低背脊柱关节炎的力量训练

如果你习惯于领导一种积极的生活方式，那么在腰背上适应骨关节炎可能会带来相当大的挑战。首先，当你站起来躺下时，脊椎关节炎症状会恶化。站立时，重力压缩脊柱，这可能会导致疼痛。有了这样的压力，你可能会想知道是否有任何事情可以帮助你缓解压力。

事实证明，有。

纽约长老会医院/威尔康奈尔医学中心物理治疗临床专家，MSPT的Debbie Turczan说：“强大的核心以及强壮的背部肌肉是控制站立时脊柱关节炎疼痛的关键。 “这些是提供动态稳定性的肌肉。”

对于脊柱关节炎患者（脊椎的任何部位），Turczan建议做初学者普拉提练习，以帮助缓解站立时的压缩。 Turczan也是水上运动的倡导者。

当你躺下时，你的脊柱肌肉支撑不够，这可能会增加压迫感，从而导致疼痛。

但是，如果你的肌肉强壮，即使在你休息的时候，你也会从他们的支持性中受益。加强肌肉可能会增强对背部的支持，这可能有助于控制疾病的进展以及疼痛程度。

那么最好的方法是让你的背部肌肉强壮，以最大限度地减少对脊柱的压迫？我与纽约特殊外科医院联合流动中心的物理治疗师Hagit Rajter进行了交谈，他为我提供了一个简单的锻炼计划，旨在为此做好准备。

首先，请注意：您应该与您的健康服务提供商合作，确保这些练习适合您的状况，并且您正在正确执行这些练习。

确切的版本，以及您应该做的套装和代表的确切数量可能会因您的脊柱状况，您可能有的任何其他医疗条件以及您的适应程度而异。以下仅供一般参考。

对于这些练习，最好不要在床上做。在地板上使用垫子或毯子。

腹部吸入式机动 r - 在这个简单的练习中，你所做的就是通过向内拉动腹部肌肉。
1. 仰卧（仰卧），膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 在呼气时，把你的腹肌朝向背部。
3. 保持5秒钟。
4. 放松你的腹肌并休息5秒钟。这是一个代表。
Rajter建议每天进行一次或两次ab-20-30次的抽签，以提高核心稳定性。

您也可以在伴随盆腔倾斜的情况下进行ab插入以下是方法：
1. 躺在你的背上。
2. 吸气和拱起你的背部，这意味着移动你的耻骨，使其指向地板（而不是天花板或头部）。
3. 保持3秒钟。
4. 放松3秒钟。
5. 接下来，将背部拉平并将腹部拉向地板（并朝向脊椎）。
6. 保持3秒钟，然后放松3秒钟。
Rajter建议每天做1-2-30次。

Glute桥
1. 仰卧。
2. 让你的头部和肩膀放松。你会使用你的下半身。
3. 收紧腹部肌肉和臀部（臀大肌位于骨盆后部，朝向底部）。
4. 举起你的臀部，让你从膝盖到肩膀形成一条直线。
5. 保持这个5秒钟。
6. 坠落。
做glute桥约20至30次，每天1至2次。（如果你每天做两次，那么每次做10-15次，换句话说，不要过分。）
鸟胳膊和/或腿立面
1. 开始你的手和膝盖（四肢）。
2. 把你的箱子放在一条漂亮的长线上。这被称为中性脊柱。
3. 先抬起一只手臂开始，但保持身体平稳。把它放回去。
4. 如果您确信自己可以举起一只胳膊而不移动躯干，则可以尝试用腿举。
5. 掌握抬腿之后，尝试同时抬起一只手臂和另一只腿，同时保持躯干静止。
Rajter警告你在移动附属物时要注意任何四舍五入或拱起的背部。这意味着你的脊柱不再是中性的。

_{资料来源：}

_{电话采访。} _{Rajter，Hagit，PT，MSPT，Schroth脊柱侧弯治疗师，证书。} _{McKenzie治疗师，高级临床医生物理治疗师，纽约市特殊外科医院联合流动中心。} _{2011年9月。}

_{电子邮件采访。} _{Turczan，Debbie，MSPT，物理治疗师和瑜伽老师。} _纽约市。 _{2011年9月。}

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