位于大腿和骨盆后部的ha绳肌群 （位于最底部）是骨盆位置良好的部分原因。 但是这与你的低背有什么关系？
ha绳肌是连接骨盆和小腿骨上部的4个肌肉组之一。 当任何（或全部）臀部肌肉收缩时，一种可能的结果是骨盆向大腿后方倾斜。 确切的方向（即向大腿前方，向后向大腿后方，向下并朝向一侧等）取决于肌肉的生活位置。
在ha绳肌的情况下，骨盆被带到大腿后部，因为那是ha绳肌的位置（如上所述）。
从这个解释中可以看出，包括髋部肌肉在内的ha绳肌有能力改变骨盆的位置，并且在某些情况下改正骨盆的位置。
H绳肌拉伸的案例
但问题仍然存在 - 所有这些与背痛有什么关系？
那么，脊椎就在后面的两个髋骨之间。 （两个髋骨共同构成了骨盆。）骨盆比脊椎大，所以当它移动时，脊椎一般会随着它移动。
当你的腿筋长期收缩时，他们会将骨盆拉下来。 反过来，通过压扁其正常的前凸足弓，可以拉低背部走线，从而使背部肌肉过度伸展和/或削弱。 如果没有骨盆的平衡位置和该区域肌肉的适当支撑，可能会出现腰背痛。 慢性紧ha肌肉也可以在其他背部问题中发挥作用。
考虑到这一点，让我们看看几种不管你是初学者还是有成就的运动员的“伸展弦乐”的方法。
1 -
脚趾触摸伸展你的腿筋的一种方法是用很好的旧鞋头触摸。
首先，要释放长时间的腿筋紧张，不要反弹。 弹跳激活了一种称为拉伸反射的机制，长话短说，可以导致更多的肌肉收缩，而不是更少。
相反，在一个舒适，无痛的水平上保持约30秒的时间，感觉就像发生了什么事情。 （您也可以将此应用于本文中的所有腿筋拉伸变体。）
其次，当我们处于这个位置时，瑜伽告诉我们将坐骨提升到天花板。 这延长了腿筋肌肉。
第三，确保你的臀部直接在你的脚上。 上图中的模型将她的屁股放在她的脚后面。 这是很多人犯的错误，因为他们没有意识到自己的队列。 虽然它确实使伸展感很容易，但当你这样做时，实际上，你是在“作弊”。
最后，如果你没有经常强化你的肌肉力量，你可能会考虑完全跳过脚趾，或者至少替换一个支柱，比如桌子。 一个经验法则是：只有尽量避免背痛或不安全感才行。
2 -
仰卧腿筋拉伸伸展腿筋的另一种方法是躺在你的背上，并将一条腿伸直。 这个常见的版本可以在瑜伽，健身房和健身室中找到。 无论什么样的举动，它可以在哪里，或者与哪个系统相关联，事实是，你正在将下肢放到肌肉发生的相反位置。 换句话说，抬腿位置可以使腿筋伸展一下，并将其收缩出来。
最终目标是把你的腿抬高到足够高的位置，以便你可以触摸你的脚趾，甚至将你的直腿伸向你的头部。 但是，你不必为了得到好的结果而走得更远。
3 -
初学者的仰卧腿筋拉伸如前所述，增加腿筋弹性的常用方法是躺在你的背上，并将一条直腿朝向头部，最终目标是触摸你的脚趾。
但不是每个人都可以达到他们的脚趾。
没关系。 处理最初僵硬的方法存在一些变化，可能会影响腿部弹性计划的成果。 一个来自瑜伽，在脚的底部使用带子或皮带来扩大可用于抓握肢体的区域并将其带向您。
上面显示了另一种变化，其中，您的目标不是为了脚趾，而是针对您可以舒适地到达的腿部水平。 注意模型的另一条腿弯曲。 这有助于稳定性，从而可以帮助您在执行拉伸时保持行李箱的良好对齐。
4 -
站立腿筋拉伸无论出于何种原因（例如，您可能怀孕，受伤或处于疼痛之中），您可能不会从地板上站立起来，以进行腿筋拉伸。 该怎么办？
前面提到的脚趾触摸练习，但正如我们所讨论的，要做到这一点，您需要解决几个对准点，并知道何时以及如何修改体验以确保安全。
但是，如果你只是一个“常规”的橄榄型锻炼者，你可以从站立位置进行单腿ha绳肌伸展。 只需伸出一条腿，保持背部挺直，从髋关节处弯曲，将胸部朝大腿方向拉。 未被拉伸的腿部也会弯曲膝盖。
你不必一直在那里感受到舒展。 没有痛苦，紧张或颤抖，只能尽可能地去走动。 如果您需要额外的支持，请抓住一件家具或墙壁。
5 -
简单的腿筋拉伸运动员如果你活跃起来，真正“获得”ha绳肌的一种好方法是将一条腿的脚跟或脚踝放在腰部高度稍低或稍低一些的位置，然后弯曲臀部，使躯干前部向前大腿。 保持直立姿势可以让您获得最佳效果，同时为您的脊椎提供一定的安全性。
6 -
先进的腿筋拉伸运动员如果以前的运动员腿筋拉伸不够具有挑战性，您可以尝试在单腿蹲坐时进行。
7 -
合作伙伴腿筋拉伸最后，增强腿筋舒展的一个好方法是让朋友（或身体工作者）来帮助你。 一定要向她或他反馈你可以承受多大的压力。 理想的强度在舒适和挑战之间。