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中间梨状肌综合症伸展常规中级梨状肌综合症伸展例程 - 你应该知道的背景信息
如果你有梨状肌综合症，你可能已经知道它会引起坐骨神经痛。 但是您是否知道这只是导致腿部神经疼痛的一些潜在因素之一？ 其他原因包括椎间盘突出，椎管狭窄或压迫神经的肿瘤。
尽管许多人将他们的坐骨神经痛症状归因于梨状肌综合症，但事实上，它实际上非常罕见。2008年11月美国骨科协会杂志发表的一篇文章的作者报告说，至少6％的腰背部患者 - 高达36％ - 患有梨状肌综合征。 （和女性一样，记住：你患梨状肌综合症的可能性是男性的6倍。）
作为一种综合征，这种情况表现为一系列症状。 可能由于这个原因，它经常与其他诊断 - 特别是神经根病相混淆。 神经根病，如果你有，它可能会对你更严重，因为它是一个恼人的脊神经根，往往是一个椎间盘突出的结果。 这就是说，留下你的梨状肌综合症未被治疗，可能会导致你的坐骨神经发生变化。
因此，如果在本文和其他梨状肌运动文章中的延伸不能缓解您的腿部疼痛，请与您的医生和/或物理治疗师讨论您的症状。
要了解更多关于梨状肌综合征的信息，请查看我的文章： 什么是梨状肌综合症？
梨状肌延伸 - 你应该做中级还是初级版本？
本文假定您在髋关节伸展和灵活性练习方面已经超过了初学者阶段。 如果情况并非如此，您可能需要从初学者级Piriformis拉伸程序开始。
否则，考虑用初学者的举动预热中级水平。 大多数初学者的伸展都是在虚弱的环境中完成的。 这是一种仰卧姿势，你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 挂钩的位置是最受支持的位置之一，这有助于让初学者和患者在伸展时获得舒展。
另一个可能成功执行中等水平延伸的方法是无法坐在地板上。 理想的情况下，你可以做到这一点，而不会摔倒（你的背部）。如果你不能坐直，从初学者的水平开始。 如果你仍然想尝试中级水平，可以考虑在本系列中跳绳＃4，直到你的臀部灵活性得到改善，足以让你在地板上直立坐姿而不会感到疼痛或紧张。
接下来的几页给你一些温暖的想法，然后就是比赛了！
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热身为您的梨状肌肉拉伸热身为您的梨状肌肉拉伸
正如前一张幻灯片中所提到的，即使您正在进行中等程度的梨状肌延伸，仍然首先通过轻松移动进行预热。 例如，您可能会尝试上一张幻灯片中提到的初学者例程中的一些例程：
或者尝试这种外部臀部拉伸。
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Piriformis热身 - 跨一膝以“获得”肌肉和增加吸收Piriformis热身 - 跨一膝关节来“获得”臀部肌肉，并挑战你的斜腹部。
在尝试我们的“双手”之前，让我们继续进行仰卧热身，然后尝试更多具有挑战性的位置。
在这一个，你会伸出你的臀部和侧面，唤醒你的协调和工作你的腹肌 - 所有在同一时间。 准备？ 开始：
说明：
躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放。 将手指放在头后面; 你的胳膊肘应该指向一侧（但是如果你的手臂或肩膀有限制或疼痛，不要强迫这个，在这种情况下，尽量做到最好。）
将一只脚踝放在另一只膝盖上，然后轻轻地将两只膝盖向着“站立”腿部的一侧（这是接受脚踝的腿部）轻轻放下。只有尽可能地感觉到伸展。
同时，把你的手臂和头抬起来。 将你伸出的肘部朝向膝盖顶部。 （为了更好的工作，保持伸直，这意味着你不得不想象没有实际做到这一点就将手指指向膝盖。）
慢慢地将你的头部，脖子，肩膀和上背部放回地板。
做多达10次的代表，然后在另一侧重复。
正如你现在可能经历的那样，中间体的热身是初学者的延伸和变化的组合，可能会增加协调和/或力量的工作。 但在接下来的页面中，您将通过假设其他更具挑战性的职位来提升预测。
