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仰卧位梨状肌综合征这个练习序列是专为刚刚开始解决梨状肌综合症的初学者设计的。 如果这是你，恭喜你对身体健康和你的痛苦水平承担责任！ 现在让我们开始吧。
作为一名初学者，你可能最好通过仰卧姿势进行伸展运动。 仰卧位在你的背上。 在这种情况下，你会弯曲膝盖并将双脚平放在地板上，这就是所谓的挂钩。
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热身为您的梨状肌肉拉伸通过预热臀部来开始梨状伸展常规 。 这可能会给你一个很好的背部拉伸 ，开始梨状肌综合征伸展进展。
梨状肌伸展计划髋关节热身
以仰卧姿势躺在背部，带上第一个（弯曲的）膝盖，然后将另一个朝向胸部。 拥抱他们，无论是在小腿顶部还是在膝盖附近的大腿后部。 拉你。 在此位置停留5-30秒，然后轻轻放下一个膝盖，然后另一个。
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跨一个膝盖来“获得”臀部继续升温，但这次只会让一个膝盖朝向胸部。 （这一举措类似于你之前做过的双膝伸展。）
然后把膝盖伸到一边。 为了“获得”梨状肌所在的髋关节，请考虑将膝盖对准肩部。 当你这样做时，“站立”的腿可能会被带过来。 你不需要为此纠正 - 这很正常。
保持伸展状态5-30秒，然后轻轻地将自己放回起始位置。
你移动腿的距离会随着你的梨状肌和其他臀部肌肉的紧张程度，以及你所经历的痛苦而变化。 始终保持无痛 - 即尽可能地保持无痛，疼痛或类似的与肌肉有关的痛苦。
这就是说，因为你在伸展，所以可能会有一点余地。 预计会出现一些肌肉不适，或者您不会从伸展中受益，但是您不应该深入到坐骨神经痛的行动中，或者您经历过任何类型的神经感觉。
如何在进行梨状肌拉伸时识别神经感觉
由于坐骨神经位于梨状肌下，您可能会感觉不到肌肉组织产生的感觉。 你需要更加小心这些感受。 他们可能会感觉到某种程度上的电气感受，如一针一针，震惊，刺痛，甚至燃烧。 你也可能在一条腿上经历虚弱和/或麻木。 如果出现任何一些或所有这些症状，请退出练习并与您的物理治疗师或医生讨论您应该做什么。
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膝盖到一边为了加强臀部的伸展，可以尝试将双膝放在一边。 只要你需要达到一个“边缘”，你觉得肌肉发生了什么，但它不是压倒性的或痛苦的。 停留在5到30秒之间，然后轻轻地将双腿恢复到原来的“站立”位置。