很多时候，背部疼痛是由于肌肉紧张引起或恶化的，特别是当紧张在脊柱关节，髋关节和/或肩关节处或附近时。 因此，当你的背部在一天结束或锻炼后受伤时，可以考虑尝试这种温和的运动顺序。
随后的页面中的许多动作也用于物理治疗，以帮助肌肉准备成为“表演者”，也就是说，招募他们用于基本的功能性运动，如无痛行走，弯曲，伸展等等。 所以，如果你知道你需要在核心中变得强大，这个快速简单的程序可能会有效地帮助你为更具挑战性的工作做好准备。
这一切都始于呼吸和身体意识。
1 -
用膈呼吸预热躺在仰卧（躺躺）位置，即背部膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 把你的手放在你的腹部。
慢慢地，深入地吸入你的鼻子。 当你吸气时，你的下肋骨可能会膨胀，你的手会随着你腹部的上升而感觉到。 通过purs起的嘴唇呼气。 并用手轻压腹部，以“帮助”这一过程。
花这几分钟， 和你一样，有意识地让你的身体放松，并得到地面的支持。
2 -
建立中立脊柱并吸引要快速建立中性脊柱，将骨盆一直向前倾斜几次。 然后解决它在这两个极端之间。
从那里，你将执行机动绘图 。 采取一个很好的深吸气。 呼气，和你一样，将你的腹部肌肉拉向脊椎。 让呼气帮助你“挖空”你的下腹部区域。
3 -
用膝盖释放背部至胸部你现在准备好了一个很好的背部释放动作，膝盖到胸部。 将一只手臂放在同一侧的膝盖上，并将膝盖朝向胸部。 当你这样做时，允许膝盖和臀部的弯曲增加（如果可能的话没有疼痛或不适）。
保持第一个膝盖，重复与另一个膝盖。 你的最终姿势是将两个膝盖放入你的胸部，并且你的手臂轻轻地包裹在你的胫骨的顶部（它位于膝盖下方）。
在这个位置，你可能会感觉到一个美味的低背伸展。 如果是这样，享受！
4 -
盆腔倾斜在这个序列的早些时候，你为了建立中性脊柱，执行了几次临时骨盆倾斜。 大！ 所以你已经有了一个介绍你下一步将做什么“官方”的练习。 骨盆倾斜是核心和腰背加强以及姿势改善的起始锻炼。
在挂钩的位置，吸气，然后呼气。 呼气时，向腹部（和地面）拉动腹部。 让它自然地将你的骨盆的底部从地板上拉下来。 注意：这可能是一个非常小的动作，尤其是一开始。 没关系。 通过练习，运动的范围可能会发展。
吸气并返回到您的起始位置，轻轻地更换您的骨盆和脊柱。
重复几次。 随着你的进步，越来越多的尝试使用你的下腹部来推动运动。 理想情况下，你的臀部肌肉将保持放松; 通过这种方式，你可以开发出支持你内部核心的力量。
5 -
胳膊锻炼放松你的上背部核心稳定的另一个方面是上腹部强壮和良好的肩部力学。 这是一个简单的举动，可能有助于解决这些重要的问题。
在处于挂钩位置时，双臂伸直（但肘部未锁定）并靠在身体两侧，吸气然后呼气并抬起双臂。 目标是让他们与地板成90度角，但如果您有疼痛， 肩膀僵硬或其他问题会尽可能舒适。
当你移动你的手臂时，尽量保持你的躯干静止。 这应该可以帮助你的腹部，这是一件好事。 让运动从你的肩胛骨回来; 就好像他们向下滑动一样，以此来增加双臂向上的重量。