强壮的臀部在家
保持髋关节健康的最佳方法之一是加强臀部和腿部周围的肌肉。 髋部加强锻炼很容易加入到日常工作中，并可以轻松添加到您的健身房锻炼中。
髋关节强化练习的好处
髋关节被称为大的“球窝”关节，因为大腿骨的圆头适合骨盆骨杯。
髋关节由韧带和肌肉固定，如臀中肌 ，围绕关节。
髋关节是骨关节炎的常见部位。 为了保护髋关节不受“磨损”，加强支撑它的肌肉非常重要。 你的臀部也控制你的膝盖的位置 ，并加强你的臀部可能是你的膝盖疼痛康复计划的一个组成部分。 如果您有髋关节唇部撕裂或作为髋关节疼痛的髋关节运动计划的一部分，您的物理治疗师也可能会在全髋关节置换术后开展髋 关节运动 。
髋部加强锻炼可以作为家庭锻炼计划的一部分来完成。 练习应该很简单，不应该引起疼痛。 在开始这些或任何其他锻炼计划之前，请先咨询医生或PT。
4个练习加强你的臀部
回顾这些快速简单的练习，将会针对和加强臀部肌肉。
直腿抬高
- 躺在你的右侧。
- 弯曲右腿，将左脚搁在地上。
- 缓慢抬起距离地面2英尺的顶部腿。
- 保持五秒钟，然后慢慢放低腿部。
- 重复五次，然后改变双腿。
- 躺在一边。
- 围绕两个脚踝放置一条腰带。
- 抬起你的上腿，在保持膝盖伸直的同时按压腰带。
- 保持五秒钟的位置。
- 重复10次。
髋关节屈曲
- 站直。
- 抬起你的右腿离开地面; 弯曲它，以便在臀部创建90度角。
- 保持五秒钟，然后慢慢放低腿部。
- 重复五次，然后改变双腿。
墙幻灯片
- 直立背靠墙壁，两脚分开肩宽。
- 慢慢弯曲膝盖，将膝盖向下滑动5次，直到膝盖以45度角弯曲（不要过度弯曲，否则会导致膝盖拉伤）。
- 保持这个位置五秒钟。
- 开始矫正你的膝盖数量为5，滑动墙壁，直到你完全直立，膝盖直。
- 重复五次。
这些练习可以每周进行三到五次; 一定要在这里或那里休息一天，让你的臀部肌肉恢复。 努力加强你的膝盖和脚踝也可以做到这一点，以确保你完全运作你的下肢肌肉群。 请记住，您的踝关节和膝盖肌肉有助于控制髋关节的位置，就像您的臀部肌肉控制膝盖和脚踝的位置一样。
他们都在动力链中一起工作。
推进髋关节运动
腿部提升和站立式髋部屈曲运动可以通过将脚踝的重量放在腿上来提高。 随着时间的推移，开始点亮并逐渐增强。 您的物理治疗师可以帮助您为此制定最佳策略。
一旦练习变得容易，您可以继续进行更高级的髋关节加强练习 。 如果遇到任何明显的不适，请停止并记住与医生首先讨论开始任何新的锻炼计划。
努力保持你的臀部强壮可以帮助你保持平衡，让你正常行走，并帮助保持无痛的臀部。
与您的理疗师一起检查，然后开始进行髋关节强化练习。