从腰背痛中寻找安心并预防受伤
拉伸和锻炼是治疗许多类型背痛的最有效方法。 事实上，国立神经疾病和中风研究所在其网站上称，“锻炼可能是加速腰痛恢复的最有效方法。”
10伸展和练习帮助背部疼痛
通过学习一些安全有效的延伸和练习，大多数人可以找到他们的腰痛减轻。 在开始任何伸展或锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。
拉伸1：扩展
双脚朝下躺在地板上，双脚伸展在身后。 用你的手臂支撑你的上半身，抬起你的头，拱起你的背部。 直接锁定肘部并将手放在身旁会加重伸展。
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拉伸2：旋转拉伸
通过舒适地坐着舒展旋转背部的肌肉，并将肩膀转向一个方向并保持在该位置。 坐在健身球上可以帮助您舒适地进行这项训练。
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拉伸3：侧身弯曲
弯曲拉伸也可以在坐着的位置进行。 把你的双手合在一起并在头顶上延伸。 保持双臂伸展，将上身弯曲到一侧，并保持伸展。 重复相反的方向。 与旋转拉伸一样，这可以在锻炼球上进行。
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拉伸4：腿筋拉伸
腿筋拉伸对于纳入任何背部拉伸常规都很重要。 正确的姿势不仅取决于背部的灵活性，还取决于将你的四肢连接到背部的肌肉。
H绳肌拉伸可以通过多种方式进行。 一种简单的方法是坐着，一条腿伸展，另一条腿向内折叠。 伸下来触摸伸展腿的脚趾。
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练习1：腹部紧缩
减轻背痛时最重要的肌肉群之一是腹部肌肉。 将脚放在锻炼球上对于锻炼腹肌很有用，因为它有助于将锻炼集中在肌肉上而不会拉伤背部。
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练习2：练习球仰卧起坐
使用运动球可以加强紧缩的腹部锻炼。 将脚放在地上，双脚牢固地放在地上。 抬起你的腹部和肩膀。 抬起头部和肩膀时，请将上半身保持在此位置，而不是倒下。
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练习3：木板
可以在有或没有运动球的情况下进行木板。 面朝下躺在地板上，向上推动自己，只在前臂和脚趾上平衡（如果使用运动球，则在胫骨上）。 木板的重要部分是将你的躯干保持僵硬，不要将你的屁股粘在空中。
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练习4：按
简单的卧推有助于锻炼上背部和肩部。 为了正确进行这项练习，请将你的背部支撑在长凳或练习球上。 不要把重点放在你按的重量上，而应该放在形式和控制上。 在收缩腹肌并支撑背部的同时向上按重量。
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练习5：反转飞/哑铃排
可以用哑铃排或反向飞行练习来加强背部肌肉。 使用锻炼球对于支持身体是有用的，但不是执行这些锻炼所必需的。 与新闻演习一样，重点不应该是体重的重量，而应该用你的运动来控制。
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练习6：自行车
自行车运动/伸展应该慢慢开始。 在双臂交叠在头后仰卧的同时，将另一只手肘对准膝盖。 放松一下，然后将另一个肘部对准另一个膝盖。 随着你变得更加舒适，加速这个过程就像一个自行车兜售运动。
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更多背部练习
这份名单绝不是对所有背部练习和延伸的综合评论。 相反，这应该作为一个起点。 与训练有素的专业或物理治疗师一起工作应该是制定减轻腰痛的计划的一部分。
资料来源：
国家神经疾病和中风研究所“NINDS背痛信息”2009年12月21日。