探索更好地睡眠的方法
这是一个愉快的周末，现在是时候在忙碌的一周之前安顿下床睡个好觉，睡个好觉。 等待几分钟后，你开始有点担心：你没有入睡。 第二天你开始担心你的功能。 然后，你意识到每个周日晚上都会发生入睡的麻烦。
预计未来一周可能引发焦虑
是什么让周日晚上如此特别？
它似乎通常与难以入睡有关。 失眠定义为下降或睡着的麻烦。 当需要超过20到30分钟才能出现时，这可能是一个问题的标志。
失眠有很多潜在的原因。 当它发生时， 焦虑可能会使情况变得更糟。 睡着的压力，或者最轻微的注意力，几乎不可能打瞌睡。 星期天晚上可能是你开始考虑未来一周的时候。
如果你讨厌自己的工作，或者如果工作压力很大，那么恐怕你可能会接近这一周。 你可能会想到让你疯狂的同事。 你可能会反思似乎压倒性的项目。 你可能会思考未来一周你面临的最大压力源。 这些想法都不会有助于入睡。
使用预定的担忧时间或呼吸等放松技巧来缓解压力可能会有所帮助。
你可以分散注意力，更容易入睡。 如果你持续焦虑，你可能需要辅导员使用药物或心理治疗方面的进一步帮助。
周末睡眠模式可能会降低睡眠开始
有强有力的证据表明，周末睡眠模式的变化可能会让周日晚上更难入睡。
在一周内失眠是很常见的。 你可能睡得太晚，或者你可能不得不提早起床。 让孩子准备上学，或者让通勤工作可能会提早起床。 由于延迟睡眠时间的项目，您可能会迟到睡觉。
因此，您可能无法在一周内满足您的个人睡眠需求 。 每天晚上，你可能会缩短自己的一小部分。 一夜又一夜，你对睡眠的渴望越来越强烈。 当星期六早上转身时，你可能会入睡。你“赶上”失眠并偿还积累的睡眠债务 。 如果你星期天早上没有起床，同样的放纵可能会再次发生。 这如何影响睡眠？
我们的睡眠通过两个过程得到加强：稳态睡眠驱动和昼夜节律 。 睡眠驱动是对睡眠的渴望，这种睡眠建立的时间越长，我们就会保持清醒。 如果你要保持清醒30小时，在30个小时结束时，你会很困倦，很快就会入睡。 你可能会睡得比平时更长，更深。 所有的清醒都会建立这种对睡眠的渴望。
相反，当你睡觉时，你会减少睡眠。 睡觉时，开始建立睡眠欲望有延迟。
这几乎就像上床睡觉一样。 如果你在周末的两三个小时内睡觉，就好像早睡一样。 如果你的睡觉时间通常在晚上11点，但是你在晚上8点爬到床上，难道你不能入睡吗？
周日晚上对睡眠不好的另一个贡献是我们的昼夜节律。 我们有一种自然的睡眠倾向，与夜晚的明暗模式同步。 这通过我们的遗传学以及晨光照射来加强。 通过延迟醒来的时间，并在稍晚时间让大脑中的视交叉上核进入光照，模式会发生变化。
这让我们更难以醒来，更难让我们入睡。
我们的身体对常规模式的反应最好，这包括睡眠和觉醒的模式。 保持一个常规的唤醒时间（如果需要，还可以报警），即使在周末。 当你感到困倦时去睡觉，但是在整个星期里尝试休息7到8小时以满足你的睡眠需求。 尽量避免在周末赶上睡眠; 每天晚上有足够的睡眠感觉休息。
午睡可能会减少你睡着的能力
周末是我们最容易沉迷于小睡的时刻。 虽然这些通常不会在上午发生，但他们可能会经常在下午中断。 想象一下，在一个慵懒的星期天下午你有多少次见到有人在打瞌睡！ 体育，电影和阅读似乎完美配对，在周末打瞌睡。 不幸的是，午睡会减少睡眠的驱动力。
尽量避免长时间的小睡，特别是如果晚上睡觉有困难。 持续两个小时或更长时间的小睡特别有问题。 （这些小睡也可能是睡眠障碍的征兆，如睡眠呼吸暂停。）尽可能限制小睡时间，可能需要15到20分钟。 这些可以令人耳目一新，而不会影响晚上的睡眠。 此外，试着让午睡时间到午后，避免在下午晚些时候或晚上睡觉。 睡前几小时入睡会使睡眠特别困难。
如果你的失眠特别严重，彻底切开小睡直到睡眠改善。
选择一个上床时间和睡觉睡觉
如上所述，尽量保持正常的睡眠时间表，包括周夜和周末晚上。 每晚在同一时间上床睡觉，你会更容易入睡。 当你感到困倦时，倾听你的身体并睡觉也很重要。
嗜睡或嗜睡与疲劳 ，疲倦或疲惫不同。 人会感到筋疲力尽，不能入睡。 嗜睡是对即将发病之前的睡眠的强烈渴望。 它可能与沉重的眼睑，身体的热烈感，以及失去视觉焦点有关。
当你感到困倦时去睡觉，包括周末。 不要根据你想入睡的时间选择一个乐观的就寝时间。 如果您需要调整您的日程安排，使用闹钟更改您的唤醒时间实际上更容易。 随后调整你的睡前时间，以适应当你感到困倦时。 如果你过早爬行睡觉以获得足够的睡眠来开始你的一周，失眠更可能发生。
如果你没有入睡，观察刺激控制 。 在15分钟后起床，做一些其他放松的事情，当你感觉更加困倦时回到床上。
体力活动减少，酒精和咖啡因消耗减少
还有其他的事情会影响你入睡的能力。 这些包括身体活动的变化以及酒精和咖啡因的消费量。
有些人有非常体力的工作。 周末可能是他们恢复和休息的机会。 周末体力活动减少，包括运动，可能会导致难以入睡。 尽可能地尝试在周末保持相似的运动水平（如果可能，甚至可以增加运动水平）。
酒可能会增强腺苷水平并增加对睡眠的渴望。 不幸的是，它很快被代谢。 水平下降，对睡眠的渴望消失。 睡前数小时避免饮酒。 重要的是，不要使用酒精作为睡前用品。
咖啡因的消耗也会影响我们的睡眠能力。 有些人非常敏感，中午后应该避免咖啡，茶，汽水，能量饮料或巧克力中含有的咖啡因。 在其他情况下，下午中午后减少摄入量可能就足够了。 如果您有失眠症，请尝试消除咖啡因的过量摄入，以了解它是否会影响您。
星期天晚上失眠的最后考虑
当难以入睡时，请考虑周日晚上失眠的其他潜在原因。 你不愿意去睡觉，因为这意味着结束这个周末？ 你是否避免了工作周的压力？ 现在是时候对生活作出重大改变来缓解压力吗？
如果你的失眠持续存在，考虑与睡眠专家讨论可能有用的治疗方案，包括认知行为治疗失眠症（CBTI） 。 在极少数情况下，周日晚上使用安眠药可能会有帮助。
即使在周日晚上，您也可以正常入睡。
>来源：
> Kryger MH等人。 “睡眠医学的原理和实践”。 Elsevier，2016年第6版。