4个简单而有效的下背部拉伸

需要长时间坐着或举重的日常活动可能会给背部带来过度疲劳。 随着时间的推移，这会增加受伤和慢性背痛发展的风险。 定期伸展背部可以帮助缓解这种疼痛并改善脊柱的整体移动性。

1 -

制备

推荐的练习重点在于伸展和延伸下部脊柱以及相邻的臀部屈肌。 他们只需要大约10分钟的时间，可以在工作日之前或之后进行。

在开始这些或任何其他练习之前，请咨询您的医生或物理治疗师，以确保他们对您个人安全，并且不会使恶化情况更糟。

2 -

轻松按下

俯卧撑或腰部伸展是舒展背部的好方法，不会有过度伸展的风险。 该练习旨在恢复腰椎的正常前曲率，称为脊柱前凸。 俯卧撑有时被称为瑜伽中的眼镜蛇姿势或海豹姿势。 要做俯卧撑的新闻：

1. 躺在你的肚子上。
2. 提出自己的肘部，伸展背部，并将手掌平放在地板上。
3. 当你吸气时，开始拉直肘部，进一步伸展背部。 尽量让你的髋骨不要脱离地板。
4. 继续拉直肘部，直到您感觉到柔和舒展。 不要锁定你的肘部，要么推回比看上去舒服更远的地方。
5. 保持三到五秒钟。
6. 呼气时慢慢回到起始位置。 不要掉到地上。
7. 再重复九次。

3 -

猫拉伸

猫伸展是一种有效而温和的手段，可以在激活上脊柱椎骨的同时将腰部伸展到屈曲位置。 这也是称为猫和牛姿势的瑜伽序列的前半部分。 做猫伸展：

1. 双手跪在地板上。
2. 将你的手直接放在她的肩膀下。
3. 呼气时，背对天花板，背部向上拱起（像猫）。
4. 继续拱起，直到你感觉到你的上背部和肩胛骨之间的柔和舒展。
5. 保持五秒钟。
6. 呼气时回到起始位置。
7. 再重复九次。

4 -

猫牛拉伸

如果需要，您可以将猫的姿势链接到奶牛姿势。 而不是返回猫拉伸的起始位置（步骤6），直接转换到牛拉伸如下：

1. 当你从猫伸展下降时，在吸气时继续降低背部，直到它处于向下的拱形位置（如斜背牛）。
2. 您可以通过向天花板提升骨盆并将肚脐向地面放下来进一步延伸伸展。
3. 保持五秒钟。
4. 当你呼气时转换回猫的位置。
5. 再重复九次。

一定要小心，不要过度伸展。 确保动作缓慢并受到控制。 不着急。

5 -

骨盆倾斜

骨盆倾斜使用你的腹部和臀部肌肉轻轻弯曲你的腰椎。 它通常被用作核心加强计划的基础练习。 做骨盆倾斜：

1. 平躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 当你呼气时，将你的小背靠在地板上。
3. 保持15秒，保持骨盆和腰部肌肉拉紧。
4. 吸气时返回到起始位置。
5. 再重复九次。

腰部伸展运动，结合姿势矫正和定期身体活动，可以帮助保持背部运动和感觉良好。 当你开始掌握这些练习时，你可以用McKenzie方法的其他腰背部肌肉增加你的日常生活。