光纤是让事情发展的关键
当你遇到便秘时，你一定要吃能让你的系统移动的食物。 便秘最好的食物中的关键因素是纤维，而且你会发现来自植物的食物。
便秘时最好吃的食物
使用这个快速挑选的高纤维食物列表，然后更深入地探讨为什么这些食物会帮助你的便秘。 对于那些可能对列表中的某些食物敏感的人，你也会找到预防措施。
- 水果：浆果，桃子，杏，李子，葡萄干，大黄和西梅是一些最好的高纤维水果。 为了增强纤维，还要吃掉果皮。
- 全谷类食物 ：避开白面粉和白米饭，享用全麦食物，以提供更多的纤维。 全麦包括燕麦，糙米，全麦，藜麦，大麦和黑麦。
- 蔬菜 ：无论您是在吃叶子，茎，还是根，都会从蔬菜中获得纤维，包括土豆皮中的纤维。
- 坚果 ：核桃和杏仁也会为您的饮食添加纤维。
- 种子 ：几种种子是纤维的极好来源。 你可以将它们添加到你的冰沙或洒在酸奶或沙拉上。 嘉，亚麻籽和车前草是最受欢迎的。
- 豆类和豆类 （谨慎）：豆类，如鹰嘴豆，大豆，扁豆，海军豆和芸豆是纤维的良好来源。 然而，他们因高瓦斯而享有盛誉。 如果您有肠易激综合征（IBS），豆类和豆类是高FODMAP食物的清单，可能会加剧IBS症状。
- 热茶 ：用茴香或茴香制成的凉茶可能是舒缓便秘的方法。
为什么纤维有助于当你有便秘
缓解便秘的最佳方法是慢慢增加膳食纤维的摄入量。 纤维是你无法消化的植物材料的一部分。 纤维对便秘有帮助，因为它可以增加大便和软便。
- 可溶性纤维吸收水分并与脂肪酸结合，形成凝胶状物质，保持粪便柔软。
- 不溶性纤维不溶于水，从而为粪便提供散装和湿气。
- 这两种纤维都适合便秘。 由于这两种类型都在所有的植物性食物中都能找到，因此没有必要试着记住哪种食物是哪种纤维的良好来源。
但是，太快的纤维太快会对您的系统造成困难，并且可能会增加气体和腹胀的症状。 因此，慢慢增加你的水果和蔬菜的摄入量。 为了治疗便秘 ，建议您每天增加20至25克的纤维摄入量。
如果您有肠易激综合征 （IBS），您可能会发现您的系统能够更好地处理含有可溶性纤维的食物 ，因为不溶性纤维可能会引发您的症状。
FODMAPs和Gassy Foods
如果你有IBS，你可能想要避免短链碳水化合物（FODMAPs）含量高的食物，即使它们对其他有便秘的人也有好处。 FODMAPs是在普通食物中发现的碳水化合物，它们会加重IBS症状。
虽然多吃水果和蔬菜可以帮助缓解便秘， 但其中一些人有高贵的声誉 。 在您的系统更容易工作之前，选择不太可能给您气体的食物可能是一个好主意。 一旦你的急性便秘已经过去，你可以扩大你的产品选择。
便秘的最佳水果
水果是缓解便秘的好选择。 大多数是膳食纤维的优秀来源，同时为您提供许多其他营养益处。 虽然在这方面没有很强的科学知识，但是你可能会发现你的身体对熟或干的水果有反应，而不是生的。
以下是一些被认为有助于缓解便秘的水果。
- 杏子
- 蓝莓
- 无花果
- 葡萄
- 奇异果
- 番木瓜
- 桃子
- 梨
- 菠萝
- 李子
- 山莓
- 草莓
干选项
- 杏子
- 日期
- 无花果
- 梅干
- 葡萄干
最好的便秘蔬菜
吃大量的蔬菜，包括绿叶蔬菜，是保持肠道正常运转的最佳策略之一。 除了获得健康剂量的纤维之外，蔬菜还提供一系列营养素，对消化和整体健康有益。
与水果一样，您可能会发现您的身体以更舒适的方式响应，而不是生蔬菜。 享受用各种高纤维蔬菜制成的蔬菜汤。
以下蔬菜被认为有利于缓解便秘。
吃你的绿色
- 羽衣甘蓝
- 生菜
- 菠菜
- 瑞士甜菜
用蔬菜填满你的盘子
- 朝鲜蓟心
- 芦笋
- 西兰花
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 萝卜
- 绿豆
- 豌豆
- 与皮肤的红色土豆
- 壁球
- 夏南瓜
全谷物和便秘
许多人认为从精制谷物如白面粉和白米切换到全谷物在解决便秘问题方面有所不同。 这里有一些很好的全谷物选择。
- 苋菜
- 大麦
- 糙米
- 碾碎的干小麦
- 燕麦
- 藜麦
- 黑麦
- 全麦
注意：如果你患有慢性便秘，你可能想尝试消除所有谷物的饮食 ，以评估对你的症状有任何影响。 请先咨询医生，并确保从这些幻灯片中列出的所有其他来源的纤维中加载纤维。
最好的便秘茶
缓解便秘的一种方法是达到舒缓的一杯茶。 热液体可能有助于促使您的系统采取行动。 一种用草药制作的具有泻药效果的茶是理想的。 最好的两个便秘便是：
- 茴香茶：这种甘草味的茶被认为具有泻药和解痉作用。
- 茴香茶：也是甘草品尝，茴香茶被认为是加快肠道收缩，以及作为泻药和解痉剂。
便秘的最佳坚果
坚果是纤维和ω-脂肪酸的良好来源。 当你便秘时，以下是一些很好的选择：
- 杏仁
- 巴西坚果
- 胡桃
- 核桃
便秘的最佳种子
有几种不同类型的种子被认为对缓解便秘特别有帮助。
- Chia种子 ：这些小种子是膳食纤维和ω-3脂肪酸的良好来源。 将它们撒在沙拉上或加入冰沙中。
- 茴香籽：咀嚼茴香籽被认为有助于缓解气体和胃胀气，同时缓解便秘。
- 亚麻籽 ：这些令人愉快的小坚果味种子需要磨碎才能从纤维和ω-3脂肪酸中受益。 可以用于烘烤或加入冰沙。
- 车前子：有许多研究支持使用欧车前作为缓解便秘的方式，因此将其称为散装泻药。
便秘的最佳零食
1.水果：苹果和梨很便携。
2.格兰诺拉麦片：制作你自己的格兰诺拉麦片，以减少添加的糖，并确保你添加谷物，种子和坚果，你可以忍受。
3.鹰嘴豆泥：这种富含纤维的小吃非常便携，您可以用生蔬菜棒如胡萝卜或芹菜享用。
4.坚果：巴西坚果，山核桃和核桃通常被所有人容忍。
5.小径混合：自己做，以确保您正在吃适合您的食物。 你可以添加一些坚果，种子，黑巧克力和干果（如果可以的话）。
6.蔬菜：胡萝卜和芹菜是经典的小吃。
喝很多的水
你身体中的每个细胞都需要水来发挥其最佳能力。 如果你没有喝足够的水，你的身体会通过从你的肠里抽出水来补偿。 这可能导致便便 ，导致便秘。 全天喝水。 如果你的尿液清澈，你就会知道自己喝得够多了。
一句话来自
当你有便秘时，请记住，来自植物的食物是帮助身体移动的最佳选择。 一定要每天喝8到10杯液体，并且身体活跃。
>来源：
> Gibson P，Shepherd S.功能性胃肠道症状的以证据为基础的膳食管理：FODMAP方法。 Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
> Shepherd S，Lomer M，Gibson P. Short-Chain Carbohydrates and Functional Gastrointestinal Disorders American Journal of Gastroenterology 2013：108：707-717。
>美国国家医学图书馆。 便秘 - 自我照顾。 MedlinePlus。