颈部疼痛和僵硬太常见了，几乎每个人都会经历一些颈部劳损。 与紧张脖子有关的疼痛可能会降低您的工作能力，甚至可以享受您的闲暇时间。 学习脖子卷的简单技术是保持脖子柔软并减少颈部劳损引起的轻微疼痛的一种方法。
当然，在进行任何形式的颈部练习之前，需要考虑一些预防措施。 如果你的疼痛是中度或严重的，或者如果你出现任何表明你的疼痛超过正常颈部劳损的症状，与你的医生交谈是很重要的。 这些可能包括疼痛，伴随着手或手臂的刺痛或麻木，射击疼痛（如发生神经冲击）或者只是有一种更加严重的直觉感觉正在发生。 如果您有任何可能导致脖子问题的医疗条件，您应该立即去看医生。
在我们的数字世界中，颈部劳损变得越来越普遍，并且通常可能与诸如过度发短信或由于计算机上长时间工作而具有向前的颈部姿势有关。
如果您可以逐步将活动可视化，则颈部卷是最容易学习的。 我们来看看如何做到始终如一。
1 -
开始与您的头直面的颈部卷脖子的起始位置是你的头是直的，并且你的视线向前。
再次，只有在您首次与您的医生交谈后才能进行这些练习。
在开始运动之前，注意肌肉中可能存在的任何紧张情绪，尤其是位于肩膀上方的斜方肌 。
2 -
把你的头转到一边从开始的位置，轻轻地将你的头向左。
注意在这个动作中你的脖子感觉如何，可以帮助你安全地做到这一点。 如果这个动作很痛苦，或者你的脖子感觉不对劲，那么完全停止这个练习，因为这可能不适合你。 如果您确定自己没有严重的颈部问题，您可以尝试脖子运动练习，但要对其进行修改，以便在本练习中进行“半圆形”调整（将头部移至每个方向的一半左右）。
经验法则是：保持在无痛的运动范围内。
3 -
滚回你的头非常轻柔地将你的头部朝上放回到伸展位置。
与侧向运动一样，监测疼痛或不适，并相应调整你的强度。 颈部滚动的这部分挑战并加强了颈部背部的肌肉，并延伸了前部的肌肉。
4 -
把你的头转到另一边头朝后，轻轻地将你的头向右转。
再次，监测疼痛或不适并调整，使您保持在安全的运动区域。
向侧面滚动会拉伸位于您正在移动的一侧的颈部肌肉，并将您头部侧面的那些肌肉收缩（ 加强 ）。
5 -
滚到前面接下来，轻轻地滚动头部，让下巴朝下，稍微朝向脖子前方。
这种运动可以拉伸脖子后部的肌肉，并收缩（ 加强 ）前面的肌肉。
6 -
让你的头脑回到起点头朝下，通过将你的头部恢复到注视向前的起始位置，完成脖子卷的最后移动。
在做脖子时，要注意几点，以便从这些练习中获得最大的好处：
- 保持你的动作缓慢和流畅（不生硬或僵硬）。
- 在整个练习中进行深呼吸。 如果你注意到你的呼吸改变了，就要弄清楚发生这种情况时颈部的哪一点，以及是否与疼痛有关。
7 -
加强和保护你的脖子除了做脖子之外，还有其他方法可以加强和保护你的脖子。
- 保持良好的姿势。 如前向头部姿势等错位会使颈部肌肉紧张，如果您在计算机上或汽车方向盘后面花费大量时间，这种情况很常见。
- 注意你的睡姿。 如果你睡在你的背上，通常建议你使用一个薄枕头。 也就是说，那些条件从过敏到睡眠呼吸暂停的人可能无法睡在这个位置。
- 检查一下这些简单的动作，以减少你的脖子疼痛和紧张 。
此外，您可能希望与能够设计颈部锻炼计划的物理治疗师交谈，以满足您的特定需求。
了解更多关于如何物理治疗颈部疼痛可以教你如何正确对齐你的脖子和肩膀，并帮助消除颈部疼痛。 目标是让你回到以前的功能水平，并防止未来的颈部劳损。
许多物理治疗师都认为这是一项核心锻炼计划，既能减少颈部劳损，又能改善整体健康状况。
使用颈部劳斯提高灵活性的底线
我们日常生活中有许多活动会导致颈部疼痛和僵硬。 学习如何做脖子并花点时间检查你的脖子对齐，既可以减少你的不适感，也可以通过提高灵活性来减少将来疼痛的风险。 作为最后的注意事项， 如果你有颈部疼痛 ，你可能希望看看事情停止 。
>来源：
> Geneen，L.，Moore，R.，Clarke，C。等人 成年慢性疼痛的身体活动和锻炼：Cochrane评论综述。 Cochrane系统评价数据库 。 4：CD011279。
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