如果您有脊柱关节炎，或您需要加强您的颈部肌肉，颈椎回缩可能构成您家庭锻炼计划的一部分。 拉伸或松开脖子后部的肌肉也很好。
与往常一样，如果您的脖子状况，手臂疼痛或其他症状（ 神经根病 ）或者您只是不确定您应该做什么 - 或者您应该如何做 - 请向您的医生或物理治疗师询问方向在尝试以下之前。
准备
首先，检查头部运动的头部姿势 。 这是一项准备工作，可能会让您体验到如何做，而不需要在学习运动时加载关节。 尽管这部分练习可能不会像锻炼那样，但它可能会帮助你在头部移动时发现头部正确的动作。
一旦你成功地轻轻地但准确地将你的头部移动到与你的脖子对齐的位置，那么就可以开始将宫颈回缩作为一项真正的锻炼。
大多数情况下，颈椎收缩是在椅子上坐得很好而且很高的时候完成的。 你也可以站立，但站立比身体坐姿更复杂。 因为做好宫颈回缩运动很重要，所以通过坐姿锻炼可以避免这种并发症。
从偏僻的位置撤退
据说，也可以从俯卧位 （躺卧）位置进行颈缩。
将你的前额放在你躺着的表面上，双臂平放在你的两侧。 （不要锁定你的肘部 - 让它们放松。）当你将头部放回去时，保持小的运动。 抬起你的额头，保持你的下巴微微卷起。
不要纠结在脖子上。 相反，你的头应该是你的脊柱的延伸。
请查看下面的说明，以更具体地了解您应该移动头部的方向。
坐在（或站立）时颈椎缩回的说明
假设你选择的起始位置，无论是站立还是俯卧。 轻轻地将你的下巴向下放在你的脖子上。 不过，不要夹住下巴。 我们在这里对齐后，不是最大的位置。
将你的下巴保持在原位，然后向后按压头部。 请记住，这是一个对角方向; 就好像你在向后和向上移动你的头顶一样。 感受脖子后部的伸展。 放松并重复。
您可以尝试每天进行约20到30次的宫颈回缩，一次全部或在一天中分解成5-8次4-5次。
技术点疼痛管理
当然，注意颈椎收缩导致的任何疼痛都很重要。 但是，如果你有颈部关节炎（ 颈椎病 ），试着一路走到最后，并移动过去的痛苦。 这有助于改善和治疗关节炎的症状。
其他颈部练习
另一项好的颈部强化练习是等长颈部按压。 有了这个加强员，你可以向前，向后，向两边移动你的头，同时用你的手抵抗。
不要忘记在你的颈项目中包含一系列运动练习。 这发展了灵活性，如果您在该地区患有关节炎，这一点尤其重要。
资料来源：
Kisner，C.，＆Colby，LA（2002）。 治疗练习：基础和技术。费城：FA Davis公司。
电话采访。 Rajter，Hagit，PT，MSPT，Schroth脊柱侧弯治疗师，证书。 McKenzie治疗师，高级临床医生物理治疗师，纽约市特殊外科医院联合流动中心。 2011年9月。