仰卧与俯卧的躯干稳定
核心锻炼计划几乎总是包括某种类型的趴腿延伸。 根据你所处的位置，躺着的腿部伸展运动可能对你的腹部 ，骨盆，背部，髋部和/或膝部肌肉起作用。
在决定是否以及如何在背部锻炼计划中包含躺着的腿部伸展件之前，最好弄清楚术语。
从技术上讲，腿是指小腿，但很多人用这个术语来指整个下肢。 当你仰卧并用直膝抬起你的下肢时，你会弯曲你的臀部并伸展你的膝盖。 你也可以保持你的膝盖弯曲; 通常建议对腹部肌肉力量不足和/或腰背疼痛的初学者建议。
当你躺在你的肚子上时，当你将下肢抬向天花板时，你会延长臀部。 在这种情况下，您可以保持膝盖伸直，即伸直，也可以弯曲膝盖，称为膝关节屈曲。 选择是你的选择，但每种变化都可能会影响哪些肌肉运作。
俯卧撑腿伸展一点（在你的肚子上）更加先进，并且最好加入到已建立的程序中。
良好的对齐将帮助你瞄准你的核心
无论使用哪种术语，通过将自己定位在良好的位置并与核心肌肉接触，准备好躺下腿部伸展部位。
当抬腿时，可能会导致骨盆和躯干运动。 你的工作，或者说腹肌的工作，是不要让这种运动发生; 这是如何建立核心肌肉力量。
像这样的核心稳定工作最关注横向 ，内部和外部斜腹部。
但是直肠腹肌，你可能会认为它是“洗衣板腹肌”，也参与运动。
大多数背部疼痛的人可以通过非常简单的仰卧（仰卧）下肢抬举获得很多。 事实上，仰卧起坐的一种或多种变化通常很快由他们的物理治疗师给予脊柱患者。
如何做一个初学者的躺腿延伸 - 仰卧
- 躺在坚硬的表面上，最好是地板上。 这是为了让你的肌肉不必过于努力地保持良好的姿势; 地板可以支持你。 如果你在木地板上，也可以考虑赤脚做运动，这样脚就不会滑动。
- 弯曲膝盖并将双脚平放在地板上。
- 吸气，并保持你的弯曲膝盖在整个运动中的角度相同，抬起你的下肢。 请注意，提升运动发生在您的髋关节。
- 当你抬起下肢时，尽量不要让你的后备箱位置以任何方式摆动，摇摆，移位或改变。 提示：这一切都在腹肌。
- 呼气并将脚放回地板上。 再次注意，你的行李箱保持静止。 此外，请记住保持小腿到大腿的角度。
许多人，无论他们是否意识到，都会利用重力来帮助脚背回落到地板上。
但以这种方式工作往往会产生“跳过”腹肌的效果，如果一个强大的核心是你所追求的，这对你来说不会有太大的好处。 要打断这种适得其反的锻炼习惯，考虑放慢你的下肢恢复到起始位置的速度。 在电梯阶段也可以放慢速度。
如何做一个初学者的躺在腿上的延伸 - 多
- 躺在你的肚子上，肘部弯曲，手掌放在地板上，即使肩膀，下肢也伸展。 保持你的前臂放在地板上，将肘部的点拖到与你的脚相同的方向，换句话说，远离你的肩膀。 这可能会导致肩部肌肉伸展一段，以及中后部的支撑位置。
- 为了使您的核心和良好的腰部定位一致，请从地板上稍微挑一下你的肚脐。
- 吸入并充满空气的核心。 当你呼气时，将一个下肢抬离地面。
- 这不一定是一个大动作。 请记住，目标是加强你的核心，这要求你将骨盆保持在你建立起始位置时的相同位置。 试图获得下肢运动的高度很可能导致无关的躯干运动; 这不会成为你的核心。
- 吸气并将下肢放回起始位置。
无论你在背部还是在肚子上练习这个运动，大约需要3-10次才能完成。 注意保持稳定的躯干位置，并且在伸展腿时保持良好的位置对于锻炼可以帮助您背部的肌肉非常重要。