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您的下背部疼痛可能会由您的外部臀部肌肉引起或恶化位于臀部侧面的肌肉包括臀中肌 ，梨状肌和旋转肌，对于腰部健康和姿势都有很大帮助。 当这些肌肉像往常一样紧张时，你可能会发现，伴随着髋部疼痛，你的腰部会疼痛 - 但你不知道为什么。
简而言之，紧密的外侧臀部肌肉（也称为髋外展肌）牵拉骨盆，改变其位置; 这反过来可能会改变你脊柱的走向。
关键是不要让自己陷入脊柱错位。
处理由紧髋外肌引起或复杂的腰痛的最佳方法是拉伸上述肌肉。
尽管存在多种方式来释放和拉伸这些关键姿势肌肉，但最重要的是，您至少会定期进行其中的一些动作。
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拉伸你的大腿外侧肌肉也许最基本的外侧髋伸展是你所需要的。 这个初学者的举动可能会让你开始释放髋关节外展肌。 而且，在未来的日常维护中，它可能会成为主要的锻炼。
就是这样：
躺在你的背上 ，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 在臀部弯曲一个膝盖，使其向胸部抬起; 用另一条腿重复此动作。 一旦双腿向上，将一只腿的脚踝放在另一只腿的大腿上，就在膝盖上方。
尽量保持腿部的膝盖不要朝身体中心方向滑动。 为什么？ 因为它将臀部置于肌肉不再受到拉伸挑战的位置。
保持膝盖向外 - 而不是过分强迫它 - 是髋关节伸展的重点。
保持约30秒的舒展时间，在感觉像发生某种事情但不痛苦的水平。 在另一边重复。
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将坐姿脊髓扭转调整到髋关节外展肌释放移动您可以调整脊柱扭转动作，以便为外髋提供温和的释放体验。
注意：如果您有背部问题，在尝试此操作之前，如果可以旋转脊椎，请向您的医生或物理治疗师咨询。
开始时双腿伸直在你的前方。
实际上，建议您将双手放在身后的地板上，向后倾斜并支撑体重。 另一种获得同样效果的方法是用背部靠墙进行扭转。
现在你已经坐了，把一条腿放在对面的大腿上，然后把脚放在地板上。 顶部腿/脚应跨越靠近膝部的延伸底部腿。
伸展与伸出的腿同侧的手臂，并放置它，使肘部压在弯曲膝盖的外侧。 前臂将平行于小腿。 使用伸出的手臂将膝盖从身体中央按下，从而加强脊柱旋转和臀部同时伸展。
强调髋关节放松 - 一个提示
当你这样做时，考虑将你的臀部放回地板，最终目标是让坐骨与地板接触平均。 放下髋关节并将膝盖推离身体的组合可能会增加髋关节的释放动作。
你也可能会感觉到你的低背伸展。 这是因为轮换是练习的一部分。
至少保持30秒，除非该位置带来疼痛。 一定要在另一边重复练习。
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通过强化内收器来放松髋外展者的张力现在有一些策略 。
随着伸展和适应的瑜伽动作，另一种从外臀部肌肉释放慢性紧张的方式是工作并加强大腿内侧。 这种技术比以前的练习更细微，但强大的大腿内侧肌肉（称为内收肌）可能有助于整体外侧髋关节灵活性。
就是这样：
躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 在膝盖之间放一个小软球。 挤压并释放。 重复约10-15次。 每天做一组或两组3次。