盆腔倾斜运动
通常建议盆部倾斜运动用于支持腰背部，腹部肌肉和骶髂关节。
当你第一次开始核心稳定计划时，你的物理治疗师或私人教练可能会很好地让你进行骨盆倾斜运动。 信不信由你，许多脖子和背部对准问题实际上是从骨盆的位置开始或受其影响，骨盆倾斜运动也是姿势改善计划的关键组成部分。
2017年在“运动康复杂志”上发表的一项研究发现，在核心稳定项目12周后，患有脊柱侧弯的青少年能够显着降低他们的Cobb角（这是衡量脊柱侧凸患者侧弯曲线的重要指标） 。 他们的计划包括骨盆倾斜加上其他常见的核心运动如下：
- 猫骆驼瑜伽姿势
- 基本的树干卷曲（又名紧缩）
- 躯干在空中时增加直腿膝关节伸展的髋桥
- 双腿腹部抬举（一种冒险的运动，所以如果你在腹肌中力量不足，而你想尝试这个计划，那么只需提起一条腿或两膝弯曲至90度即可）
- Supermans
- 手臂/腿抬起
- 用胳膊和腿举起的鸟狗
- 手罢工
但这一切都始于骨盆倾斜运动。
骨盆倾斜运动 - 位置问题
骨盆倾斜可以在几个不同的位置完成，包括仰卧（躺在你的背上，膝盖弯曲），俯卧（躺在你的肚子上），以及全身4秒的姿势，你的双手和膝盖都支撑着你的脊椎与地面平行。
如果你怀孕了，双手和膝盖的位置对你来说可能是一个不错的选择。
在仰卧姿势下做仰卧位是最不具有挑战性的，这使它成为初学者和处理脊柱疼痛的人的最佳变体; 当背靠墙站立时，骨盆倾斜变得更具挑战性。
这篇文章描述了初学者的，以及更先进的骨盆倾斜版本。
关于盆腔倾斜运动的说明（ 仰卧和站立）
- 起始位置。 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 对于高级版本，站在墙上。
- 以下身体部位应接触地板或墙壁：
- 脚底在地板上（初学者）
- 高跟鞋靠在墙上（高级）
- 背面
- 中/上后背和肩膀
- 头后面
- 在地板（或墙壁）和腰背之间，以及脖子和地板或墙壁之间留出空间。
- 检查是否可以在低背和地板或墙壁之间滑动手。 如果是这样，那么很好，你准备好了！
- 如果没有，尝试重新定位你的骨盆，使你的腰部和地面之间有一点空间。
- 吸入。
- 呼气时启动骨盆倾斜运动。 当你呼气时，你的腹部应该靠近你的背部。 （这在呼气时自然发生。）与ab肌肉接合的有效骨盆倾斜将利用这种作为杠杆作用。 继续拉动，并让它向上倾斜骨盆的底部。 这可能会导致你的腰部轻轻伸展，并达到或实际接触地板或墙壁。
- 吸气回来开始 。当你再次吸入空气时 ，让脊柱和骨盆恢复到原来的位置。 请注意，在这个阶段的运动需要比以前将低背带到地板或墙上的运动更少的肌肉锻炼。
- 注意你是如何强有力地做这个动作的。试试一两个骨盆倾斜来获得它的挂钩。 然后执行一个检查你的紧张程度。 如果你正在使用很多肌肉紧张度，那就试着放松一下。 不要担心完成运动。 即使放松后，你也可以做到。
- 具体来说，检查髋关节的紧张程度 。髋关节位于腿与骨盆深处连接的位置（位于骨盆顶部，臀部位于骨盆两侧的髋臼处）。 ）因为我们想在这个练习中练习腹部肌肉，所以试着释放你在穿过髋关节（四头肌）的肌肉时可能注意到的任何紧张。 当执行骨盆倾斜时，尝试从腹部拉出骨盆，而不是从屁股推动骨盆。
>来源：
> Kwang-Jun，K. et。 人。 12周核心稳定锻炼对特发性脊柱侧凸青少年Cobb角和腰肌力量的影响。 J锻炼康复。 2017年4月。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/