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入门如果你在很多背部疼痛和包括运动在内的医疗服务中苦苦挣扎，没有提供你所寻求的救济， 水运动可能适合你。 这很有趣，社交，对很多人来说，它会鼓舞人心。
但最重要的是，水运动对于您的关节和肌肉非常重要。 事实上，2014年的一项荟萃分析发现，如果您正在处理肌肉骨骼疾病，水上运动可以帮助改善疼痛，生活质量以及在日常生活中发挥作用的能力。 （背痛肯定是这些情况之一。）
该研究还发现，水上运动同样可以在各种肌肉骨骼条件下获益，而且定期参与运动的结果与陆上运动相当。
感兴趣吗？ 如果是这样，你可能想知道如何开始。
也许最简单的方法是在当地的游泳池或健身房参加课程。 但是，如果你的日程安排不允许，或者如果你没有这样的课程，给自己一个水上运动是另一种可能性。 这看起来并不困难。
第一步是收集您需要的物品。 除了常见的价格：泳衣，毛巾，拖鞋等，您可能会从使用漂浮装置和其他水上运动工具中受益。 许多这样的工具存在，从踢板到面条，以及桨和管道。 水上工具可以增加水的抵抗力，帮助你建立肌肉力量; 他们也可以帮助你保持漂浮，这使得你的关节更容易移动。
但是漂浮带可能是所有这些设备中最基本的。 正如其名称所暗示的那样，当您在深处工作时，腰带可以防止您下沉，并且可以在浅端工作时减轻关节的压力。 如果您只能为您的水上运动购买一件额外的物品，浮力带是您拥有的。
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水温暖：步行和月饼你的水中锻炼的第一项活动很可能是步行。 美国物理疗法协会建议您开始向前或向后走向腰部或胸部高位。 慢慢开始，一旦你温暖了一下，提高你的速度。 APTA表示，另一种加强热身的方法是慢跑。 你也可以替代步行和慢跑五分钟。
APTA建议在步行（或慢跑）之后用少许弓步进行热身。 你可以站在游泳池的墙壁附近寻求支持; 如果你不坚持墙壁，你可以期待额外的挑战你的核心。
向前冲刺就像走在你前进一步。 不同的是，你会弯曲前膝盖。 尽管如此，不要把膝盖拉得太远。 你应该总能看到你的脚趾。 否则，你已经将膝盖弯曲得太远了。
另一个不同之处在于步行和冲刺之间的区别在于，在冲刺之后，您会回到您的原始起始位置，然后在另一侧重复移动。 也就是说，步行弓步也是一种可能。
至于多少，亚太经合组织建议做3套10弓。
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水踢和侧身散步要获得全面的锻炼，您还需要包括横向移动。 APTA提出了一个回避活动。 就是这样：
面对泳池墙（如果需要，可以坚持住），脚和脚尖朝前。 采取约15步到一边，然后15步回来。 重复一次或两次以上。
好吧，现在是时候以髋关节/摆动的形式进行一些真正的髋关节力量。 这一举措可以帮助发展你的臀部的力量和运动范围，这是健康腰部的关键关节。
站在靠近墙壁的地方 - 如果必须的话，足够靠近墙壁。 保持膝盖挺直，将一条腿向前，然后向后。 做3套10个，然后重复其他腿。 您也可以将这种移动转移到侧面，在那里您将腿伸出然后再回来，在站立腿的前面或后面穿过。 （我建议交替在前面交叉和在后面交叉。）
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水工作那些绝对！现在是时候加强腹部肌肉和核心。 如果您使用浮力带进入深海水域，请将两个膝盖放回胸部并再次下降10次。 重复这3套。 此练习的更高级版本是在将双腿放下之前，将膝盖伸直并将身体伸展成一条长长的线，就好像你漂浮在水面上一样。
为了锻炼你的斜肌并让脊椎扭转 ，考虑做一组或多组10个将你的膝盖向左或向右旋转的方向。 （当然，在另一侧重复相同的操作。）
你可以在浅水中挑战你的平衡。 反过来，这可能会挑战你的核心肌肉。 试着站在一条腿上 ，另一条站在高处，撑在那条站立的腿的大腿内侧。 在持有头寸的同时计数到10（或更长）。 在另一边重复。 尽你最大努力不要在执行这个练习时保持任何东西。
为了增加更多的挑战，把你的双臂放在头上。
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水运动会话冷静下来回到水中散步，让你凉快下来。 冷却应该持续大约5到10分钟。 一旦你回到了土地上，包括髋部伸展 ，或者在水中。
恭喜！ 你已经完成了水中的基本迷你运动！
>来源：
> Barker，A.，Talevski，J.，Morello，R.，MPH，Brand，C.，MPH，Rahmann，A.，PhD。，Urquhart，D.，PhD。 水运对肌肉骨骼状况的有效性：一项荟萃分析。 物理医学和康复档案。 2014年9月。http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf