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四强化锻炼和背部四强化锻炼可能会成为您的背痛预防或管理计划的良好补充。 这是因为强壮的四边形可以帮助支撑脊柱。
最重要的是，你选择哪种锻炼并不重要。 相反，这个想法是延长你的膝盖和/或伸展你的臀部。 （股四头肌肌肉交叉并且同时处理这两个关节。）
当然，如果你没有锻炼太多，就会出现脊柱，髋关节和/或膝盖问题，并且/或者一段时间后回来锻炼，开始很容易。 其中包括四组（参见下一张幻灯片的说明）和健身房的腿部伸展机器
在健身房锻炼身体锻炼器械的关键是使用轻量级的体重，直到身体的所有肌肉都足够坚固，足以支持您进行所有常规活动。 在这一点上，考虑增加体重来增加肌肉质量。 不要训练通过痛苦。
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四集四组是开始锻炼肌肉的一种相当简单的方法。 你所做的一切就是坐在你前面，并静静地收缩肌肉。 （一次做一条腿）。 每次重复10次，每次1秒都很好，但随着你变得更强壮，你可以增加次数或增加次数。
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墙下蹲另一名初学者的股四头肌锻炼，蹲在身后靠在墙上。 墙壁给你一点稳定性，可以让你的肌肉更好地活动。 球也使上下运动更容易一些。
另外，在一个彩色球上上下滑动是很有趣的，并且可以帮助你放下心情。
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深蹲如果你认真对待你的四肢肌肉，那么在你的项目中必须有一个很好的技巧 - 用好技术完成。 要做好这个练习还有很多，所以我会让锻炼专家Paige Waehner来指导你。 看看她的文章学习如何做一个蹲。
顺便说一下，蹲下工作不仅仅是你的四头肌肌肉。 他们还加强腿筋，核心，背部和臀部肌肉。
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悬停坐在一个合适的球有什么更好的方式来挑战你的四肢肌肉比悬停坐在一个合适的球？ 在跨着球时，弯曲你的臀部和膝盖（反正总是一个很好的练习），然后在那里停留几秒钟。 你选择这样花费的时间应该取决于你的四边形当前的强度。 别忘了呼吸！
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与合作伙伴一起，四强化练习更有趣面对现实吧。 四人加强练习对伴侣来说更有趣。
让你的伴侣重新开始。 然后，你们两个应该在臀部和膝盖处稍微弯腰。 彼此靠在一起彼此支持 - 这可能会让你的腿受到一点压力，让你留在那里的时间更长。
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改变你的站立四强加强锻炼每个良好的锻炼计划都需要多样化。 多样性对于“获得”更多的肌肉纤维和培训日常功能很有好处。 对于站立式跨坐式蹲坐，您可以通过弯腰（从臀部而不是背部）来增加躯干扭曲，并且用身体另一侧的手触摸脚踝或脚趾。
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坐腿延伸坐腿伸展对于股四头肌的两个区域 - 臀部和膝盖都很好。 坐在椅子上或坐在合适的球上挑战你的平衡和姿势。 （如果您身体虚弱或刚入门，请使用椅子。）伸展您的腿，直至膝盖平直但未锁定。 做大约10个以良好的姿势 。
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温和的球与温柔的月饼如果您的背部可以处理单脚挑战，请轻轻坐在前面弯曲的一只脚上，另一只脚在身后。 双腿应该承受大部分体重，如果事情开始出现问题，球就会“抓住”你。
在弯曲的腿上向前倾斜你的躯干的重量，并保持5-10秒。 返回到开始位置并重复5-10次。
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下一个四级加强一旦你掌握了以前的9个四轮增强器，通过平衡1（弯曲）的腿，将另一个延伸到你面前时，挑战到下一个水平。
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