经常睡眠模式加强昼夜节律，建立睡眠驱动
如果你决心睡得更好，你甚至可能不知道该从哪里开始。 当睡眠问题蔓延到你的生活中时，很难找出纠结的问题并将事情做好。 有可能你的睡眠问题并没有在一夜之间完全发展，所以给自己一些你需要改善睡眠的时间。 如果您参加“如何在30天内更好地睡觉”系列，在接下来的30天内，您将会介绍可以让您更好睡眠的特定更改。
根据您的个人需求，您可能无需再考虑即可通过推荐。 但是，对于离家较近的建议，请花些时间解决问题。 让我们一起走上更好的睡眠之路！
设定一致的唤醒时间的重要性
第一个挑战可能看起来不重要，但它通常会迅速产生结果：每天醒来，包括周末或休息日。 理想情况下，您可以尽可能多地睡觉，不会闹闹，但首先您可以使用闹钟。 你应该选择一个唤醒时间，你可以每天观察，包括工作日和周末。 对于大多数人来说，这意味着选择一个时间让你在一周内上班或上学，然后在周六和周日同时起床。
一旦你选择了唤醒时间，考虑是否可行。
这不是要让自己成为早起的鸟儿，如果你以夜猫子出发。 尽管社会可能会迫使你相信早早醒来会更好 - 更道德，反映辛勤工作的性质等等 - 这有什么证据？ 许多成功人士熬夜至凌晨2点，直至上午10点才入睡，所以不要陷入困境。
考虑你自己的身体和你自己的需求。 选择一个可以维护的唤醒时间，并且不要让它过早或与最近的典型自然模式不一致。
早晨阳光照射昼夜节律
为什么每天都要在同一时间醒来？ 把你的唤醒时间想象成你今天的主角。 我们的身体遵循昼夜节律 ，这依赖于一致性。 你每天都在同一时间做很多事情，其中最重要的是睡眠。 将你的觉醒时间固定就位对你的身体应该是什么时候醒来，什么时候应该睡着的提示（或zeitgeber ）。
每天同一时间醒来的关键部分也可能是在觉醒时将阳光暴露于15至30分钟的阳光下。 这增强了身体的昼夜节律，并增强了清晨的清醒。 如有必要，请考虑在冬季使用灯箱 。
每天在同一时间醒来实际上会帮助你在晚上睡得更好。 一个固定的唤醒时间有助于在整个觉醒期间建立强烈的睡眠欲望。 这种睡眠驱动逐渐建立起来，通过睡觉缩短它会使第二天晚上更难入睡。
如果你在星期天的早晨在2个小时内睡觉，就好像当天晚上提前两小时上床睡觉一样。 这可能会导致周日晚上失眠 。 固定的起床时间对于难以下床或入睡的人尤为重要， 失眠是其特征。
避免打盹并强迫自己起床
当你的闹钟在你选择的唤醒时间熄灭时，你起床很重要。 你不能打瞌睡，并留在床上一个小时甚至9分钟。 你需要一致性，这需要用铁拳统治你自己。 如果您在半睡半醒的时候轻松打瞌睡，您可以将闹钟放在房间的对面。
可能需要设置多个警报，或者甚至最初注册其他人来帮助您启动。 为了追踪您的成功，您可以在睡眠日志中记录您的睡前和醒来时间。 这些信息在您实施进一步改变以改善睡眠时非常有用。
一句话来自
如果坚持每天固定的苏醒时间证明对您来说是一项艰巨的任务，那么在您进行进一步的睡眠改善之前，让自己在苏醒时间保持1到2周的一致性。 如需进一步的建议来优化您的睡眠并解决失眠问题，请考虑参加在线或通过心理医生提供的失眠认知行为治疗（CBTI）计划。
>来源：
> Kryger MH 等人 。 “睡眠医学原理与实践”， Elsevier ，第6版，2017。
看看整个系列，“ 如何在30天内更好地睡觉” 。