无麸质饮食概述
如果您刚刚接受了腹腔疾病或非腹腔麸质敏感性的诊断，您可能会被告知“无麸质”（在某些情况下，没有更多信息）。 如果你一直在研究无麸质饮食 - 也许是因为你相信它可能有助于你面对的健康挑战 - 你可能会对它有更多的了解。
不过，在这两种情况下，你可能都没有意识到开始无麸质饮食是一个重要的饮食习惯，而且还需要一个陡峭的学习曲线。
那么开始和遵循无麸质饮食究竟涉及什么？ 只要消除面筋，对吧？ 嗯，是。 但对许多人来说，起点并不是直接进入饮食习惯。 相反，它正在确定面筋是什么，以便你可以开始明白要消除什么。
面筋在很多食物中（包括很多你不希望发现的食物），而且很难避免。
事实上，无麸质饮食的学习曲线等于或大于几乎任何其他类型饮食的学习曲线。 最终你会得到它的窍门，但是你会学到更多关于食品标签和成分名称的知识，而不是你以前认为你需要知道的过程。
在学习如何吃无麸质时，你也会犯错误。 他们是不可避免的，所以不要殴打他们 - 即使你的身体因为他们而击败你 。 即使你已经吃了十年或更长时间的无麸质食品，你仍然可能会犯错误，尽管它们可能不会太严重。
什么是面筋？
你需要避免的面筋是一种在小麦，大麦和黑麦等谷物中发现的蛋白质 。 因此，任何含有小麦，大麦和黑麦的食物都含有面筋，如面包，面食，蛋糕，饼干和大多数谷类食品。 含麸质谷物通常用于食品中，因为它们具有食品制造商珍视的特性。 例如，小麦面包从面筋中获得独特的，令人愉悦的弹性和质地，而蛋糕和意大利面粘在一起，而不是由于面筋蛋白粉碎。
然而，面包，麦片和意大利面仅代表麸质冰山一角 - 面筋在许多加工食品中可能是一种成分，甚至可能是大部分。 在某些汤中，麸质谷物起到增稠剂的作用，使制造商和厨师在家中使用较少的昂贵成分如奶油。 同时，大麦麦芽经常用作糖果和饼干中的甜味剂。 在啤酒和某些形式的酒中，谷蛋白发酵生产酒精酿造物。
有些食物总是含有麸质，例如传统的面包制品和面食。 但如果你遵循无麸质饮食，避免这些是不够的。 你需要消除每一块面筋 - 即使是隐藏的原料。
为什么吃无麸质？
大多数遵循无麸质饮食的人都这样做，因为他们正在使用它来治疗特定的健康状况。 响应无麸质饮食的最着名的健康状况是乳糜泻。 事实上，这种饮食最初是为治疗腹腔疾病而开发的，这是由谷朊蛋白的自身免疫反应引起的。
特别是，当乳糜泻患者食用小麦，大麦或黑麦时，谷粒中的谷蛋白会引发免疫系统攻击小肠内层。 这会引发乳糜泻症状，并可能导致营养不良 ， 贫血 ， 骨质疏松症和许多其他潜在严重的健康后果 。
腹腔疾病患者必须终生无麸质，以减轻症状并显着降低相关疾病的风险。
即使微量的麸质也能使免疫系统保持超速，并防止肠道愈合。 具有所谓的非乳糜泻谷朊粉敏感性（也称为非乳糜泻小麦敏感性）的人也遵循无麸质饮食。 这种情况只是最近才得到认可，并不像乳糜泻那样被理解。
据认为，那些具有麸质/小麦敏感性的人对谷物中的化合物 （尽管不一定是麸质）有反应， 其症状包括消化不良，头痛和疲劳。 研究人员尚未确定为什么有些人会出现这些症状。 然而，他们正在考虑各种罪魁祸首，包括面筋/小麦诱导的泄漏肠道 ，其中渗透性肠道内衬允许蛋白质和微生物逃逸到血液中。
在那些有麸质/小麦敏感性的人群中，无麸质饮食可以像乳糜泻一样预防症状。 此外，还有其他一些条件，其中一些人可能会受益于无麸质，包括甲状腺疾病 ，类风湿关节炎，甚至1型糖尿病 。
研究所有这些情况 - 以及为什么无麸质饮食似乎有助于减轻某些病例的症状 - 正在进行中。
医生建议人们在进行乳糜泻测试前不要开始无麸质食品。 那是因为你需要食用面筋乳糜泻测试才能准确。 确定您是否患有乳糜泻可以很重要，以便您可以观察可能发生的相关健康状况。
什么食物含有麸质？
要吃无麸质，你需要避免包含小麦，大麦和黑麦的一切。 摆脱明显的物品 - 面包，意大利面，薄脆饼干和饼干 - 应该是非常容易的（尽管放开你喜欢的食物可能会让人感到粗糙，即使你用无麸质替代品取代它们也是如此）。
