如果您的膝关节有半月板撕裂 ，您可以从物理疗法锻炼计划中获益，以恢复您的膝盖。 与物理治疗师一起工作可以帮助您恢复最大的膝关节活动范围和力量，并可帮助您恢复到正常的最佳活动水平。 研究甚至表明， 参加PT半月板损伤可能有助于避免膝盖手术 。
您的PT可能会使用各种方式和治疗来控制您的疼痛或膝盖肿胀，或改善膝盖周围肌肉收缩和支撑关节的方式。 锻炼应该是半月板撕裂后膝盖康复计划的主要组成部分。 在诊所进行物理治疗练习，并作为家庭锻炼计划的一部分，可以帮助您从半月板损伤中完全恢复。
但哪些练习最适合您的特定情况？ 要知道的唯一方法是与您的PT一起工作; 他或她可以针对您的特定情况开设正确的练习。
下面是一个示例练习程序，您可以为您的膝半月板损伤处方。 练习重点在于改善膝盖的运动范围和力量，并改善膝关节的整体功能。 锻炼不应在膝盖上造成任何额外的疼痛。
在开始此项或其他膝关节半月板锻炼计划之前，请与您的医生和物理治疗师一起检查以确保您的锻炼是安全的。
1 -
运动练习的膝盖范围您的膝半月板撕裂可能会导致膝关节活动范围有限。 你完全弯曲或伸直膝盖的能力可能变得痛苦或有限。 恢复正常和无痛的膝关节活动范围应该是你康复的目标之一。
执行脚后跟滑动是改善膝关节活动范围的好方法。 （屈曲是膝盖完全弯曲的能力。）要执行脚后跟滑动运动，请仰卧，然后将脚跟缓慢滑向底部，使膝盖尽可能弯曲。 然后慢慢让你的脚后跟滑回到直膝位置。 重复练习10次，在弯曲和伸直膝盖时慢慢移动。
为了改善膝关节伸展（矫直）的运动范围，您可以进行俯卧撑运动 。 简单地躺在你的床上，用你的腿躺在你的肚子上，让重力慢慢地将你的膝盖拉到最后。 保持这个位置15到30秒，然后弯曲你的膝盖。 重复3次。
如果任何运动范围中的任何一种导致膝盖疼痛增加，请停止并使用PT进行检查。
2 -
股四头肌练习你的四头肌，或“四边形”，可以使你的膝盖变直，并且支撑关节和膝盖骨。 膝关节半月板撕裂或受伤后，您的物理治疗师可能会努力改善您的四头肌功能，以便您的膝关节得到充分支撑。
练习来改善你的四边形可能包括：
- 四件套：用膝盖伸直躺在背上。 在膝盖下放一卷卷起来的小毛巾。 收紧四肢肌肉时，将膝盖后部按入毛巾。 保持5秒钟，然后缓慢释放收缩。 重复10次。
- 短弧四联（SAQ）练习 ：将卷起来的浴巾或足球放在受伤的膝盖下。 拧紧你的四边形，并将你的膝盖一直伸直。 将膝盖伸直3秒钟，然后慢慢降低。 重复10次。
- 在一个修改位置的迷你蹲 ：站在你的双腿肩宽分开，弯曲你的膝盖大约45度的角度。 保持这个小蹲位3秒钟，然后缓缓向后直立。 重复10次。
慢慢仔细地进行每项练习，并且如果膝盖疼痛增加，一定要停止。
3 -
直腿抬起研究表明， 髋部强度可以对膝盖位置产生直接影响 。 臀部薄弱可能导致膝盖脱离适当的位置，因此您的PT可能会开展髋关节加强锻炼，以帮助您将膝盖保持在最佳位置，从而最大限度地减少对半月板的压力。
直腿抬高是提高臀部力量以帮助膝盖的好方法。 以下是你如何做到的：
- 躺在你的背上，膝盖伸直，另一只膝盖弯曲。
- 用直腿收紧四肢肌肉，并将腿抬高约12至15英寸。 一定要始终保持膝盖挺直。
- 将直腿抬起几秒钟，然后慢慢放下。
- 重复练习15次。
您可以在不同的位置进行直腿抬高。 如果你这样做时躺在你身边，你的臀中肌将会起作用，如果你做俯卧撑的直腿举起 ，你的臀大肌即扩大臀部的大肌肉将会起作用。
髋关节强化也可以通过先进的髋关节锻炼来完成，如单腿桥或球桥。 这些高级练习可以作为你的半月板康复的平衡和本体感觉练习的一部分。
4 -
平衡和本体感受本体感觉是你的身体能够理解它在你的环境中的位置。 关节有多大的压力，肌肉在什么位置？ 你的身体的关节和肌肉与你的大脑沟通，告诉它在哪里。 这是本体感觉。
有时在膝半月板损伤后，你的本体感受受损。 这可能是由于受伤后的一段时间的固定。 在平衡和本体感觉练习中使用PT可能是您康复计划的重要组成部分。
一些平衡练习可能包括：
- 单腿姿势（这是你的眼睛打开或关闭）
- 与BAPS董事会合作
- 站在BOSU球上
平衡和本体感觉练习应该是具有挑战性的，但在练习时应始终保持安全。 确保你有一个安全的环境来锻炼，并确保在做平衡练习时有一些东西可以保持。 在半月板损伤后学习新的平衡和本体感觉锻炼时，您的PT是一个很好的资源。
5 -
增强测量学和神经肌肉训练经过几周的时间恢复正常的运动范围，力量和平衡，现在可能是时候开始恢复跑步，跳跃和正确着地的能力了。 这可以帮助您重返高水平的工作和体育活动。
Plyometrics是一种涉及学习跳跃和正确着地的练习。 这可以帮助您恢复臀部和膝盖周围肌肉的最佳神经肌肉补充。 作为膝半月板康复治疗的一部分，通过增强测量可以帮助在运动过程中跑步，跳跃和执行切割动作时减少膝盖周围的压力和紧张。
为你的膝盖做增强运动和神经肌肉训练可能包括：
- 单腿跳跃
- 跳跃
- 横向增强啤酒花
在为您的膝盖进行增强测量时需要注意一点：确保您的膝盖在跳跃和着陆时与脚踝保持一致。 一个很好的经验法则是始终将膝盖保持在第二个脚趾上，以确保它在跳跃时对齐。 你的PT可以确保你正确地做到了。
6 -
骑自行车骑固定式自行车可能是您膝关节半月板撕裂锻炼计划的重要组成部分。 骑自行车可以有很多好处，包括：
- 它可以改善你的膝盖运动范围
- 它可以提高你腿部的肌肉耐力
- 这是一种非负重运动，可以通过膝盖和受伤半月板限制压力和紧张。
你的物理治疗师可以帮助确定你应该骑的时间以及适合你的特定情况的适当阻力。 一般来说，建议你每周骑几天20到30分钟。
半月板撕裂可能是一种痛苦和可怕的伤害，可以阻止你享受你的正常工作和娱乐活动。 通过与您的医生和PT一起工作，并参与积极的锻炼计划，您可以快速安全地恢复到最佳水平的活动和功能。
>来源：
> Katz，JN，etal。 手术与Phyiscal治疗半月板撕裂和骨关节炎。 N Engl J Med，2013; 368：1675-84。