加强你的核心和背部肌肉
背部伸展练习通常在躺卧时进行。
如果您患有脊椎关节炎或小关节问题，那么在俯卧位锻炼背部肌肉可能不适合您。 相反，如椎间盘突出的背部情况有延伸偏差 - 这意味着它们通常会很好地进行拱形运动，例如俯卧撑。
如果您不确定后仰伸展和俯卧位锻炼是否适合您，请在尝试以下方面之前咨询医生或物理治疗师。
怎么做
难度：容易
所需时间： 3分钟
你需要什么：一个坚实的，平坦的表面。
- 开始位置： 俯卧 （在你的肚子上）。 俯卧位会增加腰背部的弓部，所以如果不舒服，可将一个枕头放在腹部下方。
将你的额头放在地板上。 同样，如果您觉得需要填充或支撑，请在前额下方放一卷卷毛巾或小枕头。 注意：肘部应弯曲，前臂放在躯干两侧的地板上。 你的双手应该与肩并肩，手掌朝向地面。
吸入。
- 按起来：保持背部，脖子和头部对齐，呼气并将前臂按入地板以充分利用您的箱子。 首先是疼痛 - 换句话说，应该保持运动无痛。 除此之外，尝试来到你的前臂和肘部（当然还有你的双腿和脚尖）的大部分体重支撑的地方。随着时间的推移，你会发展你的背部力量，肩膀和手臂，这将使您逐渐进步，以扩展您的肘部。 （但请不要直接将它们锁定。）在这个更具挑战性的位置，您的体重将由您的双手支撑（并且您的双腿和脚尖也将支撑您）。无论采用哪种方式，请将位置保持在5至30秒。 别忘了呼吸！
- 返回到开始位置：吸气，呼气并缓慢降低到开始位置。 慢慢地移动挑战你的腹肌，背部和手臂肌肉，而不是让引力为你做这项工作。 它还发展核心力量和身体意识。
- 重复：用优秀的形式和技巧重复这个后面的延伸序列3到5次。
提示
- 保持你的肩膀在前面敞开。
- 在整个运动过程中，将您的脊柱从头顶部延伸到骨盆底部，保持一条完整的直线。 这将帮助您不仅可以定位背部肌肉，还可以定位腹部。
- 不要太高以至于在你的腰背上“扭曲”。 这可能会导致疼痛，并可能导致您“跳过”你的腹肌。