伤害康复计划

大约8人中至少有一人会在他们的一生中经历至少一次背痛的症状 。 在背部受伤后立即建议卧床休息，但不再推荐。 现在建议您在受伤后尽快恢复您的日常活动。 只要你能够忍受，建议轻柔的伸展和加强背部肌肉。

全面的康复计划应包括拉伸和加强。 应该包括腹部肌肉，因为它们通过协助稳定脊柱在背部康复中发挥重要作用。 应该包括下面的练习，以构成一个全面的康复计划。

在开始此项或其他任何锻炼计划之前，请务必与医生核对以确保您的脊柱安全。

为你的低背伸展

后端扩展 ：

1. 躺在你的肚子上
2. 提出自己的胳膊伸展背部
3. 开始拉直肘部，进一步伸展背部
4. 继续拉直肘部，直到感觉到轻柔的拉伸
5. 保持15秒
6. 回到起始位置
7. 再重复10次

猫拉伸：

1. 双手和膝盖落在地板上
2. 把你的背靠着天花板（就像猫把它拱起来一样）

1. 继续拱起，直到你感觉到你的背部温柔舒展
2. 保持15秒
3. 回到起始位置
4. 再重复10次

髋关节劳斯：

1. 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
2. 在放松的同时将头向左转，并通过旋转躯干让膝盖落到右侧的地板上

1. 坚持五点
2. 返回到开始位置
3. 放松时将头向右转，并通过旋转躯干让膝盖落到左侧的地板上
4. 坚持五点
5. 再重复10次

加强你的低背部练习

核心练习：

1. 把你自己放在四肢上，用你的手和腿支撑你在地板上
2. 慢慢将你的左腿伸展在身后
3. 确保你的背部保持平直并与地面平行
4. 保持这个位置5到10秒
5. 重复使用相反的腿

直腿抬起 ：

1. 躺在你的背上
2. 弯曲膝盖至15度
3. 收缩你的腹部肌肉，使你的脚在头部上方以弧状运动的方式从地面上抬起
4. 慢慢地（以相同的弧状运动）将你的腿/脚放回地板
5. 再重复10次
6. 在俯卧撑上重复锻炼

仰卧起坐：

1. 躺在你的背上
2. 将膝盖弯曲到舒适的位置
3. 将你的手指锁在头后面
4. 将你的头部，肩膀，上下从地板上卷起 - 不超过6英寸
5. 保持这个位置5秒钟
6. 慢慢回到起始位置
7. 再重复10次

一如既往，与医生讨论开始任何康复计划。

如果有任何活动导致更多的疼痛，请立即停止锻炼。 练习应该每天进行三次。

如果您背部疼痛或坐骨神经痛，您可能会从与您的物理治疗师合作治疗您的病情中受益。 如果您的疼痛很严重 ，您的物理治疗师可以向您显示要执行哪些练习 ，并且他或她可以通过背部练习帮助您正确进步。 如果您有腰痛，您的物理治疗师也可以告诉您停止做什么 。

保持脊柱健康对维持最大功能移动性很重要。 请咨询您的医生和PT，然后开始根据您的需求量身定制全面的背部锻炼计划。