为您的背部伸展运动

日常活动往往会导致背部肌肉紧张。 随着时间的推移，这可能会导致严重的背痛，并增加背部受伤的风险。

学习一些练习，以快速有效的方式拉伸背部的所有主要肌肉。 执行这些延伸将有助于防止背痛，并有助于减少当前的背痛 。

1 -

膝盖到胸部拉伸

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将双手放在大腿后侧，并将双腿拉向胸部。
3. 拉直到感觉到轻柔的拉伸。
4. 保持15秒。
5. 回到起始位置。
6. 再重复9次。

2 -

仰卧扭转拉伸

1. 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将背部平放在地板上，将臀部向左旋转，将双腿向下放到地板上，直至感觉到轻柔的拉伸。
3. 保持15秒。
4. 回到起始位置。
5. 再重复9次。
6. 将背部平放在地板上，这次将臀部向右旋转，将双腿向下放到地板上，直至感觉到轻柔的伸展。
7. 保持15秒。
8. 回到起始位置。
9. 再重复9次。

3 -

易发生桥接拉伸

1. 躺在你的肚子上。
2. 提出自己的胳膊伸展背部。
3. 开始矫直肘部，进一步延长背部。
4. 继续拉直肘部，直到感觉到轻柔的拉伸。
5. 保持15秒。
6. 回到起始位置。
7. 再重复9次。

4 -

仰卧腹部拉伸拉伸

1. 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 通过收紧下腹部肌肉，将小小的背部向下推入地板。
3. 坚持10。
4. 返回到开始位置并重复9次。

5 -

仰卧起坐舒展

1. 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 当你放慢脚步，将你的脚底从地板上抬起时，用脚向下推。
3. 坚持10。
4. 返回到开始位置并重复9次。

6 -

猫 - 骆驼拉伸

1. 双膝跪在地板上，四肢位置。
2. 像愤怒的猫一样朝着天花板回拢。
3. 坚持5点。
4. 返回到开始位置。
5. 把你的胃拉到地板上，挖空你的背部。
6. 坚持5点。
7. 返回到开始位置。
8. 再重复9次。

7 -

坐着向前卷曲拉伸

1. 坐在椅子上，双脚平放在地上。
2. 将你的脖子，上背部和腰部向前卷曲，直到你的胸部位于你的大腿上，并且你可以用手触摸地面。
3. 坚持10。
4. 返回到开始位置并重复9次。

8 -

侧面拉伸

1. 站起来，双臂伸直，双脚分开。
2. 将你的左侧手臂向左侧弯曲，同时将你的左手向下滑到大腿上，并将右手臂放在头上。
3. 坚持10。
4. 返回到开始位置。
5. 现在将你的躯干向右侧弯曲，同时将你的右手向下滑到你的大腿上，并将你的左胳膊伸到你的头上。
6. 坚持10。
7. 再重复9次。