日常生活， 姿势不良和受伤往往导致颈部肌肉紧张 。 如果您的颈部肌肉有颈部疼痛或紧绷感，您的理疗师可以帮助开出最佳锻炼方式，以帮助您提高脖子完全移动和无痛或无疼痛的能力。
了解这四种柔和的脖子伸展运动，您的物理治疗师可能会规定减少肌肉紧张。 锻炼可以躺在你的背上（提供辅助支持）或坐着或站立的姿势进行。
在开始这些或任何其他颈部运动之前，请务必与您的医生或物理治疗师一起检查。
1 -
屈曲伸展：下巴到胸部以中线位置开始每次锻炼。 你的头应该居中，而不是向前，向后或向一侧倾斜。 你可以在平躺或坐着时做这个练习。
- 将下巴伸向胸前，轻轻向前弯曲头部。
- 当你的脖子后面感觉到有一段时间时停止。
- 保持20秒。
- 返回到开始位置。
- 重复这4次。
一些患者可以从简单地移动到感觉舒展点然后释放而不需要拉伸。 您的PT可以显示您针对您的特定情况的最佳方式。 如果您在伸展时感觉颈部疼痛加剧，请务必停下来。
2 -
延伸伸展：眼睛到天空颈椎延伸涉及抬头，它可以帮助缓解你的脖子紧张。 延长你的颈椎也可能有助于减轻你颈部胀鼓的疼痛。
以中线位置开始每次锻炼。 你的头应该居中，而不是向前，向后或向一侧倾斜。 你可以在平躺或坐着时做这个练习。
- 轻轻向后弯曲头部，让你的眼睛仰望“天空”。
- 当你的脖子前面感觉到有一段时间时停止。
- 保持20秒。
- 返回到开始位置。
- 重复这4次。
再一次，有些病人通过有节奏地从伸展位置向拉伸位置移动而做得更好。 您的PT可以帮助确定执行这一拉伸的最佳方式。
3 -
旋转：一边到另一边以中线位置开始每次锻炼。 你的头应该居中，而不是向前，向后或向一侧倾斜。 你可以在平躺或坐着时做这个练习。
- 轻轻地将头转向左侧，俯视左肩。
- 在脖子右侧感觉到拉伸时停止。
- 保持20秒。
- 返回到开始位置。
- 重复上述拉伸4次。
- 轻轻地把头向右转，看着你的右肩。
- 当你的脖子左侧感觉到拉伸时停止。
- 保持20秒。
- 返回到开始位置。
- 再重复4次以上。
如果任一旋转方向导致疼痛，请停止并使用PT进行检查。
4 -
侧向屈曲：从耳朵到肩膀以中线位置开始每次锻炼。 你的头应该居中，而不是向前，向后或向一侧倾斜。 你可以在平躺或坐着时做这个练习。
- 轻轻弯曲你的脖子，试图将你的左耳碰到你的肩膀。
- 在脖子右侧感觉到拉伸时停止。
- 保持20秒。
- 返回到开始位置。
- 再重复4次以上。
- 轻轻弯曲你的脖子，试图将你的右耳贴在你的肩膀上。
- 当你的脖子左侧感觉到拉伸时停止。
- 保持20秒。
- 返回到开始位置。
- 再重复上述5次。
这个锻炼程序可以每天进行以帮助缓解颈部疼痛和紧张情绪。
一句话来自
每个人都是不同的，并且你的特定颈部状况可能需要与本程序中不同的独特练习。 但总的来说，如果你的脖子有紧绷感，你应该在特定的脖子上工作，以帮助提高你的整体灵活性和颈部活动能力。 检查你的PT，学习适合你的特定情况的最佳运动。
>来源：
> Meisingset，I. Etal。 颈部疼痛患者物理治疗后Glabal感知效应的预测因素：一项观察性研究。 理疗; 在报刊上，2017年3月接受。