你不需要我告诉你，吃大量的膳食纤维对你的健康有好处。 如果你有IBS，你可能会对纤维有所警惕，因为过去你发现吃高纤维食物会使你的症状加重。 但是，也许问题不是纤维本身，而是你吃的纤维类型。 也有可能的是，对您而言有问题的高纤维食物含有某些称为FODMAPs的碳水化合物，碳水化合物会使症状恶化。
一切都不会丢失！ 有很多高纤维食物可以IBS友好。 根据综合研究评估，美国胃肠病学会在其最新的IBS治疗指南中得出结论：可溶性纤维可能对IBS有帮助。 他们还得出结论， 不溶性纤维会使IBS症状变得更糟 - 这可能解释了过去纤维问题。
可溶性纤维的益处超越了IBS。 可溶性纤维与降低胆固醇，降低心血管和冠心病的发病率以及稳定血糖水平有关。
然而，并非所有高溶性食物都对IBS友好。 许多高纤维食物也含有更高水平的FODMAPs。 因此，在本幻灯片中，我们非常注意突出可溶性纤维含量高而FODMAP含量低的食物。 如果您知道自己对高FODMAP食物有反应，任何旁边带有星号的食物都可能需要分小部分食用。
为了您的方便，我已按字母顺序列出了食物。 你会做你的消化和整体健康有利于将这些食物添加到您的每周购物清单。
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牛油果*如果你还不喜欢鳄梨 ，让我鼓励你不止一次地尝试它们。 直到我开始将它们添加到我的冰沙里时，我才从不关心它 - 现在我渴望它们！ 你为什么要学会爱鳄梨？ 鳄梨是一种伟大的植物源蛋白质，健康脂肪，维生素和是，可溶性纤维。
如何享用鳄梨？ 在沙拉上添加切片，将它们作为三明治涂抹，或者像我一样做，并将它们添加到冰沙中。
吃多少？ FODMAPs中整个鳄梨的1/8被认为是低的。 如果您对FODMAP山梨糖醇不敏感，您可以在没有消化道症状的情况下吃大块食物。 你可以冻结你知道你可以忍受的部分大小的其他鳄梨。
2 -
香蕉有很多关于香蕉的热爱。 他们随时可用，便携式，低FODMAPs。 他们制作了一顿美味的中餐小吃。 像鳄梨一样，它们可以添加到冰沙中，当它们开始变得真正成熟时，可以被冷冻以用于未来的冰沙。
如果你的IBS确实行事到了你害怕吃东西的地步，香蕉是一个不错的选择。
3 -
蓝莓蓝莓可以添加到你的早晨燕麦片，冰沙和沙拉。 就像香蕉一样，他们在中间吃点小吃。 当你尝试对IBS进行严重攻击时，蓝莓也是一个不错的选择。
重要的是要知道，传统种植的蓝莓中农药的含量存在问题。 因此，蓝莓是那些只有在有机种植时才应该考虑购买的食品之一。 冷冻有机生长的蓝莓是一个很好的选择，因为它们在成熟度最高时冻结，因此含有最高量的营养素。
4 -
西兰花西兰花是那些经常出现在这些“最好的超级食物”名单上的食物之一 - 有充分的理由 - 因为它的可溶性纤维旁边充满了许多美妙的营养物质。
你可能会发现你的消化系统更喜欢你的西兰花煮熟而不是生吃。 蒸好的西兰花可能是一种食物，可以在您的名单上保留几天，这样您的肚子就需要格外小心。
5 -
布鲁塞尔芽菜*许多人选择避免抱子甘蓝，因为担心这些小营养丰富的矿块会让它们变成高瓦斯。 有趣的是，FODMAP研究人员发现少量的布鲁塞尔豆芽在FODMAPs中足够低，您应该能够从其可溶性纤维中受益，而不必担心不需要的症状。 尽量保持你的部分2至5芽。
人们倾向于避免抱子甘蓝的另一个原因是由于它们的味道。 这些人显然从未吃过用橄榄油烤过的布鲁塞尔芽菜。 试试看 - 相信我，你不会后悔的。
6 -
萝卜当你为饮食添加更多可溶性食物时，你会看到你正在吃彩虹的所有颜色！ 当你吃五颜六色的水果和蔬菜时，你可以感觉很好，因为每种颜色代表了各种各样的植物营养素，植物化合物具有惊人的健康增强特性。
除了日常饮食之外，胡萝卜还有一个很好的“橙子”。 与西兰花相似，你可能会发现你的身体更喜欢吃它们。
7 -
鹰嘴豆*鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，充满营养，包括可溶性纤维，是植物蛋白的重要来源。 尽管FODMAPs中大多数豆类含量较高，但如果罐装，冲洗并限制在1/4杯的部分，鹰嘴豆可采用低FODMAP饮食。
鹰嘴豆可以撒在沙拉上，拌入鹰嘴豆泥中，或烤制成营养丰富的美味馒头。
8 -
茄子你可能只会认为茄子是茄子上的一种成分，而不是我推荐用于IBS的那种菜，因为茄子通常浸在面粉中然后油炸。 几乎在每个IBS触发食物清单上都可以找到炸食品，并且有很好的理由。
更好的选择是切碎和烤茄子。 我也是马里奥巴塔利的茄子干酪版的忠实粉丝，其中茄子被烘烤然后堆放。 这是享受所有茄子酱的美味方式，但没有不健康的油炸食物。
9 -
绿豆青豆是将一些可溶性纤维放在餐盘上的便宜方式。 你可以蒸汽，烤他们，或生吃，如果你没事与生蔬菜。 添加您最喜爱的香料，或用少许黄油或橄榄油淋上豆子，以增添味道。
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奇异果真实的故事 - 我第一次看到奇异果是当我在一家餐馆里服务过整个奇异鸟时，不知道该如何处理它。 服务员不仅告诉我如何切开它，而且开始吃它！
新西兰人不再是他们曾经的异国情调的果实，而是现在随时可用。 寻找一种健康的方式来满足你的甜食？ 切片打开猕猴桃，挖！
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扁豆*像鹰嘴豆一样，扁豆是一种豆类，可以在低FODMAP饮食中享用，限量使用。 您需要购买扁豆罐头，冲洗干净，并限制自己饮用1/2杯。 这将使您能够享受扁豆的可溶性纤维和蛋白质益处，而不用担心它们会设置您的消化系统。
