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低科技移动为骶髂关节疼痛我从个人经验中知道，骶髂关节问题可能会导致多么痛苦和虚弱。
尽管确实治疗可能是您最好的长期解决方案，但是包括我自己在内的一些人，却以一种更低技术的方式获得了缓解 - 通过轻柔而巧妙地移动身体。 滑动以查看一些可能最喜欢的SI联合演习。
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将一个膝盖拉到胸部SI联合热身运动
通常最好从最简单的步骤开始。 这是为了加热你的组织，并检查你的痛苦“晴雨表”，或那些感觉和感觉，这些感觉和感觉可以帮助你安全限制你今天要做的事情。
对于骶髂疼痛（以及许多其他类型的背部问题），仰卧（仰卧）倾向于提供大量支持，这反过来可能有助于释放导致SI偏差的过度张力。 在这个位置，弯曲你的膝盖并把脚放在地板上。 轻轻地抓住一个膝盖，并将其朝胸部移动。 你不必一直把你的膝盖到胸部。 没有痛苦或不安全感，只能尽可能地去。 保持一两秒钟，然后将脚放回地板上。
如果一个SI伤害该怎么办
你可能会发现这一举措在一方面感觉不错，但另一方面却很痛苦。 再一次，这里的经验法则是只能在无痛限制内移动。 所以如果你不得不跳过其中一条腿，那很好。
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把两个膝盖拉到你的胸部如果你回来了（这部分可能是一个强大的肌肉的问题），尝试双膝双臂进行胸部运动。
安全第一
因为你在减轻骶髂关节疼痛的希望是这样做的，所以最安全的方法就是一次性抬起一条腿。 一次降低一条腿对你的安全可能更重要，因为除非你的腹肌非常坚固，否则你可能会让你的SI问题更糟。
（注意：详细说明请参见上一张幻灯片：热身SI联合移动。）
练习前： 激活你的深层肌肉肌肉
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打开你的SI联合2种方式打开你的SI联合
＃1在痛苦的一方加入臀部
许多瑜伽老师告诉我们，超级移动SI关节在一侧被卡住。 他们说，打开这个区域的最好方法之一就是称为内收的髋关节运动。 内收只是让大腿接近你身体的中线。 您可以通过在身体前方穿过痛苦面的腿部来站立。
＃2通过重置关节打开您的SI
你也可以点燃内收肌以“重置”他们的张力。 有人报告称这一举措得到短期缓解。
仰卧位时，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，在膝盖之间放一个软球或卷起一双袜子。 轻轻挤压5次，然后缓慢释放。 做3-5个这些，但让你的痛苦成为你的指导。 换句话说，如果伤害就停下来。
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拉伸大腿外侧肌肉通过战略拉伸打开SI
与内收相关的策略（参见上一张幻灯片）是舒展外侧臀部肌肉。 在内收策略中，你正在使用大腿内侧的肌肉，换句话说，就是收缩它们。 拉伸外侧臀部肌肉可能间接地具有与内收相同的效果，并且它可以帮助释放可能（至少部分）使SI关节脱离对准的慢性张力。
就像任何这些举动一样，小心翼翼地完成你的外侧髋关节。
如何为SI关节疼痛缓解伸展你的臀部
仰卧位时，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。 将双手裹在支撑膝盖下。 使用您的腹肌，轻轻地将支撑膝盖从地板上抬起，尽可能高地在SI关节处疼痛。 （你大腿外侧的一点拉伸型疼痛可以是一件好事。）保持短暂的时间，并重新放下腿。 做到其中5个。
如果您遇到SI关节问题时采取任何一步动作，一边可能会很痛苦。 始终只在无痛区域移动。
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扭曲你的脊椎柔和扭曲 - 如果SI疼痛只允许
如果您的疼痛程度允许，您可以从仰卧钩手位置移至轻柔的脊柱扭转处。 双膝双腿 - 通常这是远离痛苦的一面 - 并测试看看你是否可以忍受它。 只停留几秒钟，并将双腿撑起来。 在另一边重复。 轻轻地，周到地移动; 只重复容忍。
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四拉伸仅适用于有SI问题的活动人员
从你的四头肌收紧张力可能有助于缓解你的一些SI疼痛。 在上面的图片中，模型展示了最容易的四头肌拉伸类型，您可以躺在一边，抓住脚后跟，脚踝甚至背后的胫骨，然后轻轻将它拉向您。 如果您无法触及，请考虑在脚上使用肩带或皮带以延长触及空间。
保持你的骶髂关节安全 - 警告
这个位置不适合每个人。 如果您不习惯于运动，并且您有SI关节疼痛，您可能希望放松侧躺，因为它可以调整关节。 有关如何拉伸这种肌肉群的其他想法，请参阅3种方法来获得良好的四面体Stetch
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