加强你的背部和核心肌肉
鸟狗是一种核心加强锻炼，既能锻炼腹部肌肉，又能锻炼背部肌肉。 它需要比其他初学者水平后面的练习更协调一些。 为了做到这一点，你需要在抬起胳膊和腿时保持身体姿势稳定。 你还需要专注于你进行鸟狗运动的方式。
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对于初学者，这里是如何做鸟儿运动的。
假设起始位置：进入你的手和膝盖。 让自己站起来，让肩膀直接在手腕上，臀部直接放在膝盖上。
保持肩膀的前部敞开，将肩胛骨向后拉。 想象一下，有一串字符串运行你的脊柱的长度。 字符串从头顶开始，到尾巴骨。 吸气，然后呼气，想象琴弦被拉向相反的方向。 这应该会让你的脊柱有一种延长的感觉。 重复呼吸并想象两次。
恭喜！ 你准备好进行鸟类训练。抬起你的右臂：为了学习如何以良好的形式进行鸟狗运动，让我们把它分成几块。 第一步，吸气并像你一样，抬起你的右臂。 两个肘部应该是直的，但不能锁定。
你的表格是鸟类运动变化中最重要的。 保持良好的形态将有助于在手臂，腿部和手臂/腿部抬举阶段加强你的核心肌肉。
为了保持你的形态，注意你的胳膊抬起时你的躯干的任何移动。 这种举起你手臂的行为将“诱惑”你的核心放弃。 保持你的躯干位置与鸟狗运动一样，让你的稳定器肌肉发挥作用。
把你的手臂放下：当你呼气时，慢慢地把你的右手臂放下。 通过缓慢移动，您将为您的核心稳定器肌肉以及身体意识增添挑战。 如果你要变得更强壮，这就是你想要的。 当你完成这个动作时，你的手腕应该再次恰到好处。
抬起你的左臂：就像你用右臂做的一样，吸气并抬起你的左臂。 它应该是直的，但你的肘部不应该被锁定。
再一次，如果你想发展强壮的核心肌肉和良好的身体姿势，你的形式是最重要的。 为了保持你的形式，记下你的躯干在你抬起胳膊时所做的任何动作，并尝试纠正。 身体倾向于向一侧“倾斜”，以便适应这样的事实，即在地板上有一个较小的肢体帮助您支撑体重。 使用你的腹肌和背部肌肉，以防止倾斜会发展核心力量。
把你的手臂放下：当你呼气时，慢慢地把你的左臂放下。 当你完成这个动作时，你的手腕应该再次恰到好处。
上面提到的“倾斜”特别倾向于当您放下手臂或腿时发生。 所以，当你把手臂放回地板上时，要留意你如何进行鸟狗运动。
抬起你的右腿：接下来，我们将举起一条腿。 你的腿比你的手臂重。 但是你已经练习过1-5步，所以很有可能你可以轻松地管理额外的挑战。
吸气，然后呼气并伸直并抬起你的右腿。 理想情况下，你会把它提升到臀部高度，但如果你一开始就不能走得太远，那没问题。 你的表格是最重要的。
类似于你举起胳膊时，注意你的躯干，以保持良好的形式。 你现在知道不要让你的核心在你做这个动作时放弃。 这是获得强壮的背部和背部肌肉的方法！
将右腿放下：将腿放下，将膝盖直接放在臀部下方。 请记住仔细监控您的箱子开始做的任何动作，并保持稳定。 由于腿比手臂更大更重，这将比以前更具挑战性。
抬起你的左腿：就像你对右腿做的一样，吸气，然后呼气，伸直并抬起你的左腿。 再次，注意你的树干，保持它的稳定，并尽量保持在你的脊柱加长的感觉。
放下左腿：将腿放下，将膝盖直接放在臀部下方。 请记住仔细监控您的箱子开始做的任何动作，并保持稳定。 由于腿比手臂更大更重，这将比以前更具挑战性。
在同一时间举起相反的手臂和腿部：最困难的鸟狗运动版本是将上述两种变化合并为一种运动。 工作到这一个。
吸气，呼气， 同时抬起你的右腿和左臂。 如果你真的在监视你的身体形态，你可能会发现这并不像看起来那么容易。
慢慢地让你的腿和手臂恢复到原来的起始位置，并且意识清醒。 用另一只腿和手臂重复。
提示：
- 当您抬起手臂时，保持躯干稳定的说明在抬起双腿时的作用方式相同。
- 最好是用好形式来表演一些鸟，而不是用很差的形式做很多鸟。
- 在你的力量水平上工作。 如果你只能做手臂抬举，那就花几个星期来掌握。 然后在你的日常工作中加入腿举。 练习几周，然后尝试胳膊腿组合。
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你需要什么：
- 一块地板或其他坚硬的水平表面
- 可能是垫子，薄毯子或地毯
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