你可以享用小扁豆作为配菜，或者将它们用在温暖的滋养汤中。
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麦片燕麦是可溶性纤维的极好来源。 当然，一碗温热的燕麦片可以让您享受舒缓的早餐，午餐或小吃。 燕麦粥的好处在于，它可以在旅途中提前准备快速简单的食物。 在不好的IBS日，燕麦片甚至可以当晚餐！
将香蕉，蓝莓，覆盆子和/或草莓加入你的燕麦片中，你会真正将可溶性纤维摄入量增大。
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秋葵作为一个纽约本土人，秋葵对我来说和奇异鸟一样奇特。 然而，它是可溶性纤维和大量其他营养素的重要来源。 你只需要从别人身上学到更多关于秋葵的知识！
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桔子就像香蕉一样，橘子很容易买到，非常便于携带，而且FODMAPs含量低，因此它们是极好的可溶性纤维选择 - 您可以经常食用。 只要确保吃整个水果以获得纤维，橙汁通常会挤出大部分纤维。
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花生寻找一些东西来满足那些下午晚些时候或深夜慕尼黑的渴望？ 看起来没有比花生更多！ 便携和美味，花生有很多营养成分包装进去。
只要你购买的类型没有添加（隐藏！）糖，花生酱也是一个很好的选择。 仔细阅读标签！
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马铃薯与皮肤你需要吃马铃薯的皮肤，以充分利用马铃薯所能提供的可溶性纤维。 因此，薯条不算！
土豆可以烘烤或烤上他们的皮肤。 当你的IBS处于最坏状态时，土豆会制作另一种舒缓的食物来添加到你的食物清单中。
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山莓像蓝莓一样，常规种植的覆盆子可以含有更高水平的农药。 因此，寻找有机种植的浆果。 和蓝莓一样，大多数超市都有冷冻有机覆盆子。
享受你的覆盆子作为零食，洒在你的燕麦片，或将它们添加到你的冰沙。
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葵花籽像花生一样，向日葵种子也是一种便携式小吃。 您也可以将它们撒在煮熟的蔬菜，土豆泥或沙拉上，加入可溶性纤维，带来一些美味可口的紧缩。
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草莓像蓝莓和覆盆子一样，FODMAPs中的草莓含量低，因此是IBS友好的水果。 像他们的浆果一样，农药也是一个问题 - 事实上，草莓在“肮脏的十几岁”名单上显示出很高的水平。 尝试尽可能购买有机种植。
每顿饭都可以享用草莓，其中一碗切片制作美味营养甜点。 冷冻有机草莓在冰沙里很可爱。
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西葫芦西葫芦是一种优质，高可溶性纤维的选择，每周添加到您的膳食。 它可以炒，烤或酿。 我特别喜欢切碎的西葫芦作为美味的，适合肚子的弗里达的基地。
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甘薯红薯是另一种满足您甜食的方式，同时可从可溶性纤维和其他令人惊叹的营养物质中受益。 如果您对FODMAP甘露醇具有反应性，只需限制自己饮用1/2杯。 一定要吃皮肤！
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萝卜作为园丁的第一年，我投入了一些萝卜种子作为试验性秋季作物。 他们长得像一个魅力 - 但后来我因为萝卜不是我长大的食物而被他们弄得一团糟。
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核桃核桃是我最喜欢的“超级食物”之一。 我一定会保持我的食品储藏室充满这些营养强国。 它们非常便于携带，它们满足了我对晚间点心的需求，而且它们的味道在沙拉中变得很大。 不要担心它们可能会变胖，它们含有可能实际上有助于减肥的健康形式的脂肪。
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夏南瓜像它的黄色表哥，西葫芦一样，西葫芦是一种很好的低FODMAP可溶性纤维来源。 由于西葫芦很容易长大，食谱开发人员一直在向后望，想出了一种巨大的烹饪方法。 有一些乐趣浏览周围选择食谱，吸引你，然后有更多的乐趣在你自己的厨房试验！
资料来源：
“所有48份含有农药残留数据的水果和蔬菜” 环境工作组网站 2015年9月17日访问。
“可溶性纤维的食物来源” 加拿大营养师网站
Ford，A.，et.al. “ 美国胃肠病学院关于肠易激综合征和慢性特发性便秘管理的专着 ” American Journal of Gastroenterology 2014 109：S2-S26。
Gibson，P.＆Shepherd，S。“功能性消化道症状的循证饮食管理：FODMAP方法” Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
“可溶纤维” 弗吉尼亚大学网站