注入你的脊柱
坐姿可能是背部和光盘健康的最差位置。 一个重要原因是它会在脊柱上施加很多压缩。 如果你为自己的工作坐下了很多，那么你可能在一天结束时甚至以前感觉到这一点。
该怎么办？
专家建议每小时至少进行一次运动休息。 你可以选择很多练习，这意味着你可以调整你的休息时间，让你感受坐在那里的效果。
如果这是你需要的背部拉伸 ，下面的说明可能会起作用; 这个举动是美国物理治疗协会为一些人推荐的。
但在你进入这个阶段之前，有几点建议是必须的：
- 在存在背部受伤或疼痛的情况下，如果在尝试之前根据您的具体和个人情况进行此练习，请询问您的医生或物理治疗师。
本文只介绍如何做后伸; 它不建议你这样做。 只有你的医疗专业人员才能给你OK如果你确实有背部问题，特别是如果它涉及到一个或多个光盘，这个练习可能不适合你。 - 许多人认为他们知道他们的髋关节在哪里，但当被要求指向或接触特定位置时，他们开始意识到他们的知识充其量只是含糊不清。 为了让这款低背桌适合您的工作，同时为了让您的背部保持安全，请花点时间找到这些关节是一个不错的主意。
髋关节是大腿骨连接骨盆骨的地方。 它比这更复杂，但是如果您以这种方式考虑臀部，它可能会帮助您找到您将从中执行伸展的一般区域。
确切的位置是骨盆骨中线或中线两侧几英寸，这是一种称为耻骨联合的关节。
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建立起始位置
你可以坐着或站着做这个伸展。
如果您坐着，将自己放在椅子的前部边缘，让两个坐骨牢牢均匀地接触座椅。 虽然接触牢固，但要避免夹住或以其他方式在大腿和臀部肌肉上产生过度紧张。
如果你站立，放脚，让他们指向前方。 尽量让他们放松，但要充分接触地板。
移入拉伸
吸气，然后呼气，并将你的大腿折叠在你的大腿上。 这种运动来自髋关节而不是后面，这就是为什么髋关节的位置在上面进行了回顾。 保持背部放松，但这段时间相对平直。
指针
- 为了支撑你的背部，当你呼气时将你的下腹部肌肉拉向脊椎。
- 尽可能保持你的臀部前部（即你的四头肌肌肉穿过你的髋关节）尽可能柔软和放松。 这将帮助您使用您的腹肌来支撑您的背部，并且还可以帮助您进入称为腰肌的肌肉。 腰大肌是一种背部友好的肌肉，可以弯曲臀部。
- 当你做这个动作时，保持你的肩膀放松。 这有助于隔离臀部的动作，使伸展更有效。
- 让你的头像一个布娃娃一样垂下来。
回到起点
返回运动从骨盆开始，并通过您的脊柱进行排序。
再次呼气，然后呼气并重新软化臀部前部，并拉动腹肌以帮助支撑背部。
解开你的脊椎，从骨盆开始。
指针
- 当你出现时，保持你的腹肌吸收。
- 如果你正在做站立式的训练，还可以使用位于大腿后部的腿筋肌肉来帮助你
- 让每个椎骨有机会在平静运动中丰胸。
- 试着意识到你的脊柱的哪些部分倾向于以“团块”移动，即在轮到他们时椎骨不能独立地发生脱落。 实现相邻椎骨之间的更多运动独立性使得灵活性目标良好。
- 但是出于安全考虑，请分阶段采取; 这个想法是随着时间的推移实现灵活性，而不是一次全部。
资源：
Moffat，Marilyn，PT Ph.D. Vickery，Steve。 美国物理治疗协会的身体保养和修复书 。 猫头鹰书。 亨利霍尔特公司，有限责任公司。 纽约，纽约，1999年。