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盆底收缩一个成功的锻炼计划 - 无论是稳定你的核心，美化你的二头肌，还是加强肌肉 - 都会“超负荷”特定目标肌肉，使他们变得更强壮。
就像你的腹肌或肱二头肌一样，你的骨盆底肌肉也需要锻炼。 保持盆底肌肉健康强壮不仅能增强性生活，还能帮助发展强壮的核心和健康的背部
据物理治疗师，抑郁症顾问，教授， 女性水疗：治愈性尿失禁的作者Pauline Chiarelli博士介绍，您可以采取措施发展强壮的盆底肌肉，并保持一生的力量。
要做到这一点，你必须首先识别肌肉，然后评估他们的力量和耐力。 之后，挑战它们变得更强大。
最后，保持良好的工作以保持长期的实力。
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骨盆底收缩 - 一个谨慎的词盆底收缩是底部肌肉向内和向上方向的挤压。 当我们控制我们的肠道和膀胱时，这是我们所有人的行为，包括阻止尿液流动。
当你也在排空膀胱时，不要做盆底收缩练习，也不要使用阻止尿液作为盆底肌肉的强化运动。 仅将它用作发现和评估肌肉的方式（如下一张幻灯片所述）。
Chiarelli解释说，功能性膀胱的复杂性超出了骨盆底（或任何）肌肉提供的肌肉控制。 虽然盆底肌肉确实影响膀胱控制，但它们并不负责其整个工作。 这意味着，作为常规做法，阻止尿液流动可能会改变膀胱的功能，更糟的是，她说。
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找到向内挤压停止尿液流动是了解盆底肌肉收缩时的一种很好的技术。 这是创建和维护盆底强化项目的第一步。 如果您能够完全立即停止尿液流动，您就可以开始锻炼计划了。 如果没有，下面介绍的手指测试将帮助您识别您的盆底收缩。 （我们将在下一节中使用这个测试。）
盆底收缩 - 妇女
将2根手指插入阴道并收缩。
盆底收缩 - 男性
将一根手指插入直肠并收紧周围的肌肉。
当你发现你的内部挤压时，它会感觉到排便的反面。 这是插入手指周围的图画。 您可以瞄准将尾骨和耻骨联合在一起，虽然您可能没有注意到实际发生的情况，但使用图像可能会使您的骨盆底肌肉处于收缩状态。
在你做这个测试时，继续呼吸 - 屏住呼吸会改变肌肉的使用方式，并且会影响测试的目的。
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放心，你感觉到的收缩可能很小，但是一旦你能够找到收缩，你就可以进行骨盆底加固计划。
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确定你的骨盆底收缩的力量和耐力这一步是评估盆底肌肉力量和耐力。
首先，测试自己可以保持盆底收缩的时间。 要做到这一点，重复手指测试，但这次计算你可以在向内挤压肌肉的秒数。 这是衡量肌肉耐力的指标，也可以是您的骨盆底肌肉在开始疲劳之前可以持续多久。
在你知道盆底肌肉可以忍受的时间长度后，下一个测试就是收缩强度。 换句话说，你可以在肌肉疲劳之前进行多少次这些收缩？ 尽可能多地执行它们。 随你计数并记下数字。
第三步是计算你的收缩之间需要多少休息。
力量和耐力评估的最后一步是测试盆底肌肉快速工作的肌肉纤维的性能。 要做到这一点，尽可能快速，尽可能地向内挤压，并在疲劳之前计算你可以做的数量。 不要停下来休息，直到你完成了整套。
记下所有这些测量值，以便您可以看到您在加强计划中的进展情况。
Chiarelli建议，如果您在评估过程中无法找到您的骨盆底肌肉收缩的话，请咨询您的尿失禁专家。
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盆底加固计划盆底强化程序的目标是每10秒钟持续10次慢速挤压，每天3-6次。 再一次，你可以从你所在的地方开始。 通过写下评估中的数字，您可以随着时间的推移而增加。 这是一个挑战自己的事情，可以做更多的收缩和/或增加你持有它们的时间。
这两项活动都会导致更强的盆底肌肉，因此增加其中一个或两个，直到您每天以10到3次的时间达到10次挤压。 每隔几天重复一次手指测试，以帮助您监控您的进度。 当手指测试显示您的骨盆底肌肉较强时，请在程序中添加一秒或更多秒和/或更多的代表。
以下是其他一些锻炼计划，可能会加强您的盆底功能：
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终身维护一个健康的盆底Chiarelli有几个建议，可以在一生中保持强壮的盆底。 如果你还记得要做这些，保持新的盆底强度不会花费太多时间。
- 在淋浴时进行6秒的内挤压。 在洗澡的整个过程中继续挤压。
- 每次完成排空膀胱时，都要进行3次强劲的内挤压，每次持续5秒。
- 当你做爱时练习盆底肌肉收缩。 这会增强你的性生活，同时它可以帮助你的背部！
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提示和注意事项许多人，特别是在他们的项目开始阶段，会将盆底肌肉与臀部和骨盆的其他肌肉隔离开来。 这是可以理解的，因为外侧的臀部肌肉大而有力。
成功的关键是学会识别只有盆底肌肉收缩的感觉，而不需要臀部肌肉。 为了从运动中去除臀部肌肉，您可以练习盆底收缩，同时双腿分开站立并且脚后跟伸出比脚趾更宽（脚趾位置）。 （但是，如果它会增加背部疼痛，请不要这样做。）一旦您确信自己可以在不使用臀部肌肉的情况下执行盆底收缩，您可能可以在任何想要的位置正确执行它们。
与任何锻炼计划一样，开始骨盆底强化项目过于强劲可能是伤害，疲劳或沮丧的潜在根源。 接受你现在的力量水平，并慢慢建立，但始终如一。 随时掌握所持有的代表数和秒数，可以使您长期以稳健和注重结果的方式提高挑战水平。
最着名的盆底练习是Kegels。 这里介绍的练习基本上是这样的。
资料来源：
盆底肌肉训练练习。 MedlinePlus.Dec 2014.访问二月2016。
Chiarelli，Pauline，妇女的自来水厂：治疗尿失禁。 沃尔森德新南威尔士州：乔治帕里。 2002年。