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坐在梨状肌拉伸坐在梨状肌拉伸
接下来的梨状肌伸展在坐下。 它可以以瑜伽式的方式完成，或者简单地作为伸展练习。 （下一张幻灯片会显示瑜伽版本。）
坐直，两条腿伸展在你的前方。 在地板上直立坐姿的一个关键是要在坐骨之间平均分配你的体重。 （坐骨是骨盆底部的两个硬旋钮，你可能会以他们感觉的方式知道它们 - 在坐姿上有足够的压力或时间，它们会受伤。）
弯下一个膝盖，穿过另一个下肢，将脚放在伸出的膝盖旁边（和内侧边缘）的地板上。 用弯曲的膝盖包住你的对面手臂。 也可以将（另一只）手放在你身后的地板上，以帮助你保持姿势。
再次检查确保您的体重平均分配在两个坐骨之间。 这对很多人来说是具有挑战性的，因为一旦髋关节不得不弯曲，就像当你将腿伸到另一侧时一样，慢性梨状肌紧张，以及一个或多个其他髋部肌肉的张力可以让你自动抬起你的臀部以适应。 但如果可能的话，不要让这种情况发生。 在这一段时间内，你的结果越好，你的结果可能就越好。
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将挑战添加到坐着的梨状肌拉伸 - 瑜伽士的版本将挑战添加到坐着的梨状肌拉伸
正如我前面提到的，坐着的梨状伸展可以做成瑜伽姿势。 在这种情况下，通过抓住你的腿并抬起一只手臂，你也会增加一些额外的挑战。
为了加强你在这个位置的工作，释放你的膝盖上的把手（如前所述），并将手臂竖直向上举起（但不要锁定你的肘关节。）让你的表单保持在这个位置是让你更加努力的工作，并且确保（也在前面讨论过）的最好方法之一是保持你的体重在两个坐骨之间平均分配; 否则，你可能会对梨状肌不太舒展。
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在鸽子姿势中伸展你的梨状肌在鸽子姿势中伸展你的梨状肌
最后，我们来到了所有的梨状肌延伸的doozie。 这是另一个从瑜伽中获得的（称为鸽子姿势）。再次，做一个瑜伽练习，或者干脆将它作为练习。
从你的手和膝盖开始，降低你的腿，使一条腿延伸到背部。 弯曲你的前髋和膝盖。 如果可能的话，定位你的腿，使你的膝关节与髋关节一致。 如果你的臀部肌肉和/或髂胫束非常紧张，这可能是不可能的。 在这种情况下尽可能做到最好。
将双手放在您面前的地板上以帮助支撑您的身体。 重量。 你可以用它们来调节你的臀部有多少重量，当伸展变得太多时把更多的重量放在你的手上，当你觉得你可以更深时，减少重量。
调节拉伸的另一种方法是将你的躯干向地面靠近以减轻压力，当你认为可以多摄取时，抬高躯干。
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梨状肌肉冷静下来 - 两侧膝盖梨状肌肉拉伸冷却 - 两侧膝盖
对于这种中等程度的梨状肌柔韧性常规，您不仅可以拉伸肌肉，还可以增加肌肉力量，平衡对协调的挑战和挑战。 恭喜！
现在是时候冷静下来了。 通过重新恢复仰卧姿势（膝盖弯曲，双脚平放在地板上），做到这一点。）伸直手臂伸直（但不要锁定肘部）。理想情况下，您的手臂位于肩部水平，但如果这会导致你的痛苦或紧张，他们当然不一定非要这样做。
双膝跪在一边，但这一次，保持你的膝盖在臀部水平，而不是更低。 另外，保持上背部的两侧和双臂均匀接触地板。 换句话说，当你的膝盖掉下来时，不要让对方的手臂或肩膀（膝盖指向的地方）（当你放下膝盖时抬起。
在5到30秒之间停留在此位置，然后轻轻地将双腿恢复到原来的“站立”位置。 在另一边重复。 重复整个序列2-3次。
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中间梨状肌拉伸序列 - 来源资源：
Boyajian-O'Neill，L.，DO，Mclain，R.，DO，Coleman，M.，DO thomas，PhD。 梨状肌综合征的诊断和治疗：骨科治疗方法。 美国骨科协会杂志。 2008年11月访问。http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614