颈部疼痛和紧张常常与你日复一日的姿势有关。 例如，为工作而在计算机上工作可能会造成甚至导致一个称为脊柱后凸的问题（圆形上背部）以及相关的前部头部姿势 。 如果是这样，你可能会翘起你的脖子，这样你可以在工作时看到你的电脑，开车时的道路等等。
相信与否，努力恢复 - 无论是来自上述两个姿势问题还是这些可能导致的任何疼痛或不适 - 在其他方面也对您有益。 它可以帮助您更加了解自己的身体排列 ，从而可以帮助您预防未来的问题。 它可以为健身房的成功做出贡献。 这是因为建立良好的形式（即身体定位和身体定位）是参与体育，健身和舞蹈活动的已知成功因素。
在这里，我们将给你几种使用定位和轻松移动来减轻颈部疼痛的方法。 大部分动作都可能有助于延长脖子，并平衡头部和颈部与脊椎其余部分的关系 - 换句话说，可以改善颈部和肩部的对齐。 当需要减压时，延长是有帮助的，这是在颈部椎间关节之间形成的空间。
当你坐下时，颈部浮雕移动
如果你像大多数人一样，每天都坐很多小时。 在这个21世纪的技术中，它根本无法得到帮助。 即便如此，这种现实导致了很多过度疲劳，疲软和疲劳的背部肌肉，以及前面肌肉的过度张力。 以下是您可以做的一个快速行动，以帮助平衡方程式，并在前后躯干肌肉之间创造更多对称性。
让你的背部肌肉在桌子上
将双手放在膝盖上方的大腿上。 吸气，然后呼气，并通过双手推下。 这会鼓励你的上身和胸部向上抬起。 它也会吸引你的背部肌肉。 如果你坐很多或者不久坐着，收缩可能会感觉很好。
现在你已经学会了这个举动，让我们来看看它的姿势和身体意识。 这一次，当你按下你的手臂时，让你的腰部向前移动，头部和颈部向后移动。 （下面的站立练习可能会进一步帮助您培养将头部和颈部向后移动的能力。）
站立颈部安心移动 - 两个版本的宫颈回缩
对于更“正式”的锻炼，尝试颈部（这意味着颈部）收缩（这意味着回来），而在站立位置。
请注意：宫颈回缩不适合每个人。 如果您已被诊断为颈部曲度平坦或扭曲（通常称为医疗行业颈椎后凸丢失）或椎间盘状况，则在尝试此练习前，您应该咨询医生或物理治疗师。
这有两个版本。 第一个不需要你靠近墙; 第二个是。
宫颈回缩站立 - 没有墙壁
站立姿势良好。 这意味着你的脚直接在你的臀部之下 - 大约相隔1英尺宽。 你的膝盖应该是直的，但不要锁上（锁定会增加关节的磨损）。保持你的注视和头部水平（换句话说，既不看也不看），轻轻地将你的下巴收起来，然后将它推到尽可能地回到原点。
为了保护你的脖子，轻轻地做这个动作至关重要。 此外，只要您感到肩膀或脖子或喉咙前方出现任何紧张情绪，请立即停止。 您可以将一只手放在下巴上，并将其按回去帮助指导动作。
保持在缩回位置10-15秒。 在此期间一定要呼吸，并继续放松那些颈部和肩部肌肉。 太多的紧张会抛弃你的阵营，改变你使用肌肉的方式，导致或延续肌肉失衡; 这可能会让你的脖子不舒服。
在墙上颈椎缩回
您也可以尝试颈部收缩在墙上。 我喜欢这个版本，因为墙提供了良好的头部对齐脖子的指导。 您也可以保持更长的位置 - 长达60秒。
与上面介绍的无墙式版本一样，这个练习不适合每个人。 如果您的颈部或脖子上有椎间盘问题，请咨询您的医生或理疗师，确定您是否应该这样做。
用脚离开墙壁的踢脚板，将脚放在距离脚1英尺远的地方。将下巴放入并将您的头靠回墙上。 非常轻柔地移动，以便当你的头部到达墙壁时，它不会发出砰的一声。 （这里不需要头部伤害。）
呆在那里，你的头骨后面搁在墙上长达1分钟。 你的脖子会变平一点; 这是我们在文章前面讨论的延长。
在大多数情况下，颈部伸长会感到舒缓，但如果不这样做，则要么缩短移动头部的距离，要么完全停止锻炼。 您可能想要运行与您的医生尝试此练习相关的症状/疼痛。
用毛巾躺在你的头上
如果你的脖子，肩膀和/或上背部疼痛，而你在家中有一个时刻，那么你可以尝试在仰卧位与你一起进行这种重新定位体验。 （ 仰卧指的是你躺在你背上的位置。）你需要一个小号或中号折叠毛巾。
躺在你的背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 将折叠的毛巾放在头部和颈部下方。 将它放在舒适的位置，并保持头部与脊椎的水平。 换句话说，不要让你的头在你的脊柱前面或后面 - 这可能会扭伤你的脖子肌肉，并阻止他们放松和释放。
一旦你的位置，在那里呆了几分钟。 简单地呼吸 ，放手。
接下来，将毛巾的远端拉远离你，让你的脖子有一点牵引力。 这应该只是感觉良好。 如果有什么伤害，不要做这个调整。 （并且和你的医生讨论一下。）
像以前一样，停留在一两分钟的位置呼吸，放松，放手。
毛巾运动挑战＃1：添加武器
只要你没有颈部，肩部和/或上背部受伤，你可以增加一些上身工作和拉伸，即。 （如果你这样做，根据你的病情，向你的医生和/或物理治疗师咨询最适合你的锻炼和姿势。）
如果你的肩膀有足够的柔韧性，那么你仍然处于这个位置时，请将双臂放回头部（最后放在地板上）。 如果不是这样，请在该区域放置折叠的毯子和/或枕头，以便在您可以舒适地处理的范围内放置手臂。
再次，在那里呆一会儿，呼吸和放松。 您可能会发现一些极度需要释放的紧张感！ 如果是这样的话，请放轻松。 你不必长期呆在这个位置上。 你明天可以再试一次。 随着时间的推移，运动的强度和肩部范围可能会改善，并且这个位置会变得更加舒适。
毛巾运动挑战赛＃2：用袜子球释放头骨底部的张力
注意：对于这个挑战，你需要2个网球和一个轻量级袜子。
当你躺在你的背上时要做的另一件事情需要两个网球在袜子里。 袜子应该绑在一端，以便让球接触而不是四处移动。 将袜子放在地上，放在头骨底下。 这是你的头后部的区域，朝向颅骨突出的底部。 （直接在该区域之下是你的脖子。）
然后，花一些时间（最多10次）呼吸，并将头部的重量放松到袜子中。 如果有痛苦，你可以缩短你在这个位置花费的时间。 否则，你可能会考虑打开一些柔和的音乐。
什么是枕下肌肉？ 先进的调整来挑战＃2
袜子被放置在你的头骨区域，被称为枕骨髁。 （尽管如此，您不必记住该术语能够成功使用该技术。）
髁突为一组称为亚枕骨的肌肉提供附件。 亚枕部肌由大直肠后壁大部分和小部分组成，而斜头部炎由下部和上部组成。 这些肌肉在转动和/或倾斜头部向收缩肌的一侧发挥作用，以及向后延伸头部。
如果你在袜子上的时候疼痛程度允许，你可以轻轻地在它们身上滚动。 上面讨论的亚枕骨往往有紧张，痉挛和/或触发点，可能导致疼痛并对你的姿势产生负面影响。 许多人发现，使用袜子球是解决这些问题和紧张局势的一种非常有效的方式。