为佩奇小肌肉和你的姿势伸展运动

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伸展运动

专家们说，我们这些长时间在办公桌前工作的人应该采取小型休息方式来挽救我们的双手和背部。 下面的内容是一个很好的上半身姿势伸展练习的分步说明。

我喜欢这种胸部伸展，因为它“获得”了一种非常重要的姿势肌肉，称为胸小肌。 （关于下面的更多内容。）

事实上，2006年在“肘关节和肩关节外科杂志”上发表的一项研究发现，在本文中您将学习到的胸大肌肌肉伸展的方式会导致更多的肌肉延长（这是您想要达到良好鞋帮的目的身体姿势以及随之而来的益处）比两种类型的手动拉伸（通常由身体和/或按摩治疗师给出）。

严重的胸大肌微肌牵涉到一种非常常见的（尤其是在办公室工作人员中）姿势状态，称为脊柱后凸 。 你可能更熟悉脊柱后凸的短语“h回”。

无论哪种方式，当pec小肌肉变紧时，它会向前拉动肩膀的前部，这反过来会使背部变为驼背或增加已经存在的圆形。 因此，您可以通过一种方式来解决“预感”问题，即将这个重要的肌肉拉伸。

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开始位置

1. 以轻松直立的姿势站在角落。 放置双脚，使其彼此平行，稍微弯曲膝盖。 这应该可以帮助您在运动过程中保持尽可能的放松，并保护您的关节。
2. 保持你的视线向前，并且你的下巴稍微塞在你的脖子上（但不要把下巴卡住）。
3. 吸气，然后呼气，轻轻将你的胃拉向脊柱。

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角Pec拉伸

除了重点放置在导致胸部肌肉拉长的位置之外，拐角佩奇弹力非常像墙上的俯卧撑。 这是基本举措。

1. 将您的前臂和手掌放在墙壁的任一侧，大致位于肩部。
2. 吸入。
3. 呼气，并将你的下腹部肌肉拉进你的脊椎，向着墙壁倾斜。 你只需要走到有挑战性的地步，但不会导致疼痛或不适。 将整个身体作为一个整体移动，而不是沿着链条的任何位置弯曲更重要。
4. 保持5-30秒的位置，然后回来开始。

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安全和有效性调整

你绝对应该感受到胸部上部的伸展，但不要过度。 通过改变你离墙的距离来控制挑战的程度。 你可以尝试，直到你找到一个距离，让你保持直立，轻松的姿势，但仍然挑战你的腹部，让你在那里作为一个脊柱单位。

当你做这个练习的时候，你将会受益于监测整个身体的姿势。 臀部尤其如此。 臀部应保持平直 - 不应屈曲或弯曲以帮助完成运动。 如果您需要帮助，请稍微向墙壁走一点，而不是。

顺便说一下，我最喜欢的另一块肌肉是四头肌。 紧凑的四边形挡住了良好的姿态。 初学者或超紧的人可以通过几种方法来解决这个问题。 选择一个，并与它一起去。

>来源：

> Borstad，J.，Ludewig，P. Comparison of three stretches for the chestis minor muscle.J Shoulder Elbow Surg。 May-June 2006. 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

>参考书目Moffat，Marilyn，PT Ph.D. Vickery，Steve。 美国物理治疗协会的身体保养和修复书。 猫头鹰书。 亨利霍尔特公司，有限责任公司。 纽约，纽约，1999年。Stretch and Reach p.236