站立四头肌拉伸
有一件事情让四肢肌肉更紧张，而不仅仅是久坐的时间。 （提示，提示：电脑工作，坐在电视机前）长时间坐着会使你的臀部保持静止状态，这会降低臀部的运动范围 ，并可能导致髋关节炎 。
由于过度坐着而导致四边形紧缩也会导致腰背痛。
由于不断收缩的四边形在臀部前方拉扯，它们将骨盆和腰椎向前移动，突出了脊柱前凸或该区域的弓形。 可能会导致背部肌肉紧张，疼痛和姿势问题。
在大多数情况下，紧张四头肌的修复很简单：拉伸它们！
四拉伸为腰背部疼痛缓解 - 准备
作为日常维护计划的一部分，可以在办公室使用以下工作间歇和家中。 这也可能证明锻炼后很有帮助，因为以后不伸展可导致肌肉过于紧张。
如果您被解除健康或平衡受到挑战，请考虑使用椅子或墙壁来获得支持。 如果您的四边形超紧身，请考虑使用背带或腰带来帮助您到达足部。 否则，站立的四头肌拉伸不需要其他设备。
说明
- 如果您正在使用椅子，请站在它后面，并将右手放在上面。
- 弯曲双膝以降低身体。
- 将左手放在身后，抓住左脚踝和左脚脚尖之间的区域。 如果你不能达到那么远，那是可以的 - 只要弯曲你的左膝盖，并在你可以的地方抓住你的左腿。
但是，如果这很困难，请带上您将要抓住的腿部膝盖 向前，在你身体的前方。 这也应该使你的脚和脚踝向前，直到你能够伸手并绕着那个区域缠绕你的手。 然后把它放回你身后。
通过定期练习站立式股四头肌拉伸，您可能会发展灵活性，使您能够轻松地将手伸至脚尖。
- 轻轻地缓缓伸直你的站立腿。
- 停留在10到30秒之间。
呼吸！
如果你的股四头肌太紧，怎么办？
换句话说，如果你的四边形是超紧的，换句话说，你很难达到你的脚，拉伸是痛苦的和/或你觉得你会失去平衡，你可能做的一件事是放置一条皮带或皮带围绕你的脚或脚踝。 这应该使你能够保持在你能够忍受的水平。
如果你使用这种变化，你的手中的带子的末端和脚的环绕，用一个弯曲的肘部把一只或两只手臂放在头顶上。 拉上背带。
提高四倍拉伸的强度
如果您需要更紧张的拉伸，请轻轻拉动正在您身后伸展的腿部脚部并朝向臀部。 尽量保持你的膝盖直接在你的臀部下面，因为你这样做。 如果这样做会让你超出边缘，你可以稍微作弊，但如果可能的话，尽量避免这种情况。
留在那个位置5到30秒。 别忘了呼吸！
如果您可以轻松地将您的膝盖直接放在臀部以下，则可以通过以下方式加强伸展：
- 将你的脚拉向臀部。
- 轻轻向前按压臀部，注意保持膝盖在臀部下方，脚部靠近臀部。
你应该做多少次以及多久？
当你做四头肌拉伸时，试着保持30秒，最短时间为5秒。 如果你只能做五秒钟，那么在你继续练习时要花费时间。 您也可以将脚放回地板上休息几秒钟，然后再试一次。 重复这个序列2-5次，然后在另一条腿上完成整个事情。
| 保持最低限度 | 保持最大值 | 次数 | 提示 | |
|---|---|---|---|---|
| 5秒 | 30秒 | 2-5 | 改变你为了“获得”所有肌肉纤维而做的四倍延伸的类型。 |
另一个可能有用的提示是在一周内改变你做四头肌延伸的类型。
例如，在如上所述的站立四肢伸展的几天之间，您可以散布瑜伽骆驼姿势或普拉提动作，例如侧躺在股四头肌拉伸。 把它混合起来可能会让你有动力去伸展。
拉伸的主要目的是确保您获得所有主要肌肉群，而股四头肌确实是一个重要的肌肉群。