你的后背练习

如果您有腰痛或坐骨神经痛，您的物理治疗师会评估您的状况并开出练习来帮助改善您的活动能力并减少您的疼痛。

下背部疼痛几乎每时每刻都会影响到每个人。 研究表明， 姿势意识和锻炼是你可以做下腰痛最重要的两件事情。

通过保持适当的姿势和良好的流动性和力量，您还可以帮助防止腰背部疼痛的发生。

请记住，如果您的腰痛持续时间超过几周，或者限制了您的正常功能，请咨询医生， 物理治疗师或医疗保健提供者。 你的物理治疗师可以评估你的具体情况，并为你的病情规定正确的练习和治疗。

这里有几个简单的练习可以尝试，但在开始确定运动对于您的特定情况是安全的之前，请与您的医生一起检查：

1. 俯卧 ：只需躺在你的肚子上休息。 留在这个位置1-2分钟，慢慢深呼吸。 在这个位置几分钟后，继续下一个练习。
2. 轻松的支撑 ：在你的肚子上时，将自己撑到肘部。 在此位置停留1-2分钟，并在此位置缓慢深呼吸。 一旦这个位置变得舒适，就进入下一个练习。

1. 仰卧起坐 ：躺在你的肚子上时，将双手平放在肩膀上的地板上，就像你要开始俯卧撑一样。 按压你的肩膀，让你的臀部和腰部放松。 当你按下时，你的臀部应该保持与地板接触。 保持结束位置1-2秒并完全返回到起始位置。 重复10次。 奖励练习： 随着臀部离开中心而轻松抬起头 。

1. 骨盆倾斜 ：躺在你的背部，向后滚动你的骨盆，并将你的腰部平放在地板上。 执行此操作时，您应该感觉到腹部和臀部肌肉收紧。 保持1-2秒的位置，然后慢慢放松回到起始位置。 重复10次。
2. 仰卧位腰椎屈曲 ： 腰椎管狭窄等一些情况通常需要腰弯或向前弯曲才能好转。 进行腰部屈曲的安全方法是开始仰卧位，然后继续前屈，最后腰部屈曲。

请记住，腰痛的最常见原因是坐姿不佳。 如果您有腰痛， 保持适当的坐姿非常重要。 坐下时，在背部用小枕头或毛巾卷帮助支撑脊柱。 保持适当的姿势也是预防未来腰痛的好方法。

姿势意识也可以通过进行懒散矫正运动或使用TruPosture Smart Shirt等创新技术来改善。 通过学习获得并保持适当的姿势，可以将压力源限制在背部，并有可能防止背部疼痛。

当您出现急性腰背痛时，这些练习应该每天进行三到四次。

一定要在锻炼时监测你的症状，如果你感觉疼痛增加，请停止。 如果你的腿部疼痛来自你的背部，注意集中苯酮 ; 这是一个很好的信号，表明您正在为您的情况做适当的锻炼当您的疼痛消退时，每天进行一次锻炼，以帮助保持健康的脊柱，并帮助预防未来的腰背痛。

如果您感觉腰痛，则需要一个自我管理计划来控制疼痛并恢复机动性，这一点至关重要。 通过保持脊柱活动和坚强，并保持良好的姿势，你可能能够迅速恢复到正常的活动和生活方式。

>来源：

> Macedo，LG等。 慢性非特异性腰背痛患者运动控制锻炼对分级活动的影响：随机对照试验。 Physical Therapy Mar 2012，92（3）363-377。