您可以享受梦想中的睡眠。
承诺自己更好地睡眠
在踏上个人进步的道路之前，您应该坦诚地评估您的承诺水平。 你愿意做出一些艰难的选择吗？ 在你的生活中，专注于你的睡眠并设置必要的界限是不是一个好时机？ 你能看到这个过程到底吗？ 如果你的生活一片哗然，现在可能不是一个专注于睡眠的绝佳机会。 但是如果你已经准备好并愿意改善你的睡眠，那么现在没有比现在更好的时间去做一些改变了。
不要在这个过程中短暂地改变自己，不做一些艰苦的工作。 你的奖励将在适当的时候出现，改善你的睡眠将值得你的毅力和承诺。
如何在30天内更好地睡觉
以下步骤旨在为您提供指导和支持，帮助您更好地入睡。 它可以在一个月的时间内实施，并为30天中的每一天分配不同的任务。 重大变更将按时间表分配，以使先前的任务生效所需的时间。
例如，在第一周的大部分时间里，在确定清醒时间的建议后，重点关注如何改善睡眠环境 - 但本周通过自我反思奠定的一些基础将在稍后提供基础。 同样，如后面所建议的那样，创建一个放松的缓冲区并在您感到困倦时上床睡觉需要一些努力，同时重新安排物质的使用可能会更容易。
有些建议对于不同的人在不同的情况下将是富有成效和改正的。 有些话题与您的情况无关（例如，如果您已经是非吸烟者，就戒烟）。
这个计划的后半部分是为了清理一些松散的目标，包括可能破坏睡眠的条件。 如果早期的变化未被证明是有效的或相关的，那可能是因为其他问题正在发挥作用。 最终，如果您的努力最终没有得到回报，与睡眠医生交谈可能会有所帮助，因为睡眠医生可以为您提供所需的个人帮助，以克服任何剩余的问题。 这些建议通常对所有人都有好处，但仔细制定这些建议以满足您的个人需求可能会使其具有无可估量的价值。
实施更好的睡眠计划
你可以每天采取一步来改善你的睡眠。 以下是30天内每天工作的建议。 没有必要以一种有序的方式展开：你可能会发现你需要花更长的时间完成一项特定的任务，相反，你也许能够通过与你无关的建议轻而易举。 个性化计划以尽可能地满足您的需求和您的情况，并在此过程中保持灵活性。
无论你做什么，坚持下去。 你的奖励不仅是一个更好的夜间睡眠 ，而且还会改善白天的活力和功能。
这个目标非常值得您的努力，并且您应该为自己承担过程而受到称赞。
- 第一天： 每天在同一时间醒来 。 从制定正常的睡眠时间表开始。 这个起床时间在周末，周末和休息日都是一样的，所以请选择一个最适合您的时间。
- 第2天： 从卧室中移除电子设备 。 这包括电视，电脑，手机，甚至电子阅读器。
- 第3天：将宠物锁在卧室外。 虽然你的宠物可能喜欢和你一起睡，但他们的行为和皮屑可能会导致睡眠问题。
- 第四天： 计算你的睡眠需求 。 您可能需要传统的八小时睡眠，或多或少地做最好的。 找出你真正需要的东西。
- 第五天： 在适合的时间为你睡觉 。 有些人在“早睡早起”方面做得更好，而其他人则是天生的夜猫子。 你会更好地处理你的自然节奏。
- 第六天： 偿还你的睡眠债务 。 如果你的睡眠不足，现在是赶上睡眠债务的时候了。 你可以延长你的睡眠时间，睡午觉，并学会明智地使用咖啡因。
- 第7天： 了解嗜睡和疲劳的区别 。 你可能没有意识到有重要的差异可以帮助识别和治疗失眠的原因。
- 第八天： 只有在昏昏欲睡时才去睡觉 。 如果当你的身体准备好时去睡觉，而不是在钟表上说的时候，你会更容易睡着，睡得更好。
- 第9天： 用睡眠仪式创建一个轻松的缓冲区 。 通过安静的活动提示您的身体，准备好入睡。
- 第10天： 临近睡前避免饮酒 。 虽然酒精可能会让你感到困倦，但会破坏高质量的睡眠。
- 第11天： 切出咖啡因 。 对于大多数人来说，咖啡因应在睡前4-6小时避免。
- 第12天： 戒烟并开始睡觉 。 吸烟会以多种方式破坏你的睡眠。 尼古丁是一种兴奋剂。 因为它是令人上瘾的，它也可能导致由于尼古丁渴望而醒来。 呼吸系统的影响也会导致打鼾和睡眠呼吸暂停。
- 第13天：在正确的时间锻炼身体。 运动可以帮助改善睡眠，但在睡前进行剧烈运动可能没有用处。
- 第14天： 减少去卫生间去尿尿的频率 。 一个完整的膀胱会破坏你的睡眠。 了解哪些因素可以促成夜间需要起床。
- 第15天： 晚上避免胃灼热 。 夜间胃灼热不仅会影响您的睡眠，还可能造成比白天酸反流更多的健康风险。 了解如何通过减轻晚餐，早点吃，而不是零食来预防它。 睡在你的头和肩上的斜坡也可以帮助。
- 第十六天： 晚上不要躺在床上醒来 。 如果你不能在15到20分钟内入睡，最好离开床，享受一些轻松的活动，直到你感到困倦。
- 第17天： 用放松技巧来管理你的压力 。 如果您在睡觉时遇到压力问题，您需要采取一些策略，例如安排您令人担忧的时间和使用放松方法。
- 第18天： 为了赛车头脑，列出一个列表 。 如果你在睡觉的时候想着想法，可以使用一个策略，比如制作一个列表，这样你就可以采取一些行动，然后放松一下。
- 第19天： 不要试图入睡，而应将焦点改为休息 。 早起或夜间醒来可能是您的正常模式。 你可能需要专注于休息而不是睡觉。
- 第20天： 不要小睡 。 如果你在白天小睡一下，如果你在睡觉时不觉得困倦，它可能导致夜晚失眠。
- 第21天： 限制你在床上的时间，巩固你的睡眠 。 只有当你困倦时才去睡觉。
- 第22天： 解决潜在的情绪障碍，包括焦虑和抑郁症 。 你的睡眠质量差可能是心境障碍的症状。 获得诊断和适当的治疗可以帮助你的睡眠并改善你的生活。
- 第23天： 打鼾和嗜睡等于睡眠呼吸暂停 。 如果你打鼾并且白天昏昏欲睡，你可能会睡眠呼吸暂停。 治疗这种情况可以改善你的生活。
- 第24天： 安抚你不安的双腿 。 这是一种常见的综合征，可以打扰你的睡眠。
- 第25天： 关注减肥 。 超重有助于睡眠呼吸暂停和不安腿的风险。 同时，没有获得高质量的睡眠可能有助于体重增加或无法减肥。 这是一个恶性循环，你需要打破。
- 第26天： 暴露于早晨的阳光下 。 早晨的阳光照射或使用灯箱可以帮助解决一些睡眠阶段综合征。
- 第27天： 摆脱闹钟 。 点击打盹按钮可能太简单了。
- 第28天： 考虑你是否太困了 。 睡眠呼吸暂停，嗜睡症，以及你吃什么和喝什么都会导致白天困倦。
- 第29天：让睡眠成为重中之重 。 现在你已经考虑了许多因素影响你的睡眠，你可以致力于改变那些你可以。
- 第30天：去看看睡眠医生 。 如果您仍然有睡眠困难或怀疑您有睡眠呼吸暂停等症状，现在是时候进行睡眠研究了。