你的背痛健身贴士 - 对接和背部

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你的背痛健身秘诀 - 你的屁股和你的背部

大多数背部肌肉紧张的人 - 或由于肌肉痉挛，不对中或姿势问题导致的腰部疼痛 - 会花费大量时间进行背部拉伸。 他们不知道的是，臀部周围的肌肉和臀部的紧张和疲软都可能在他们的疼痛中起到很大的作用。

抑制你的臀部肌肉来缓解你的腰痛

髋部肌肉是位于骨盆和屁股上或附近的肌肉，它们穿过髋关节。 通过这种方式，他们为大腿的运动提供动力，相对于髋部，或相反，骨盆相对于大腿的运动。 由于骨盆位于腰背下方，并且因为脊椎楔入后面的两个髋骨之间，所以这些肌肉在工作时为腰部提供支撑。 当他们太紧时，特别是有些人比其他人更紧的时候，这可能会导致疼痛。 这是臀部肌肉软弱的类似故事。

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紧四方和久坐的文化

让我们从四头肌开始，即位于大腿前部的大肌肉群。

大多数人的四边形比他们的腿筋要紧得多（腿筋是四边形的相反肌肉，位于你的大腿/臀部的后部）。这在我们久坐的文化中尤其如此。 整天坐着让你的四肢屈曲（导致慢性肌肉收缩）和你的腿筋拉伸。

四肢和ha绳肌都是2节关节肌肉，这意味着它们会影响髋关节和膝盖的运动。 为了减轻肌肉或姿势相关的腰痛，这些肌肉对髋关节的影响是我们关注的重点。 当四边形合同（并且压制腿筋的工作）时，他们可以向前拉动骨盆并弯曲你的臀部，这可能会突出腰部的曲线。 这可能是你背部肌肉紧张的原因之一。

如何解决紧四方，太多的盆腔倾斜和太多的腰椎脊柱侧凸

有两种方法可以减少骨盆向前倾斜 - 以及您腰背部的过度曲线。 他们都涉及释放紧张的四边形。 我建议结合这些方法，因为它们很好地互补。

• 拉伸你的四边形。 拉伸你的四边形是抵消坐姿或其他类型四肢肌肉过度使用效果的最直接方式。
• 加强你的腿筋。 锻炼你的ha绳肌使你的骨盆底部靠近你的大腿后部。 反过来，这延长了你的髋关节，这可能会使四头肌的前方发生额外的拉伸。

弱四边形（相对于相反的腿筋肌肉群）可能会导致你平坦的低背姿势。

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缓解背痛的健身小贴士 - 护理你的肌肉痉挛

当股四头肌收缩时， ha绳肌拉伸，反之亦然。 虽然大多数人都有紧身四肢和弱筋腱的组合，但是过于紧绷的ha绳肌也很常见，并可能导致一种称为扁平腰背的姿势问题。 发生这种情况是因为紧张的ha绳肌将骨盆下部的背部和大腿后部靠得更近。 这反过来又降低了你的腰椎前凸的程度。 当低背曲线减少超过正常时，结果可能是平坦的低背姿势。

就像紧实的股四头肌一样，有两种方法可以缓解紧张的ha绳肌

• 拉伸你的腿筋
• 加强你的股四头肌

弱筋膜肌肉和你的低背

当你的ha绳肌软弱时，可能会导致骨盆不对中，从而导致其在前倾中“卡住”。 在上一张幻灯片中讨论过的人中，发生了这种情况。

例如，当您爬上楼梯或进出椅子或汽车时，腿部力量对起床和下肢非常有帮助。 一个伟大的练习是帮助加强ha绳肌是一个桥梁 ，但是你可以通过一些策略来真正解决这个问题。 了解更多： 3强壮的H绳肌和健康的低腰。

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缓解背痛的健身小贴士 - 调理你的外臀部

现在我们来谈谈你的大腿外侧肌肉。 这个肌肉群在阻止你侧身倒下时起到很大的作用，并且当你站在单腿上时稳定你的臀部。 （想想当你走路或跑步时，以及当你做平衡锻炼时会发生什么，在这些活动中，外侧的臀部肌肉很难工作。）

当外展肌过度紧张时，它们可能会使骨盆向大腿外侧倾斜（在同一侧）。这反过来可能会改变骨盆和腰部的力学，使得骨盆一侧向下另一个。 这通常被称为“髋关节远足”。

为了适应髋关节远足，脊柱可能会侧身弯曲。 当你的右臀部抬起（并且你的外侧臀部肌肉相对于左侧伸展时），脊柱右侧的侧向曲线是凸起的，这可能会收紧或过度该侧的肌肉。 这意味着在我们的例子中，腰椎左侧的肌肉可能会比右侧的肌肉弱。

这种肌肉失衡不仅与紧张的大腿外侧肌肉有关，而且还常见于脊柱侧凸病例。 无论哪种方式，你都可能会经历臀部疼痛，背部疼痛或两者兼而有之。 你的臀部运动可能会减弱，你可能会变得僵硬。

如何纠正大腿外侧肌肉紧张和斜向倾斜

与四肢和ha绳肌一样，有两种方法可以释放大腿外侧。 为了获得最佳效果，我建议将它们组合使用。

• 拉伸你的外髋关节
• 加强你的内在大腿，又名腹股沟肌肉。 做到这一点的一个方法是在你的一条腿上平衡。
  

相关：热身练习球

了解更多关于外部臀部肌肉如何被称为髋外展肌腱移动臀部和大腿的信息：臀部肌肉肌肉

_资源：

_{Boachie-Adjei，O.MD，Adult Lumbar Degenerative Disease and Spinal Stenosis。 采访Oheneba Boachie-Adjei博士，特殊外科医院名誉骨科外科医生。 https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

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减轻腰疼的健身小贴士 - 调理内心的臀部

你的大腿内侧或腹股沟肌肉，也被称为内收肌在骨盆定位中起作用，因此在前一张幻灯片中描述了侧向倾斜。

收肌动作与外臀部相反。 所以当外侧臀部肌肉收缩或变紧时，内收肌可能会拉长，反之亦然。 当他们工作正常时，内收者在站立时帮助平衡你。 他们还将大腿（和下肢）穿过身体的中线。 但是当它们紧张时，它们可能会改变你的骨盆位置并使外展肌过度紧张，导致影响脊柱的侧向骨盆倾斜（包括脊柱周围的肌肉），这与描述的外侧臀部肌肉不平衡相似上一张幻灯片

尽管很紧张，许多人的内收者却很弱。 在这种情况下，加入一些大腿内侧加强组合，但不要忘记伸展 。