问题在于面筋可以隐藏在食品标签上的各种成分下。 你的橱柜里有一罐含有“淀粉”的汤吗？ 那淀粉可能含有麸质。 那“天然口味”的糖果呢？ 在那里也可能有筋膜。 它看似无处不在，你需要弄清楚它隐藏在哪里以避免它。
美国食品和药物管理局（FDA）不要求在食品标签上披露面筋，但制造商可以根据FDA的无麸质标签规则自愿披露。 在法律上，制造商必须披露小麦（八大过敏原之一），但他们不需要披露大麦和黑麦。
许多公司都会选择让人们轻松识别其无麸质产品，而无需查看配料。 他们将使用大胆的标签，指出“无麸质”或符号，意思是“无麸质”。 虽然无麸质包装产品曾经被降级到健康食品商店，但日益流行的饮食已确保各种无麸质产品可以在许多主流杂货店中找到。 您也可以购买专门由独立机构认证的无麸质食品。
其他制造商，如卡夫食品和Con Agra Foods，都有政策总是披露含有麸质成分的食品标签。 在这些情况下，含麸质的淀粉将在成分列表中标记为“淀粉（小麦）”，而含麸质的天然风味可以读成“调味品（大麦）”。 然而，没有麸质成分的食物不一定不含麸质，因为它们可能在加工过程中受到麸质交叉污染。
如何开始无麸质饮食
鉴于所有这一切，你可能认为吃无麸质似乎有点吓人。 但是，实际上，如果不阅读单一食品标签，您就可以吃到无麸质食品，只需将其完全粘贴在自然无麸质的全食品上，如新鲜水果，蔬菜，肉类，家禽和鱼类。
事实上，这是开始无麸质饮食的最佳方式，因为它可以防止您在调整身体的同时制造菜鸟错误。 当您添加更多食物时，这种方法也可以帮助您隔离任何症状。 此外，它可以帮助你消费更多所需的营养物质，因为包装的商品比新鲜的整个食物中的所有重要维生素和矿物质少。
实际上有相当多的可靠和安全的无麸质食物。 例如，如果您在农产品部门购物，所有新鲜水果和蔬菜都可以安全食用无麸质饮食（尽管任何预包装可能都不会）。 在肉类部分，坚持不含腌泡汁或其他添加成分的牛肉，家禽，猪肉和海鲜。 基本上，只要它很简单，它就是安全的。
大米和藜麦都是不错的选择，因为淀粉可以添加到您的饮食中 - 只需购买无添加成分的普通品种即可。 土豆也是一个不错的选择，虽然你需要看他们是如何准备的。 甜点可能有点棘手，因为许多经典包装中都含有麸质（想想馅饼，饼干和蛋糕）。 冰淇淋可能是一个不错的选择 - 除非你是乳糖不耐症 ，这是乳糜泻患者的一个常见问题。 要特别小心坚持冰淇淋品牌和风味，这被认为是无麸质（是的，冰淇淋可以含有麸质）。
避免追踪金额
您可能会惊讶地发现，一旦您开始吃无麸质食品，您的身体会对极少量的麸质做出反应，重现旧症状甚至是您不期待的新症状。 这些症状可能包括消化不良和疲劳 。 不幸的是，这在面筋暴露后很常见，可能需要几天甚至更长时间才能再次感觉到自己 。
另外，有些人对麸质交叉污染比其他人更敏感。 不幸的是，这意味着他们必须格外小心。 无论您在灵敏度级别下降的位置，当您第一次使用无麸质食物时，您都需要做一些家庭作业，以尽量减少意外进食的机会。 具体来说，您需要：
- 决定是否与家庭成员谁吃麸质和（如果决定是）分享一个厨房设置共用厨房的方式，防止你生病。
- 从厨房（或者如果您计划共用厨房，您将使用的厨房部分）排除麸质食物和成分。
- 更换厨房工具，因为它们很可能会含有麸质谷物残留物（即使你已经彻底擦洗它们）。
- 让您的家中其余的无麸质 ，包括您的浴室（ 洗发水，护发素 ， 牙膏和化妆品 ），您的工作室（干式墙和工艺用品可以含有麸质）以及药品柜。
- 在外出吃饭和吃朋友或家人准备的食物时，请小心谨慎。
有许多方法可以使无麸质化过程变得更加简单。 例如，您可以下载智能手机应用程序，以帮助您确定适合那些无麸质食品的产品和餐馆。 您也可以在自己喜欢的杂货店办理登记手续，查看是否保留无麸质产品清单或在货架上贴上产品标签。 而且，您可以将自己的食物带到聚会场所，您不认为所提供的食物对您来说足够无麸质。
总体而言，开始无麸质饮食并持续不断地进食无麸质会迫使您更加意识到食物中含有什么以及它是如何制成的。 但更好的健康的好处应该使所有额外的研究都值得。
资料来源：
美国国立消化和糖尿病与肾脏病研究所。 乳糜泻。
美国食品和药物管理局。 食品无麸质标签。