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髋桥基础毫不奇怪，臀部桥是一个良好的起始动作，用于对接，ha绳肌和腰背肌 - 这是治疗慢性腰背痛的关键。
但是，您是否知道，通过改变这种基本的治疗方法，您可以将髋关节转化为中级甚至高级挑战？ 令人愉快的秘诀在于修改形式。
使用修改和变化也可以帮助你避开无聊，留在程序中进行长途旅行，并通过任何可能遇到的力量训练高原。
也就是说，很多人 - 特别是那些生活在慢性背痛下的人 - 在很长一段时间内与“无褶边”版的桥一起工作，以及更多支持类型的变体。 这是因为当开始一项旨在缓解疼痛和改善身体功能的锻炼计划时，这些方法就是很好的开始。
但如果即使你的背部还在受伤，你仍然渴望继续前进，那么你可能会从初学者那里得到启发：桥梁成功的关键或任何治疗性运动的关键是保持在无痛区域。 如果出现症状，最好的办法就是停下来和医生和/或物理治疗师谈谈你的最佳行动方案 。
下面是髋桥的许多可能变化中的一些。 有些适用于初学者和患有疼痛的人，而另一些更适合康复后阶段的人。 与你的医生和/或物理治疗师说话，以确保你选择了适合你的正确水平的变化。
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支持髋关节桥你刚刚开始进行锻炼计划吗？ 你的臀部和臀部缺乏力量吗？ 你整天都得到间歇性髋关节或背部疼痛吗？
如果是这样，你可以通过在你的骶骨下放置一些支撑物来使髋桥变得更容易接近。 位于腰部末端的下方，骶骨位于脊柱最后一颗骨骼的旁边。
瑜伽块提供了很好的支持，但你也可以使用你的双手。 请务必将正在使用的任何类型的支撑装置放置在正确的位置，位于背部的髋骨水平处，并位于自然的低背曲线下方。
一旦到了这个位置，就需要一些无痛的时刻来呼吸和放松; 然后移除支撑并下来。
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你应该多高你的髋桥？当你准备从支持的桥梁运动（这也是一种瑜伽姿势）上移动时，让你的髋部抬起只有你需要的高度，这样你才能感觉到软组织的一点变化。 这可能相当于臀部和大腿前方的四头肌肌肉伸展，或者在背部肌肉和臀部肌肉中起作用。
从这个推断出来的一般规则是，你不必为了从桥上获得好的结果而高起点。 事实上，首先保持低水平可能会更安全和更有效，并确保您可以在不感到疼痛的情况下举行10次电梯。
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建立对接力量，并通过此髋桥变化获得肩部伸展对于可能需要更多锻炼脚踝和臀部肌肉的肩部拉伸来说，尝试将手指握在一起，并将双手，双臂以及因此双肩拉向脚的方向。
当然，你的双手实际上并不会触到你的脚，但是在试图让它们进入你的脚的过程中，你可能会释放肩膀和胸部的肌肉紧张。 你可能会发现你的腿筋和臀部肌肉必须更加努力地保持臀部在空气中。
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尝试一个单腿髋关节桥一旦你做了一个双脚搭在地上的桥，试着用一只腿抬起来 。
首先将自己定位在一个2英尺的桥位上。 一旦你的臀部向上，举起一条腿在空中。
一定要保持臀部的高度。 如果你想发展平衡的核心肌肉力量，这个指针是重要的。
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在你的脚趾！ 极端髋关节变异现在是一个极端挑战的时候了 - 尖端髋桥。
一旦你进入了2英尺的臀部桥姿势，请抬起脚跟。 你可能会感觉到你的小腿，屁股，ha绳肌和骨盆肌肉。 您可能还会感到前方四肢肌肉拉伸。
慢慢抬起并降低脚跟10次。 这种变化的一个变化可能是让你的脚后跟提升10次。
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先进的臀部桥肩拉伸如果握紧你的手是一块蛋糕（幻灯片＃4），试着用相应的（即同一侧）手抓住每个脚踝，进一步伸展你的手臂和肩膀。 保持脚后跟紧贴地板，保持身体稳定。 这可能有助于将你的肩膀伸展。 当你在那里时，它也有助于支持你的身体姿势。
如果本文中显示的更高级版本变得对您更容易，请考虑添加踝关节权重。
另外，不要觉得你必须在一天内完成上述所有变化。 混合和匹配这些动作，并确保将您在无痛区域进行的所有操作都保存下来。