咖啡因可以成为人生最大的乐趣之一。 然而，如果你有失眠的困难，就像失眠一样 ，咖啡，茶或汽水中的咖啡因可能是你存在的祸根。 了解你需要等待多长时间以及如果在睡觉之前没有足够长时间，可能会出现什么样的症状。
腺苷的作用
良好的睡眠时间适当地利用身体的昼夜节律和睡眠驱动。
对于大多数人来说，这意味着白天需要长时间的清醒（通常持续约16小时），并试图在晚上睡觉。 特别是，睡眠驱动可能会受到咖啡因使用的影响。
睡眠驱动被理解为对睡眠的渴望。 由于在脑中积累了一种叫做腺苷的化学物质，它会随着觉醒逐渐建立起来。 腺苷是新陈代谢的副产物，我们保持清醒的时间越长，它越积累，我们逐渐变得越来越瞌睡。 咖啡因直接阻断腺苷。 这实际上减少了嗜睡，并且可能导致它在被消耗之后下降或保持睡眠困难。 如果由于质量差或睡眠不足而导致腺苷水平升高，您可能会感到困倦，但似乎没有什么效果。
要等多久
百万美元的问题是：你最后一杯咖啡或苏打汽水和睡觉之间要等多久？
这可能是高度可变的，取决于你个人的腺苷水平，清除它的能力和潜在的失眠倾向。 当某人从未出现过失眠症时，咖啡因可能对睡眠起效影响不大。
对于大多数人来说，咖啡因应在睡前4至6小时避免。
如果你对兴奋剂高度敏感，你可以考虑在中午（或者完全）之后将其切断。
由于其影响存在一些变化，您可以先减少它，并逐渐移动截止日期以根据需要提早停止饮用咖啡因。 请记住，它可以在咖啡，苏打水，茶，能量饮料，甚至巧克力中找到。 甚至有些药物和可能含有咖啡因的非处方补充剂，请仔细阅读成分标签。
当失眠症持续存在时，请考虑看看睡眠医生
咖啡因可能影响你的睡眠，但这可能不是唯一的促成因素。 如果你继续与失眠作斗争，与睡眠专家讨论其他改善睡眠的方法，包括参与认知行为治疗失眠症 （CBTI）计划。 尽管咖啡因可能会让您在初夜难以入睡，但其他条件可能会导致您在早晨之前经常醒来。
>来源：
>德雷克C 等 。 “睡前服用咖啡因对睡眠影响0,3或6小时。” J Clin Sleep Med。 2013; 9（11）：1195至1200年。
> Kryger，MH 等人 。 “睡眠医学的原理和实践”。 Elsevier ，第6版。
>“健康睡眠技巧”。 国家睡眠基金会 。